Lunge. Klink als lunch. Helaas niet hetzelfde! De lunge is een oefening voor de bovenbenen en billen die de spieren verstevigt en tegelijk zorgt voor balans. Ook komt hij veel voor in bootcamps en thuis trainingen online. Daarom des te belangrijk om goed te weten hoe je de lunge goed moet uitvoeren.
De lunge
Met de lunge train je voornamelijk de billen en dat is toch precies wat we willen nu de zomer eraan komt? Maar ook de bovenbenen en hamstrings worden sterker en strakker door de oefening. Laten we er niet teveel omheen praten. Hoe doe je die oefening voor het versterken van de beenspieren en het verbeteren van coördinatie en evenwicht dan?
De perfecte lunch
De lunges zijn er in vele variaties die hieronder ook aan bod komen maar laten we eerst maar eens met de statische vorm beginnen om de techniek goed onder controle te krijgen.
[list type=”bullet”]
- Start rechtop staand met je voeten op schouder breedte
- Span je buikspieren aan door ze iets in te trekken (blijf wel adem halen!)
- Zet nu een grote stap met je rechterbeen recht naar voren
- Zak door beide knieën recht naar beneden. De knie van je voorste been komt niet voorbij de tenen van je voorste been
- Duw jezelf nu weer omhoog naar startpositie (twee benen naast elkaar)
- Herhaal de beweging. Bijvoorbeeld 3 setjes van 8-10 om mee te beginnen
- Wissel van been en doe evenveel setjes
[/list]
Belangrijk: Je bovenlijf blijft tijdens de oefening rechtop. Schouder boven de heupen. Niet voorover hangen!
En een video die de lunge haarfijn uitlegt:
Lunge variaties
Wanneer je deze statische lunge goed onder controle hebt kan je er veel mee variëren. Dat maakt de oefening ook zo leuk voor verschillende workouts. Bijvoorbeeld:
#1 de dynamische lunge
Een simpele variatie op de statische lunge. In plaats van 1 been in herhaling wissel je nu de benen af. Stap om en om met links en rechts naar voren en kom tussendoor in de startpositie.
#2 de dynamische lunge met een sprong
Hoog in cardio! Je komt nu niet meer tussendoor terug in de startpositie maar je blijft met een sprong in de lucht wisselen van voorste been. (zie volgende video)
#3 de schuine lunge
Met deze variatie train je juist de zijkant van de bovenbenen en de binnenkant van de benen wat meer. Je verlegt het accent iets wat fijn is voor de afwisseling. En de schuine lunge kan je dan doen door vanuit de startpositie je been schuin naar voren te plaatsen. Als we uitgaan van het rechterbeen, stap je schuin naar links, ongeveer 10 cm voorbij je linkervoet. Dit kan ook andersom, door naar achteren te stappen, dan is de spierspanning net weer even anders.
Eindeloos lunges oefenen
De lunge is voor mij nog steeds, na al die jaren, één van de zwaarste oefeningen. Ik vind het lang vasthouden in lage positie of kleine bounce bewegingen vanuit de lage positie nog het allerzwaarst en dan kan je ook nog extra gewicht toevoegen met een stang met gewichten in je nek of door het vasthouden van dumbells. Love it or hate it, het is goed voor je spieren.
Veel lunge plezier!
Een gezondere en gelukkigere wereld door plezier in sporten!
Dit wil ik voor elkaar krijgen door zoveel mogelijk mensen aan het sporten te krijgen, informeren over welke sporten er allemaal te doen zijn en te laten zien dat je kan sporten met veel plezier!
Wil je nog meer over me weten? Lees dan mijn persoonlijke verhaal onder contributers. Veel plezier op Love2workout!
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!