Berichten

Vegan Fittie voorbereiding op de halve marathon

Zoals ik, Jetske, in mijn vorige blog al beschreef, is het hardlopen niet van de een op de andere dag van 0 naar 10 km gegaan. Ik heb dit langzaamaan met veel vallen en opstaan opgebouwd. Het afgelopen half jaar stond in het teken van mijn eerste halve marathon en de voorbereiding op de halve marathon. Dankzij deze tips heb ik deze succesvol uitgerend en ga jij jouw run ook zeker rocken!!

 

11 x voorbereiding op de halve marathon

 

1.     Een goed schema:

Een goed schema is de basis voor iedere loper. Of je nu een halve marathon gaat rennen, of dat je net bent begonnen en nog nooit een meter hebt hardgelopen. Ik raad je aan door middel van een schema te rennen, als je beginner bent of wanneer je traint voor een wedstrijd. Een schema kan je helpen met sneller worden,  je leert jezelf erdoor kennen en je zorg voor een goede voorbereiding op de halve marathon. Door een schema kom je erachter dat hardlopen niet “alleen maar” een rondje rennen is, maar dat er vele soorten trainingen zijn. Daarnaast merk je ook meteen wat je wel en niet ligt. Zo ben ik echt een duurloop fan en ben ik minder te spreken over de intervaltrainingen waarbij je gedurende je run gaat versnellen en weer langzamer lopen.

 

2.     Goeie schoenen

Ook al heb je nog zo’n goed schema, als je geen goede schoenen hebt kom je nergens. Echt waar je kan in de duurste Nike kleding rennen, als je rent op oude gympies kom je nergens. De grootste fout die ik zelf ooit heb gemaakt is een mud-run van 4km “even” op mijn oude All-stars te rennen. Bij de eerste sloot zogen zij zich vol en de rest van de 3.5 km heb ik met lood aan mijn voeten gerend. Dit was natuurlijk een fun run, maar zeker als je vaker en langer gaat lopen zijn goede schoenen essentieel, het is een investering die je vaker in je leven moet doen (want ook goede schoenen slijten) maar het voorkomt wel heel veel blessures. Ga dus naar een sportzaak toe en laat je daar adviseren!

 

3.     Voetverzorging

Hardlopen is ontzettend gezond voor je lichaam, je hart, je spieren, alleen je voeten vinden het iets minder fijn. Ik weet niet of hardlopers dit beamen maar mijn voeten zien er niet echt “slipper proof” uit. Wanneer ik even vergeet mijn nagels te knippen, weet ik alweer hoe laat het is en moet ik oppassen dat ik geen ingegroeide teennagel krijg. Daarnaast heb ik veel eelt aan de onderkant… Vandaar dat ik de laatste weken voor mijn halve marathon iedere week een voetenbadje nam, gewoon met zilver soda uit de supermarkt. Daarna even scrubben en invetten en tadaaa super zachte voetjes. Iets wat ik, ook al is mijn halve marathon afgelopen, nog steeds blijf doen…

 

4.     Foamrollen

Hoewel lopen goed is voor je spieren, kan je ook zeker blessures krijgen in bijv. je enkels of knieën. Ik probeer daarom regelmatig te foamrollen. Hiermee geef je jezelf eigenlijk een sportmassage, al zal een echte sportmassage veel harder en effectiever zijn dan een foamroller. Maar het doet goed zijn werk, het houdt je spieren soepel en zorgt voor een goede voorbereiding op de halve marathon.

 

5.     Koolhydraten

Sommige mensen zijn er bang voor, andere omarmen ze. Ik ben iemand van de laatste categorie. Ik hou van (langzame) koolhydraten zoals volkorenpasta, zilvervliesrijst maar ook groente en fruit. Ik heb voor mijn Youtubekanaal een paar dagen Keto geprobeerd (waarbij je dus amper koolhydraten eet) en toen kwam ik erachter hoe belangrijk deze voedingsstof is. De video daarvan komt overigens over een paar weken online…

 

6.     Rusten

Rust is zo belangrijk bij de voorbereiding op de halve marathon! Zonder goede rust kan je lichaam niet genoeg herstellen om daarna vol gas te geven. Vandaar dat ik in de laatste week voor mijn halve marathon niet meer heb gerend maar alleen nog wandelingen heb gemaakt. Dat heeft mij ontzettend goed geholpen en ervoor gezorgd dat ik goed de halve marathon rende.

 

7.     Gelletjes en energy bars

Eten voor en na een halve marathon (of uberhaupt een run) is zeer belangrijk. Maar zodra je langer dan een uur onderweg bent is het ook heel belangrijk om tijdens de run te eten. Tegenwoordig zijn er heel veel opties voor, namelijk gelletjes of energie bars. Ik had ze van het merk Cliffbar (nospon) omdat deze vegan zijn. Wil je liever iets natuurlijker? Dan kan je gaan voor dadels, banaan of mango voor een snelle fruit suiker kick die jou zeker gaat helpen tijdens het rennen!!

 

8.     Luisteren naar je lichaam

Het is heel belangrijk om tijdens de training, maar ook de wedstrijd te luisteren naar je lichaam. Zo had ik tijdens mijn voorbereiding op de halve marathon last van mijn knieën en ik wist 1 ding zeker: “Als ik zo door ga, ren ik mezelf nog een blessure”. Vandaar dat ik besloot naar mijn lichaam te luisteren en een knieband aan te schaffen. Ik kocht zelf de goedkoopste versie bij de Etos en die werkte prima! Maar wat ik hiermee aan wil geven is dat je goed moet luisteren naar je lichaam! Als bepaalde lichaamsdelen pijn doen tijdens het rennen (knieën, enkels etc.) geef daar dan extra aandacht aan. En als je je duizelig of misselijk begint de voelen tijdens het rennen, ga dan lopen. Een goede tijd halen tijdens je run is leuk, maar levend over de finish (of thuis) komen is belangrijker! Je zal niet de eerste zijn die tijdens een wedstrijd of net na de finish met de ambulance naar het ziekenhuis moet worden vervoerd.

 

9.     Planken

Een stevige core is de basis voor alles, dus plank plank plank!!! De laatste weken voor mijn halve marathon deed ik dit elke dag 1 minuut. Ik merkte meteen dat mijn houding verbeterde en ik daardoor ook soepeler liep. Het is slechts 1 minuut per dag dus dat is simpel vol te houden toch?

 

10.  Goede sport-bh

Deze is voor de vrouwen: een goede sport-bh. Hoe klein je borsten ook zijn, je brengt ze schade toe als je fanatiek rent (of springt). Zelfs met mijn kleine borsten voel ik het goed wanneer ik geen goede sport-bh aan heb. Wanneer je je borsten voelt bewegen in je bh weet je 1 ding zeker: Het is tijd voor een nieuwe!

 

11.  Goede hardloop riem

Mijn laatste tip is een hardloopriem. In eerste instantie kocht ik een goedkope bij de Action die bij mijn eerste oefenrun ging hij meteen al los en wist ik: dit gaat niet werken. Uiteindelijk heb ik een duurdere riem voor mijn verjaardag gekregen die ik als het ware aantrek. Hier konden mooi mijn flesjes water en gelletjes in die ik tijdens mijn run gebruikte.

 

BONUS TIP: OEFENEN!

Leuk hoor al deze tips maar als je ze pas op de dag van de wedstrijd toepast heb je er niets aan. Dus doe net als in theater een generale repetitie (hoeft niet hetzelfde aantal kilometers te zijn als je “echte” run). Loop die hardloopschoenen in, kijk hoe het is om tijdens het rennen een gelletje te nemen, probeer de hardloopriem uit enz. Zo zorg je voor een goede voorbereiding op de halve marathon. Als ik dat niet had gedaan had ik waarschijnlijk met de verkeerde hardloopriem gerend en was mijn run lang niet zo goed gegaan als dat hij nu ging.

Ik wens je in ieder geval veel succes met rennen en hoop dat je wat aan de tips hebt gehad!

 

Liefs Jetske
@vegan_fittie

winterdip-love2workout

Winterdip? Heb jij daar last van? Ik zelf vergeet ieder jaar weer dat februari eigenlijk één van de koudste maanden van het jaar is. Vanaf november wordt het al donkerder en kouder dus wij Nederlanders moeten het nogal een paar maandjes volhouden. Hoe blijf je dan uit je winterdip? Als je het aan mij vraagt speelt lekker bewegen én gezond eten een grote rol!

 

Winterdip – tip #1: Beweeg voldoende

Bewegen is goed voor je bloedsomloop, houdt je actief en wekt hier en daar wat adrenaline op zodat je scherp en vrolijk blijft. Door regelmatig te sporten wordt je lichaam ook sterker. Je krijgt meer kracht in je lichaam en je afweersysteem wordt sterker. Hierdoor blijf je beter beschermd tegen ziektes van buitenaf en word je dus minder snel ziek! En heel belangrijk voor de winterdip: door bewegen ontstress je. Gooi die stress en winterdip dus lekker van je af met een potje sporten.

 

Winterdip – tip #2: Zoek je vriendjes en vriendinnetjes op

Alleen op de bank hangen en lekker een avondje Netflixen is heel verleidelijk als het buiten koud en grijs is. Maar… maak het niet te gek wat voor je het weet voel je je nutteloos en onrustig tegelijk. Trotseer de kou en zoek je vriendjes en vriendinnetjes op! Wat wat helpt er nou beter tegen een winterdip dan lachen, lekker eten en fijne koffietjes met lieve mensen?

 

Winterdip – tip #3: Eet gezond!

En last en zeker niet least… Zorg dat je gezond eet! Want wat je eet heeft een sterke invloed op je stemming. Een tekort aan bijvoorbeeld serotonine, dopamine en endorfine kan sombere gevoelens opwekken. Om tijdens de winter de depressieve gevoelens de kop in te drukken, is het belangrijk dat je voeding op het menu zet waar je vrolijk van wordt! Dus wat dacht je van een heerlijke diverse salade met natuurlijke producten en zonder toegevoegde suikers?

En daar komen dan de nieuwe salades van Koninklijke Vezet om de hoek kijken. Je vindt ze in de koelschappen van de Albert Hein en ik heb ze alvast voor jou geproeft.

winterdip-ahsaladbowl-love2workout

Drie varianten van de AH Saladbowl

Er zijn drie varianten van de AH Saladbowl en zoals ik hierboven al schreef zijn ze alle drie zonder toegevoegde suikers. Ook de dressing is uniek, namelijk gebaseerd op groente en speciaal voor AH ontwikkeld. Verder bevatten de salades maximaal 450 calorieën en combineren extra veel groenten met voedzame koolhydraten zoals peulvruchten, zoete aardappel en quinoa. Niet geheel onbelangrijk: ze worden elke dag vers bereid.

De drie verschillende saladbowls zijn:

  • AH Saladbowl Tonijn, ei en groenepaprikadressing; bevat 150 gram groente, is melkvrij, glutenvrij en rijk aan eiwit
  • AH Saladbowl Kip, veldsla en maisdressing (beetje pittig): is melkvrij, glutenvrij en is rijk aan eiwit
  • AH Saladbowl Zoete aardappel, geitenkaas en knolseldrij-dressing; bevat 183 gram groente en walnoot

 

winterdip-ahsaladbowl-love2workout

En wat vind ik van de salades?

Ik heb de drie salades geproeft en mijn favoriet is de beetje pittige kip salade. Ik houd van wat pit en de maisdressing was heerlijk. Lastig kiezen hoor, want ook de combinatie van zoete aardappel en geitenkaas is goed gevonden en sja, tonijn en ei… daar kan je moeilijk nee tegen zeggen, dat blijft een gouden combi.

Wat ik vooral fijn vind is de wetenschap dat je gevarieerd eet, zonder die toegevoegde suikers die je wel vindt in heel veel dressings van voorbereide salades. Klein dingetje…Ik wil altijd graag weten wat er nou precies in mijn eten zit en ik kan uit de verpakking niet precies opmaken waar de dressing van gemaakt is. Fijn idee is wel dat de basis een groente is.

Oordeel? Voor de prijs (de prijzen van de tonijn, kip & geitenkaas saladbowl bedragen respectievelijk €4,29, €4,99 & €4,79) hoef je het niet te laten want het vult goed en je hebt er echt een maaltijd aan. En met tussen de 150 en 190 gram groenten kom je met alleen je lunch al een heel eind richting de aanbevolen 250 groenten per dag. Dat neem je dan weer leker mee! En de smaak? Daar kan ik alleen maar positief over zijn. Niet superverrassend maar wel goed en gezond! En die dressing? Lekker en verantwoord 🙂 In totaal de ideale, snelle en makkelijke manier om gezond te eten.

 

Verdien een gratis uit je winterdip – salade!

Wil jij één van de salades wel eens proeven? Dan heb ik iets leuks voor je! Iedereen die namelijk op de speciale ‘actie-maandagen’ (elke maandag vanaf 22 januari tot en met 17 februari) een post of filmpje van zichzelf plaatst tijdens het sporten, maakt kans om direct op hun (sport)locatie door het MotivationMonday team getrakteerd te worden op de Saladbowl! Vermeldt dan wel in je post de hashtags #motivationmonday, #ahsaladbowl en de locatie zodat het team weet waar je bent!

Op de website www.motivationmonday.nl en bijbehorende social media-kanalen zal de leukste content gedeeld worden. Dus….

Post een openbare foto of video op jouw Instagram of Facebook en tag @motivationmonday.nl of #ahsaladbowl en #motivationmonday en laat weten waar jij aan het sporten bent! Je hebt nog de kans tot 17 februari dus vergeet het niet!

 

Zoek je nog wat vrolijkheid en gekheid met dit koude weer? Check dan mijn paaldansvideo, daar kan je vast om lachen!

Nike training Club

Ben je net als ik weer aan verandering toe in je workout routine? Bij mij komt het door het mooie weer. De sportschool trekt me niet meer, ik wil naar buiten. We orgainiseren een potje voetbal in het park, ik pak een bootcamples mee of trek mijn Iphone uit mijn zak voor een Nike Training Club workout. Er staan honderen workouts in die app dus ik help je even op weg met mijn vijf favo’s!

 

Nike Training Club

Even een stuk rennen naar het park, daar een HIIT- of full body workout en dan ren ik weer terug. Lekker afwisselend en het kan altijd. Voor werk, erna of wanneer ik thuis werk op de middag om weer scherp te worden. En wanneer het regent (ja ik ben een watje) dan kan een workout gewoon binnen. Ook prima.

Ik ben de laatste tijd weer fan van de Nike Training Club app. Een handige personal trainer op zakformaat. Er zitten geloof ik zo’n 150 verschillende workout in verwerkt van full-body uitdagingen voor kracht, uithoudingsvermogen, mobiliteit en yoga.

De ‘Nike Master Trainers’ zoals Marie Purvis, hebben hun eigen workouts samengesteld en met video’s en goede uitleg in stappen kan je eigenlijk altijd meedoen. En soms kom je ineens een bekende sporter of artiest tegen die zijn eigen workout heeft vormgegeven zoals voetbalster Carli Lloyd of kunstschaatser Gracie Gold. I like!

Hieronder de 5 NTC workouts die ik graag doe.

 

#1 NTC Kick Start Workout

[list type=”bullet”]

  • 19 minuten
  • je verbrandt zo’n 65 cal
  • intoductie in 6 power moves zodat je elke dag het beste uit elke workout kan halen!

[/list]

#2 Lekker kort en krachtig: Fresh HIT

[list type=”bullet”]

  • 14 minuten
  • je verbrandt zo’n 70 cal
  • je vindt hem in de categorie: Get focused
  • samengesteld door Nike Master Trainer Betina Gozo
  • een intro in High Intensity met snelle bewegingen

[/list]

#3 30 minuten knallen: Extreme Full Body Workout

[list type=”bullet”]

  • 30 minuten
  • je verbrandt zo’n 150 cal
  • je vindt hem in de categorie: Get Toned > Advanced
  • samengesteld door uber fitness chicka Agostina Laneri
  • soeplesse en kracht van een special personal trainer!

[/list]

#4 Burn baby burn: Leaner legs

[list type=”bullet”]

  • 15 minuten
  • je verbrandt zo’n 85 cal
  • je vindt hem in de categorie: Get Focused
  • je werkt vooral aan mooi gevormde benen en billen

[/list]

#5 Nog korter maar oh zo effectief: Zoom in 10 workout

[list type=”bullet”]

  • 10 minuten
  • je verbrandt zo’n 45 cal
  • je vindt hem in de categorie: Get Focused
  • samengesteld door Nike Master Trainen Kirsty Godo
  • power moves die snelheid, spierkracht en flexibiliteit opleveren

[/list]

Aan de slag!

Nu je een begin kunt gaan maken in de Nike Training Club app, ben ik natuurlijk erg benieuwd naar jullie favoriete workouts! Laat je die weten in de reacties? Of zoek mijn profiel met ‘Cristel Zwart’ en connect om workout vriendjes te worden. Tot snel!

Hoi allemaal! Ik ben Maartje en je hebt me misschien eerder gezien op Instagram als @Gezondereceptjes. Ik ben 17 jaar en doe nu VWO 5. Sinds ongeveer een half jaar ben ik begonnen met gezond eten en ben een Instagram account gestart. Ook ben ik begonnen met de BBG (Bikini Body Guide) van Kayla Itsines, loop ik al een tijdje hard en zit ik op hockey. Zo kom ik dus wel aan mijn uurtjes sporten in de week! In deze blog vertel ik jullie graag meer over het hardlopen, ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden!

Mijn weg naar de snelste kilometer! Tips & tricks voor sneller lopen dan ooit…

Hardlopen doe ik nu al ongeveer 3 jaar, ik begon ooit samen met mijn moeder op een rustig tempo. We liepen steeds een rondje vlak bij ons huis van 6 km. Het ging steeds beter, we konden steeds langer rennen en het was nog gezellig ook! Later ging ik vaker alleen hardlopen of samen met mijn papa, die loopt net even wat harder en dat daagde me weer iets meer uit.

Op een gegeven moment ben ik me gaan inschrijven voor wedstrijden en eindigde ik altijd wel redelijk aan de hoge kant, wat mij natuurlijk enorm motiveerde! Ik begon het steeds leuker te vinden en ging echt genieten van elke run. Zo won ik zelfs één keer een wedstrijd! Een jaar later werd ik tweede bij diezelfde wedstrijd. Ik liep hem wel 2 minuten sneller dan de eerste keer, maar nu liep er gewoon een andere super snelle dame mee. Nu ben ik dus de trotse eigenaar van twee dikke vette bekers!

 

Snelheid als doel

Sinds een paar weken loop ik samen met een vriendin elke zondag. Omdat ik al veel langer hardloop plak ik er af en toe nog een kilometertje aan vast. Ik heb namelijk een nieuw doel: snelheid!

Een paar maanden geleden deed ik mee met de actie van Nike, ‘the fastest mile’, ik dacht, waarom ook niet! Ik ga eens kijken hoe snel ik kan worden. En dat ging best lekker, dus is mijn plan nu: trainen, trainen, trainen! Eén van mijn eerste mijls liep ik in 6:48, waar ik super trots op was, want dat is 14,5 km/h. Vorige week heb ik 1 kilometer gelopen en het ging super lekker, in 3:58 was ik binnen! Super gaaf, en ik ga hier zeker mee door, ik ben benieuwd hoe veel sneller ik nog kan worden!

Ondertussen loop ik nog steeds elke week hard en ik heb mijn records gebroken! Dit is mijn motivatie, hierdoor blijf ik hardlopen, ik zie mijzelf zo groeien en dat vind ik heerlijk!

 

 

Mijn tips & tricks bij hardlopen:

  • zoek een maatje om mee te beginnen (samen sta je sterker!)
  • niet te snel willen gaan in het beging, het kost veel tijd om je lichaam te ‘leren’ rennen. Gun je lichaam die tijd om het onder de knie te krijgen
  • spreek met jezelf af dat je minimaal één keer per week gaat lopen, ritme en structuur helpen je lichaam te wennen aan het rennen
  • de eerste keer hardlopen is altijd saai, vermoeiend en heel stom! Daarom moet je afleiding zoeken door bijvoorbeeld een mooie omgeving,  een vriend(in) om samen mee te lopen of muziek
  • ben je al een hardloper bent? Let dan op je voeding met de intensiteit van je trainingen: meer eiwitten voor spieropbouw en vaker tempo variëren om sneller te worden
  • denk zo: elke meter die ik heb gelopen, kan niemand me meer afpakken!
  • kijk af en toe terug en realiseer je wat je al hebt bereikt, maak ‘progress-foto’s’ of houd een app’je bij waar je de afstanden en tijden bij kan houden. Het werkt super motiverend om die af en toe terug te kijken.
  • een goede warming-up is het halve werk, zeker als je wat harder gaat lopen is een warming-up cruciaal! Even wandelen en rustig joggen en losmakende oefeningen voor minimaal 5 minuten helpt blessures voorkomen. (en natuurlijk even stretchen achteraf)
  • en last but not least: schrijf je in voor een wedstrijd of een run voor het goede doel, dit motiveert jou om het vol te houden en te trainen. En na de wedstrijd voel jij je super goed!

 

Ik hoop dat je mijn verhaal en tips plezier met hebt gelezen. Als je nog vragen hebt over hardlopen of over hoe ik ooit de motivatie heb gevonden om te beginnen, laat dan een reactie achter of stuur me een bericht via instagram!

 

Liefs,

Maartje