Zoals ik, Jetske, in mijn vorige blog al beschreef, is het hardlopen niet van de een op de andere dag van 0 naar 10 km gegaan. Ik heb dit langzaamaan met veel vallen en opstaan opgebouwd. Het afgelopen half jaar stond in het teken van mijn eerste halve marathon en de voorbereiding op de halve marathon. Dankzij deze tips heb ik deze succesvol uitgerend en ga jij jouw run ook zeker rocken!!
11 x voorbereiding op de halve marathon
1. Een goed schema:
Een goed schema is de basis voor iedere loper. Of je nu een halve marathon gaat rennen, of dat je net bent begonnen en nog nooit een meter hebt hardgelopen. Ik raad je aan door middel van een schema te rennen, als je beginner bent of wanneer je traint voor een wedstrijd. Een schema kan je helpen met sneller worden, je leert jezelf erdoor kennen en je zorg voor een goede voorbereiding op de halve marathon. Door een schema kom je erachter dat hardlopen niet “alleen maar” een rondje rennen is, maar dat er vele soorten trainingen zijn. Daarnaast merk je ook meteen wat je wel en niet ligt. Zo ben ik echt een duurloop fan en ben ik minder te spreken over de intervaltrainingen waarbij je gedurende je run gaat versnellen en weer langzamer lopen.
2. Goeie schoenen
Ook al heb je nog zo’n goed schema, als je geen goede schoenen hebt kom je nergens. Echt waar je kan in de duurste Nike kleding rennen, als je rent op oude gympies kom je nergens. De grootste fout die ik zelf ooit heb gemaakt is een mud-run van 4km “even” op mijn oude All-stars te rennen. Bij de eerste sloot zogen zij zich vol en de rest van de 3.5 km heb ik met lood aan mijn voeten gerend. Dit was natuurlijk een fun run, maar zeker als je vaker en langer gaat lopen zijn goede schoenen essentieel, het is een investering die je vaker in je leven moet doen (want ook goede schoenen slijten) maar het voorkomt wel heel veel blessures. Ga dus naar een sportzaak toe en laat je daar adviseren!
3. Voetverzorging
Hardlopen is ontzettend gezond voor je lichaam, je hart, je spieren, alleen je voeten vinden het iets minder fijn. Ik weet niet of hardlopers dit beamen maar mijn voeten zien er niet echt “slipper proof” uit. Wanneer ik even vergeet mijn nagels te knippen, weet ik alweer hoe laat het is en moet ik oppassen dat ik geen ingegroeide teennagel krijg. Daarnaast heb ik veel eelt aan de onderkant… Vandaar dat ik de laatste weken voor mijn halve marathon iedere week een voetenbadje nam, gewoon met zilver soda uit de supermarkt. Daarna even scrubben en invetten en tadaaa super zachte voetjes. Iets wat ik, ook al is mijn halve marathon afgelopen, nog steeds blijf doen…
4. Foamrollen
Hoewel lopen goed is voor je spieren, kan je ook zeker blessures krijgen in bijv. je enkels of knieën. Ik probeer daarom regelmatig te foamrollen. Hiermee geef je jezelf eigenlijk een sportmassage, al zal een echte sportmassage veel harder en effectiever zijn dan een foamroller. Maar het doet goed zijn werk, het houdt je spieren soepel en zorgt voor een goede voorbereiding op de halve marathon.
5. Koolhydraten
Sommige mensen zijn er bang voor, andere omarmen ze. Ik ben iemand van de laatste categorie. Ik hou van (langzame) koolhydraten zoals volkorenpasta, zilvervliesrijst maar ook groente en fruit. Ik heb voor mijn Youtubekanaal een paar dagen Keto geprobeerd (waarbij je dus amper koolhydraten eet) en toen kwam ik erachter hoe belangrijk deze voedingsstof is. De video daarvan komt overigens over een paar weken online…
6. Rusten
Rust is zo belangrijk bij de voorbereiding op de halve marathon! Zonder goede rust kan je lichaam niet genoeg herstellen om daarna vol gas te geven. Vandaar dat ik in de laatste week voor mijn halve marathon niet meer heb gerend maar alleen nog wandelingen heb gemaakt. Dat heeft mij ontzettend goed geholpen en ervoor gezorgd dat ik goed de halve marathon rende.
7. Gelletjes en energy bars
Eten voor en na een halve marathon (of uberhaupt een run) is zeer belangrijk. Maar zodra je langer dan een uur onderweg bent is het ook heel belangrijk om tijdens de run te eten. Tegenwoordig zijn er heel veel opties voor, namelijk gelletjes of energie bars. Ik had ze van het merk Cliffbar (nospon) omdat deze vegan zijn. Wil je liever iets natuurlijker? Dan kan je gaan voor dadels, banaan of mango voor een snelle fruit suiker kick die jou zeker gaat helpen tijdens het rennen!!
8. Luisteren naar je lichaam
Het is heel belangrijk om tijdens de training, maar ook de wedstrijd te luisteren naar je lichaam. Zo had ik tijdens mijn voorbereiding op de halve marathon last van mijn knieën en ik wist 1 ding zeker: “Als ik zo door ga, ren ik mezelf nog een blessure”. Vandaar dat ik besloot naar mijn lichaam te luisteren en een knieband aan te schaffen. Ik kocht zelf de goedkoopste versie bij de Etos en die werkte prima! Maar wat ik hiermee aan wil geven is dat je goed moet luisteren naar je lichaam! Als bepaalde lichaamsdelen pijn doen tijdens het rennen (knieën, enkels etc.) geef daar dan extra aandacht aan. En als je je duizelig of misselijk begint de voelen tijdens het rennen, ga dan lopen. Een goede tijd halen tijdens je run is leuk, maar levend over de finish (of thuis) komen is belangrijker! Je zal niet de eerste zijn die tijdens een wedstrijd of net na de finish met de ambulance naar het ziekenhuis moet worden vervoerd.
9. Planken
Een stevige core is de basis voor alles, dus plank plank plank!!! De laatste weken voor mijn halve marathon deed ik dit elke dag 1 minuut. Ik merkte meteen dat mijn houding verbeterde en ik daardoor ook soepeler liep. Het is slechts 1 minuut per dag dus dat is simpel vol te houden toch?
10. Goede sport-bh
Deze is voor de vrouwen: een goede sport-bh. Hoe klein je borsten ook zijn, je brengt ze schade toe als je fanatiek rent (of springt). Zelfs met mijn kleine borsten voel ik het goed wanneer ik geen goede sport-bh aan heb. Wanneer je je borsten voelt bewegen in je bh weet je 1 ding zeker: Het is tijd voor een nieuwe!
11. Goede hardloop riem
Mijn laatste tip is een hardloopriem. In eerste instantie kocht ik een goedkope bij de Action die bij mijn eerste oefenrun ging hij meteen al los en wist ik: dit gaat niet werken. Uiteindelijk heb ik een duurdere riem voor mijn verjaardag gekregen die ik als het ware aantrek. Hier konden mooi mijn flesjes water en gelletjes in die ik tijdens mijn run gebruikte.
BONUS TIP: OEFENEN!
Leuk hoor al deze tips maar als je ze pas op de dag van de wedstrijd toepast heb je er niets aan. Dus doe net als in theater een generale repetitie (hoeft niet hetzelfde aantal kilometers te zijn als je “echte” run). Loop die hardloopschoenen in, kijk hoe het is om tijdens het rennen een gelletje te nemen, probeer de hardloopriem uit enz. Zo zorg je voor een goede voorbereiding op de halve marathon. Als ik dat niet had gedaan had ik waarschijnlijk met de verkeerde hardloopriem gerend en was mijn run lang niet zo goed gegaan als dat hij nu ging.
Ik wens je in ieder geval veel succes met rennen en hoop dat je wat aan de tips hebt gehad!
Liefs Jetske
@vegan_fittie
Als kind sportte ik nooit, maar sinds mijn 20ste ben ik dat (fanatiek) gaan doen. Ik ontdek graag nieuwe sporten en door mijn enthousiasme hoop ik jou ook enthousiast te maken om zo nu en dan een nieuwe sport uit te proberen.
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!