Berichten

love2workout-perfecte-lunge-720x320

Lunge. Klink als lunch. Helaas niet hetzelfde! De lunge is een oefening voor de bovenbenen en billen die de spieren verstevigt en tegelijk zorgt voor balans. Ook komt hij veel voor in bootcamps en thuis trainingen online. Daarom des te belangrijk om goed te weten hoe je de lunge goed moet uitvoeren.

 

De lunge

Met de lunge train je voornamelijk de billen en dat is toch precies wat we willen nu de zomer eraan komt? Maar ook de bovenbenen en hamstrings worden sterker en strakker door de oefening. Laten we er niet teveel omheen praten. Hoe doe je die oefening voor het versterken van de beenspieren en het verbeteren van coördinatie en evenwicht dan?

 

De perfecte lunch

De lunges zijn er in vele variaties die hieronder ook aan bod komen maar laten we eerst maar eens met de statische vorm beginnen om de techniek goed onder controle te krijgen.

[list type=”bullet”]

  • Start rechtop staand met je voeten op schouder breedte
  • Span je buikspieren aan door ze iets in te trekken (blijf wel adem halen!)
  • Zet nu een grote stap met je rechterbeen recht naar voren
  • Zak door beide knieën recht naar beneden. De knie van je voorste been komt niet voorbij de tenen van je voorste been
  • Duw jezelf nu weer omhoog naar startpositie (twee benen naast elkaar)
  • Herhaal de beweging. Bijvoorbeeld 3 setjes van 8-10 om mee te beginnen
  • Wissel van been en doe evenveel setjes

[/list]

Belangrijk: Je bovenlijf blijft tijdens de oefening rechtop. Schouder boven de heupen. Niet voorover hangen!

love2workout-lunge

 

En een video die de lunge haarfijn uitlegt:

 

 

Lunge variaties

Wanneer je deze statische lunge goed onder controle hebt kan je er veel mee variëren. Dat maakt de oefening ook zo leuk voor verschillende workouts. Bijvoorbeeld:

#1 de dynamische lunge

Een simpele variatie op de statische lunge. In plaats van 1 been in herhaling wissel je nu de benen af. Stap om en om met links en rechts naar voren en kom tussendoor in de startpositie.

#2 de dynamische lunge met een sprong

Hoog in cardio! Je komt nu niet meer tussendoor terug in de startpositie maar je blijft met een sprong in de lucht wisselen van voorste been. (zie volgende video)

 

 

 

#3 de schuine lunge

Met deze variatie train je juist de zijkant van de bovenbenen en de binnenkant van de benen wat meer. Je verlegt het accent iets wat fijn is voor de afwisseling. En de schuine lunge kan je dan doen door vanuit de startpositie je been schuin naar voren te plaatsen. Als we uitgaan van het rechterbeen, stap je schuin naar links, ongeveer 10 cm voorbij je linkervoet. Dit kan ook andersom, door naar achteren te stappen, dan is de spierspanning net weer even anders.

lunge

 

Eindeloos lunges oefenen

De lunge is voor mij nog steeds, na al die jaren, één van de zwaarste oefeningen. Ik vind het lang vasthouden in lage positie of kleine bounce bewegingen vanuit de lage positie nog het allerzwaarst en dan kan je ook nog extra gewicht toevoegen met een stang met gewichten in je nek of door het vasthouden van dumbells. Love it or hate it, het is goed voor je spieren.

Veel lunge plezier!

plank-header-2

Planking? Nee. Dat is zoohooo 2014! De plank. 1 van de beste core oefeningen die je maar kan doen. Waarom? Hij is super effectief omdat je vrijwel alle spieren in je lichaam moet aanspannen. Doe jij de plank weleens? En doe je de plank dan wel goed? Daar gaan we het eens even haarfijn over hebben in deze plankpost!

 

De plank

In deel 2 van de rubriek ‘hoe doe je’ ga ik in op een oefening die sinds een jaar of 5 superhip is geworden. En heus niet voor niets. Het is een oefening die je van top tot teen uitdaagt. Het is de ideale workout voor een strakke buik. Vergeet eindeloze sit-ups en ingewikkelde sportschoolapparaten, het enige wat deze workout vereist zijn wat kostbare minuten van je tijd en een beetje doorzettingsvermogen.

De plank is vooral bedoeld om je ‘core’ te trainen. De core is het centrum van je lichaam, je buik- en rugspieren. Maar je gebruikt ook je armen, schouders, borst, bovenrug, billen én benen! Je hele lichaam moet samenwerken om dé perfecte plankhouding vol te houden, je traint dus ook je evenwicht én je coördinatie. Mooi meegenomen: doordat je zoveel spieren tegelijk gebruikt, heeft je lichaam veel zuurstof nodig. Je hart gaat lekker snel pompen om al het bloed rond te krijgen. Hierdoor verbrand je ook nog eens heel wat calorieën.

 

De perfecte plank

Maar als we het dan hebben over die perfecte plankhouding, wat is dat dan. Hoe doe je nou die plank? De ‘standaard’ plank waarmee je kan beginnen is op ellebogen en tenen. Ga op je buik liggen, doe je armen 90 graden, steun met je ellebogen op de grond en druk jezelf omhoog op je tenen. Je armen staan even breed uit elkaar als je schouders en tussen je voeten kan ongeveer een vuist. Je nek is neutraal met je ruggengraat, kijk naar de grond zonder je nek te laten hangen. Nu is het zaak dat jouw billen in 1 rechte lijn zijn met je schouders en voeten. Niet teveel doorhangen en niet te veel die billen omhoog. Om dat te bereiken span je je buik aan door je navel in te trekken en kantel je je heupen naar binnen. Span je billen aan en ontspan je knieën. Heb je ‘m nog? O ja. Vergeet niet te ademen.

 

De perfecte plank opbouwen in tijd

De plank moet je goed opbouwen. Hij ziet er simpel uit maar is verraderlijk! Om een beginnetje te maken, test je eerst eens hoe lang je het in totaal kan uithouden. Stopwatch erbij, in de houding en volhouden maar. Kom je niet verder dan 20 seconden? Niet getreurd. Met een beetje oefening maak je snelle stappen. Oefen nu de plank steeds in een setje van 3 keer. start met 3 x 10 seconden en bouw het elke keer op. Wanneer je de plank achter al je workouts plakt, of doet voordat je opstaat of voordat je gaat slapen dan ben je zo een plankmaster!

Kwam jij bij je eerste test al op meer dan 30 seconden? Dan heb je vast een sterke core! Voor jou zaak om ‘m al iets moeilijker in te steken. Start met opbouwen vanaf 3 x 30 seconden. Minstens 3 x in de week volhouden. Elke keer 5 seconden erbij en de plankmaster is born!

 

De perfecte plank in beeld

Misschien was je het al kwijt bij ‘doe je armen 90 graden’? Kijk dan even naar deze foto’s en een filmpje. Veel succes en plezier en geniet van je harde buikspieren!

plank-love2workout

 

 

 

De eerste in de serie ‘ HOE DOE JE’. Want ik realiseerde me dat voor mij zoveel oefeningen vanzelfsprekend zijn maar voor anderen juist helemaal niet. Toen ik laatst een fullbody workout schema op facebook poste kreeg ik toch best een aantal vragen over de oefeningen. Dus bedankt! Jullie hebben me geïnspireerd om een nieuwe rubriek te starten!

 

De squat

Deel 1 in de rubriek begint bij het begin. De moeder van alle body workout oefeningen: de squat! Met de squat train je spiergroepen uit je boven- en je onderlichaam. Je pakt vooral de bovenbenen en bilspieren aan maar ook je rug, je gehele core eigenlijk, moet hard werken. Bovendien verbrand je met de squat veel calorieën omdat je grote spiergroepen in je lichaam aanspreekt. Zelfs zonder extra gewichten is het een effectieve oefening. Squatten versterkt spieren, bindweefsel, gewrichtsbanden en pezen van met name de benen, billen, enkel- knie- en heupgewricht. Maar squatten vergroot ook de flexibiliteit en balans waardoor de kans op blessures aardig afneemt. Dat dus. Doe de squat.

 

De perfecte squat

Maar hoe doe je nou de perfecte squat. Het is namelijk wel een oefening die je goed moet uitvoeren wil hij effectief zijn. Plus, wanneer je de squat niet goed doet, kan hij ook blessure gevoelig zijn. Let dus goed op..

De squat goed uitvoeren is veel belangrijker dan de squat zoveel mogelijk doen. Kwaliteit boven kwantiteit zeg maar. Doe er geen 100 als je de techniek nog niet onder controle hebt.

 

perfecte-squat

Het uitgangspunt van de squat

We nemen eerst de goede houding aan:

[list type=”bullet”]

  • Gaan rechtop staat met je voeten iets breder dan heupbreedte.
  • Je tenen wijzen iets naar buiten (zo’n 20 graden) en je knieën wijzen dezelfde kan op als je tenen. Geen X-benen dus!
  • Duw je borst naar voren en rol je schouders naar voren, omhoog en naar achteren. Hou ze daar achter, maar altijd laag, weg van je oren
  • Span nu je buik- en rugspieren aan door je navel iets in te trekken

[/list]

Naar beneden: De start van de squat

Vanuit hier ga je omlaag bewegen:

[list type=”bullet”]

  • Duw de billen naar achter en houd je borst / bovenlichaam rechtop. Zak omlaag alsof je boven een vieze Franse toilet gaat hangen. Ga zover omlaag dat je bovenbenen evenredig aan de vloer zijn, of je benen 90 graden.
  • Blijf recht vooruit kijken en niet naar beneden. Zo voorkomt je een bolle bovenrug
  • Je gewicht blijft op je hakken. Met je tenen kun je wiebelen in je schoenen. Het kan kloppen dat je het idee krijgt achterover te kiepen. De hele voet blijft plat op de grond.
  • Wanneer je met je billen naar achteren zakt en je knieën gaat buigen om te gaan zitten, houd dan je knieën boven je voeten en vooral niet voorbij je tenen. Wanneer je naar beneden kijkt blijf je ten alle tijden je tenen zien.
  • Zorg ervoor dat de knieën niet naar binnen draaien, maar ‘stuur’ ze als het ware een beetje naar buiten, gelijk met je tenen
  • Oh. En blijf adem halen

[/list]

De beweging omhoog

Je bent nu laag. Benen 90 graden gebogen, evenwijdig aan de vloer. We gaan ons nu klaarmaken voor de terug weg.

[list type=”bullet”]

  • Kom omhoog met de kracht vanuit je hakken. Je duwt je hakken als het ware door de grond heen. Geen gewicht op je tenen
  • Span je bilspieren aan, je navel nog steeds ingetrokken en dus buik- en rig spieren aangespannen.
  • Kom recht omhoog, alsof iemand je aan een touwtje aan je borstkas omhoog trekt
  • Ga weer rechtop staan in je uitgangspositie in je trotse, krachtige houding
  • Herhaal (start met een set van 3 keer 12 en bouw het op)

[/list]

 

De perfecte squat in beeld

Ok. ik heb het uitgelegd maar het is zeker weten makkelijker om het te zien toch? Vandaar hieronder wat foto’s en een video. Veel plezier met de squat!