Het is tien uur en je hebt vroeg ontbeten. Je hebt zin in een gezonde snack bij je kopje thee. Ken je dat? Of wat denk je van deze: het is zes uur, je bent klaar met werken en hebt onderweg naar huis zo’n honger dat je ervan gaat trillen. Komen die twee situaties je bekend voor en grijp je op zo’n moment naar een ‘verkeerd’ tussendoortje? Neem dan een zelfgemaakte sportreep! Een tussendoortje dat je helpt je eiwitinname te verhogen en een snack die je zo voor of na het sporten kunt eten en je instant energie geeft.
De ingrediënten voor sportrepen met extra eiwitten
[list type=”bullet”]
50 gram havermout heel gelaten
50 gram havermout tot meel gemalen of een ander meelsoort zoals kikkerwtenmeel of speltmeel
2 eieren
1 eetlepel eiwitpoeder
1 theelepel bakpoeder
mespuntje kaneelpoeder
noten en zadenmix (bijvoorbeeld van de Bodyenfitshop) van sesamnootjes, zonnebloempitten etc
gedroogde vruchten zoals dadels, vijgen, gedroogde abrikozen, rozijnen etc
noten zoals pecannoten, amandel of walnoten
[/list]
De sportrepen maken
Verwarm de oven voor op 180 graden. Maal grote noten fijn in een keukenmachine of plet ze tussen een schone theedoek met een fles of deegroller. Snij dadels, vijgen of andere wat grotere vruchten in kleine stukjes. Voeg in een kom het havermout, de meel en de eieren samen en kluts goed door elkaar. Roer het bakpoeder, eiwitpoeder en het kaneelpoeder erdoorheen. Doe nu de rest van de ingrediënten in de kom en roer door totdat er een dikkig beslag ontstaat. Als het zo dik is dat je er een balletje van zou kunnen maken is het goed, anders doe je er nog wat havermout doorheen om het dikker te maken.
De oven in
Bekleed een bakplaat met bakpapier en giet het gehele mengsel op het bakpapier. Maak er een rechthoek van van ongeveer een cm hoog. maak mooi plat met en lepel. Bak de reep ongeveer 20 minuten in de oven. Wanneer de koek mooi goudbruin is en niet meer zacht dan is hij klaar. Laat nu afkoelen en snijd het geheel in kleinere repen of stukken.
Je eiwitrijke sportrepen zijn klaar!
Ik bewaar ze in een plastic bakje in de koelkast maar dan moet je ze wel binnen een week opeten. Lukt dit niet dan kan je ze invriezen en er steeds eentje uitpakken. Ben benieuwd wat jullie ervan vinden. Ga ze bakken en tag @love2workout.nl dan zie ik ze graag verschijnen op social media!
https://love2workout.nl/wp-content/uploads/2015/09/Foto-22-09-15-12-56-51.jpg24483264Cristelhttps://love2workout.nl/wp-content/uploads/2017/10/Logo-Love2workout-NEW2-300x300.pngCristel2015-09-22 17:02:482017-09-05 14:17:22EIWITRIJKE SPORTREEP ZELF MAKEN
Vorig jaar verklaarde ik iedereen die sport op vakantie nog voor gek. Oké ik kon wel actief zijn qua wandelen, een beetje zwemmen en misschien zelfs een fiets huren om een stad te verkennen, maar dat was het dan ook wel. Maar echt sporten? Nee dat nooit… Tot nu dan. Ik ben samen met mijn man door het westen van Canada aan het reizen. Aangezien de meeste hotels wel een fitnessruimte hebben, was ik al van plan om tijdens deze vakantie het sporten een beetje bij te gaan houden, zodat ik na de vakantie niet helemaal terug bij af zou zijn qua conditie. Het eten is ook vaak toch net wat anders, ongezonder en meer dan normaal en daar geniet ik natuurlijk echt wel van, maar een beetje fit blijven zou wel fijn zijn. En ik moet eerlijk zeggen dat sporten op vakantie echt leuk is. Het voelt lekker om je even uit te leven en in het zweet te werken. Zelfs mijn man gaat mee en ook hij vindt het lekker om wat aan krachttraining te doen tijdens de vakantie. De fitnessruimte hebben we helemaal voor ons zelf, want blijkbaar is sporten op vakantie nog steeds niet echt vanzelfsprekend. Ik zou zeggen probeer het eens!
Voor jullie heb ik in ieder geval weer een nieuwe workoutvideo gemaakt met oefeningen voor het hele lichaam. De oefeningen die je voorbij ziet komen zijn:
– Split Jumps
– Straight Leg Deadlifts
– Tricep Dips
– Bent Over Reverse Fly
– Bosu Burpees
– Weighted Jump Lunges
– Ab Bikes
– Lay Down Push Ups
Ik verdeel de oefeningen in twee circuits van elk 4 oefeningen. Elke oefening bestaat uit 15 herhalingen. Ik doe 7 minuten lang het eerste circuit. Dus ook als de 4 oefeningen klaar zijn, weer opnieuw beginnen tot de 7 minuten vol zijn. Dan door met het tweede circuit. Vervolgens na 7 minuten weer het eerste circuit en tot slot het tweede circuit nog eens. Zo ben je in totaal 28 minuten intensief bezig.
Kennen jullie het Fonds Gehandicaptensport? Dé organisatie die zich inzet om sport voor iedereen met een handicap structureel mogelijk te maken. Ik heb het privilege om al een paar jaar met deze organisatie samen te werken. Elk jaar zetten we zo rond november een gaaf sponsorgala neer waarbij meer dan 300.000 euro wordt opgehaald. Allemaal met het doel om sporten voor gehandicapten mogelijk te maken.
Giathlon 15
Dit jaar start het Fonds Gehandicaptensport met een nieuw initiatief; De Giathlon. Ze gaan de grootste indoor triathlon neerzetten, hoe gaaf is dat! En weet wat het nog te gekker maakt? Dat het een sponsorevenement is waarbij al het opgehaalde geld rechtstreeks naar sporters met een handicap gaat.
‘Er zijn ruim 1.7 miljoen Nederlanders met een handicap. Voor veel voor hen vraagt sporten een uiterste inspanning en ondersteuning. Eveneens is er een behoorlijke drempel te nemen alvorens ze kunnen starten. Zo is er voor mensen met een handicap amper de mogelijkheid tot sporten in een straal van 10 km van hun leefomgeving.
Die overeenkomsten inspireerde een aantal triatleten een bijzonder evenement te gaan organiseren. Speciaal voor hun collega sporters met een handicap. Samen met het Fonds Gehandicaptensport namen zij het initiatief tot de organisatie van de Giathlon”15. De eerste en grootste indoor Triathlon van Europa in Dordrecht op 13 december 2015.’
De Giathlon’15 is een bijzondere triathlon om zoveel redenen! Ten eerste gaan er ruim 1000 deelnemers een race tegen de klok aan om zoveel mogelijk geld op te halen voor onze collega sporters met een handicap. Ten tweede is het een indoor triathlon, én de grootse van Europa. En ten derde is de vorm anders. De deelnemers gaan wel zwemmen, fietsen en hardlopen maar er is per discipline een vastgestelde tijd waarin de deelnemers zoveel mogelijk meters moeten maken. Via een optelsom rolt daar een eindklassement uit. Tot het uiterste gaan van je kunnen in 60 minuten. 10 minuten zwemmen, 30 minuten fietsen en 20 minuten hardlopen. Doorzetten en afzien voor al die sporters met een handicap. Daar draait het om bij Giathlon’15.
Love2workout en de Giathlon 15
Met mijn achtergrond als enthousiaste sporter en blogster over sport, bewegen, je favoriete sport vinden, houden van sport en blijven sporten tot je erbij neervalt, kan het natuurlijk niet anders dat ik hieraan ga meedoen. Want mijn missie is om iedereen te laten weten en beleven dat sport fun is. Dat je je er beter van gaat voelen. Fitter, sterker, meer zelfvertrouwen. En dat gun ik iedereen. Ook de gehandicapte sporter. Dus ik ga ervoor. Ik ga me een uur kapot sporten om zoveel mogelijk geld op te halen samen met mijn collega’s van D&B. Dus ik hoop dat jullie me willen steunen. Doneer een bedrag en zorg er zo ook voor dat sporters met een handicap net zoveel van een workout kunnen genieten als jij!
Ik zou het supertof vinden wanneer jullie een steentje willen bijdragen aan mijn sportieve uitdaging. Klik op deze link en doneer. Het hoeft niet veel te zijn, alle beetjes helpen!
Ook meedoen met de Giathlon 15?
Ben je ook enthousiast? Wil je eigenlijk ook wel trainen en meedoen aan de grootste indoor triathlon van Europa en ook nog eens een heel goed doel ondersteunen? Nou, waar wacht je nog op? Schrijf je vandaag nog in en GO INDOOR!
Lees hier meer over de startpakketten, de kosten en de prijzen.
https://love2workout.nl/wp-content/uploads/2015/09/Giathlon-banner.jpg6281200Cristelhttps://love2workout.nl/wp-content/uploads/2017/10/Logo-Love2workout-NEW2-300x300.pngCristel2015-09-15 13:50:302017-09-05 14:17:22GIATHLON 15: SPORTEN MET EEN DOEL!
Vorige week schreef ik een blog over eiwitten en spieropbouw. Want met iets meer achtergrond informatie ga je toch gemotiveerder aan het werk. Ik heb al eerder geschreven over eiwitten en waarom ik ook whey poeder heb aangeschaft in mijn blog , 3 weken voordat ik mijn bikini aan ging trekken in Griekenland en in het begin van love2workout refereerde ik naar heel veel info over eiwitten en trainen en voeding in deze blog. Nu ben ik weer een tijdje verder en na mijn blog van vorige week heb ik behoefte om te schrijven over de basis. Welke producten en recepten geven je bij het ontbijt al een shot eiwitten voor je energie, herstel, spieropbouw en helpen je honger onder controle te houden?
Eiwitrijke producten in het algemeen
Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te kunnen functioneren. 9 daarvan kunnen we niet zelf maken: de essentiële aminozuren. Die moeten we dus uit voeding halen om te overleven. Hoe voegen we op eenvoudige wijze meer eiwitten toe aan onze voeding? Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke en plantaardige. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten en plantaardige eiwitten in in groenten, noten en zaden. Vlees en vis bevatten de meeste eiwitten maar ook weer veel verzadigde vetten. Zuivelproducten heb je wel in veel vetarme varianten maar sommige mensen reageren niet zo goed op zuivel. Plantaardige eiwitten, uit noten, zaden en groenten bevatten in ieder geval minder vet en vaak meer vezels. Zorg dus voor een goede mix!
Ontbijt met eiwitten
Omdat ik goed reageer op zuivelproducten blijft dat één van mijn favoriete onderdelen van mijn ontbijt.
Denk bijvoorbeeld aan:
[list type=”bullet”]
magere kwark
griekse yoghurt (0% vet)
(karne)melk
havermout
cottage cheese
eieren
pindakaas (100% pinda’s)
notenpasta
amandelen
walnoten
tofu
lijnzaad
zonnebloempitten
[/list]
Recepten voor een eiwitrijk ontbijt
Met deze ingrediënten zijn zoveel lekkere en verschillende ontbijtjes te maken. Natuurlijk kan je gewoon een aantal lepels kwark met fruit en wat noten en zaden in een bakje gooien en heerlijk ontbijten. Of je verwarm je havermout met water of melk en drapeert er wat banaan en notenpasta overheen. Helemaal prima. Maar voor de afwisseling zou je ook wat verder kunnen gaan.
[one_third]
[/one_third]
[one_third]
[/one_third]
[one_third_last]
[/one_third_last]
Eiwitrijke pannenkoeken
Heerlijk en snel te maken! en maar 3 basis ingrediënten! Ei(wit), havermout en banaan. Mix twee eieren of vier eiwitten met 30 gram havermout en een banaan. Zet een pan op het vuur en laat goed heet worden. Smelt wat kokosolie in de pan en giet er wat beslag in. Wanneer de pannenkoek droog is aan de bovenkant draai je ‘m om en bak je de andere kant. Zo simpel is het!
Net als met de ‘gewone’ pannenkoek kan je eindeloos variëren zoals de pannenkoeken van Manouk, of bijvoorbeeld door extra eiwit toe te voegen in de vorm van whey. Je kan de banaan vervangen door (zelfgemaakte) appelmoes. Of schep wat chocopoeder door je beslag. Gooi er als topping wat Griekse yoghurt of magere kwark overheen of bestrooi met lekker vers fruit en wat noden en zaden. Zo kom je wel aan je eiwitten!
De mugcake
Eens iets anders met havermout? Dan is de mugcake iets voor jou! Weer zo’n supersimpele basis van maar 3 ingrediënten: 3 eetlepels havermout, 1 geprakte banaan en 1 ei, of twee eiwitten. En natuurlijk heb je een mok nodig. Doe de geprakte banaan en de havermout in de mok en roer goed door. Doe dan het ei erbij en roer nog eens, echt goed, door. Dit is de basis. Wanneer je dit 2 minuten in de magnetron zet op ongeveer 900 watt dan is je mug cake klaar. Varieer er weer op los. Vanochtend heb ik er een klein schepje vanille whey, pindakaas en chocopoeder doorheen geroerd en bestrooid met blauwe bessen. Jum! Maar ook kaneel doet het erg goed. Wat is jouw favo mugcake?
Eiwitrijke ontbijtshake
Smoothies zijn helemaal in! Deze versie is lekker fluffy en bevat veel eiwitten en is een heerlijke combinatie van mijn favo producten: Pindakaas, chocolade en banaan. Mix 1 (bevroren) banaan met 100 gram magere kwark, 15 gram 100% pure pindakaas, 50 ml karnemelk en 1 theelepel cacaopoeder tot een gladde massa in je blender. Gebruik je bevroren banaan, begin dan eerst ermee totdat ze lekker smooth zijn. Ik kan wel weer beginnen over variëren maar daarvoor is het nu jouw beurt!
Jouw eiwitrijke creaties
Ik ben zo benieuwd naar jouw eiwitrijke ontbijt creaties! Reageer hieronder met jouw favo versies of tag met op Instagram, Facebook of Twitter! De lekkerste creatie krijgt een plekje om www.love2workout.nl.
Love2workout is er voor ons allemaal, elkaar motiveren en inspireren is het leukste wat er is. En daarom vandaag het bijzondere verhaal van Suzanne, die sinds twee jaar eet ZONDER SUIKER. Ben je ook benieuwd hoe ze dat doet? Lees dan verder!
Even voorstellen!
Ik ben Suzanne van der Horst, 38 jaar en ben naast moeder van twee kinderen (Lante 5 en Jeppe 3) theatermaker, trainingsactrice en columniste. Ik woon in Eindhoven en ben getrouwd. Samen met ons gezinnetje zijn we (zo goed als) volledig overgestapt op suikervrije voeding. Ik ben een behoorlijk fanatieke thuiskok, het is een enorme hobby van me. Ik maak nog net iets liever theater, maar als dat het niet meer kan zijn, ben ik zó om!
Buikje
Het is nog geen twee jaar geleden dat ik mezelf iedere ochtend tegoed deed aan een verse jus, twee bruine boterhammen, één met een plak kaas en één met hagelslag, een kop thee met een schep honing en erna een kop koffie met melk en suiker. In het weekend voltooide zich hetzelfde ritueel, maar in plaats van de boterhammen trakteerde ik mezelf op twee croissants. Mijn uitgebalanceerde koosjere ontbijt.
Eenmaal bij de osteopaat om door hem eens te laten beoordelen hoe ik toch aan die opgezette buik kwam, bleek al gauw dat er een roer om moest.
Het roer om
Jonge moeders kampen vaak met een restant ‘zwangerbuik’. Na twee kinderen te hebben gekregen leek ik na een jaar nog steeds vier maanden zwanger van de tweede. Meerdere malen mocht ik uitleggen dat ik inmiddels allang had gebaard, maar dat de verloskundige me had geadviseerd voorlopig nog geen buikspieren te trainen, eerst moest alles terug groeien naar zijn eigen plek. Dat ‘voorlopig’ nam ik heel ruim.
Buikspieren trainen helpt je absoluut om je sterker te voelen en wanneer je echt fanatiek bent zul je heus een sixpack kunnen creëren, kijk maar in de bladen ;). Maar de beste resultaten om van dat onderhuidse kussentje af te komen, zul je boeken door te stoppen met suiker eten.
Geen nieuws natuurlijk na al die sugarchallenges en hyped up hippe gerechten; superfoods, granen, groentesappen, noten, pitten en liters water worden ons inmiddels door de strot geduwd. Wie dat niet meekrijgt leeft niet op Moeder Aarde.
[one_third]
Boekweitpannenkoek op basis van geitenmelk met appel, stukjes banaan, goyibessen, kaneel en geraspte kokos.
[/one_third]
[one_third]
Courgette-spinaziesoep met geraspte oude geitenkaas en verse muntblaadjes.
[/one_third]
[one_third_last]
Zelfgebakken zuurdesembrood, uiteraard zonder suiker, een plak oude kaas en een pluk tuinkers erop.
[/one_third_last]
Helemaal suikervrij
Na het bestuderen van mijn eetdagboek adviseerde mijn osteopaat alle suikers weg te laten. ‘Maar in wijn zitten toch ook suikers?’ hoor ik mezelf angstvallig vragen. ‘Ja, maar als je het echt lastig vindt om dat te laten, hou het dan bij één glas, dat mag.’ Godzijdank.
Nog onwetende wat me te wachten stond borg ik de hagelslag achter in de kast op en liet ik het schepje suiker in de koffie achterwege. Na een week had ik al resultaat. En dus wist ik dat mijn osteopaat gelijk had. Ik was getriggerd en begon erover te lezen. Wat bleek? Suiker zit in bijna alles. Koek en snoep daargelaten, dat ligt voor de hand. Maar vlees, brood, saus, sap, chips, smeersels, potjes, zakjes en zoutjes. Zelfs het tweede ingrediënt in tandpasta is een suikervervanger en denk je jezelf goed te doen aan een vitaminepil, er staan zelfs meerdere benamingen voor suiker op de ingrediëntenlijst. Het gaat vrij ver dus en wil je suikervrij leven, zul je er wat voor over moeten hebben. Het teveel wat je lichaam aan suiker(vervangers) binnenkrijgt, zet je lever om in vetten bij de buikstreek. Je kunt je voorstellen dat je de dagelijkse toegestane hoeveelheid onbewust heel rap overschrijdt. Zie daar de opkomst van het buikje.
Ik voel me goed
Nu is het moment daar, dat ik mijn route van suikerloze producten in de supermarkt op mijn duim ken, ik zet suikervrije gerechten in een handomdraai op tafel en het beste nieuws van alles is mijn taille. Ik heb jaren gedacht niet meer uit de ruimvallende tuniek te kunnen komen en de winter als mijn beste vriend te zien, maar dat boek kan dicht. Het blijft een gevoelige plek en niet mijn trots, maar ik draag kleren die in de taille aansluiten en voel me er heel goed in. Dat geldt toch?
’s Ochtends drink ik tegenwoordig standaard een glas lauw water met een schijfje citroen erin en eet ik een bak warme havermout met appel en bosvruchten, kaneel en wat biogarde. Helemaal geen straf. Koffie en kruidenthee drink ik ook, alleen zonder honing of suiker.
Af en toe zondig ik door mijn vlees te marineren in ketjap en het koekje dat je bij de koffie krijgt gewoon op te eten. En uiteraard mijn glaasje wijn voor het avondeten, maar dat mocht.
Meer suikervrije inspiratie?
Zou je graag meer willen weten over hoe ik aan inspiratie of motivatie kom, plaats dan een reactie! Of wil je meer weten over suikervrij eten of zien wat ik mezelf dagelijks voorschotel? Kijk dan bij mijn instagram-account @sugerlesssue en volg me!
Ik merk om me heen dat er nog best veel vragen zijn over voeding, spieropbouw en de rol van eiwitten daarin. Want hoe kan het nou dat je 3x in de week aan krachttraining doet maar dat er vrij weinig gebeurt met je spieropbouw. Je traint omdat je wilt dat ze groeien, toch? Veranderingen aan je lichaam teweeg brengen kan je 30% met sporten en zelfs 70% met voeding. Bij de één is dit anders dan de ander, dat heeft heel erg met je bouw te maken maar gebaseerd op mijn eigen lichaamsbouw (lang en smal gebouwd) klopt het wel ongeveer. En als we het dan hebben over spieropbouw, laten we het dan maar meteen hebben over eiwitten..
Eiwitten zijn je bouwstenen
Eiwitten zijn de bouwstenen van het menselijk lichaam. Om ons lichaam gezond en sterk te houden moet jouw voeding goede eiwitten bevatten. Niet iedereen heeft evenveel eiwit nodig. Sporters hebben bijvoorbeeld meer eiwit nodig om spierweefsel te genereren. Zonder eiwit wordt dat een stuk lastiger. Hoe zit het precies met de spieropbouw bij mensen? Hoe zorgen eiwitten daarvoor? Welke eiwitten zijn het beste om meer spier te kweken en welke eiwitrijke voeding kun je het beste tot je nemen? En wist je dat je zelfs met een eiwitrijk ontbijtje je concentratie- en leervermogen verbetert en dat het goed is voor je humeur?
Eiwitten bij spieropbouw
Tijdens het sporten, of het nu gaat om fitness of hardlopen of welke workout dan ook, beschadig je je spieren. Je merkt dit bijvoorbeeld door spierpijn; er zijn kleine scheurtjes in je spieren ontstaan die een vervelend gevoel opwekken. Dit herstelt vaak vrij snel, soms na een dag of twee, en zorgt ervoor dat de spiervezels in volume toenemen. Dit zorgt ervoor dat je spieren groeien. De scheurtjes moeten weer opgevuld worden. Je lichaam gebruikt daar aminozuren voor en dat zijn de eiwitten of proteïne. De aminozuren vestigen zich in de scheurtjes en vormen daar nieuw spierweefsel en spiervezels. Als je dus sport is het belangrijk om te beseffen dat je scheurtjes maakt in je spieren. Deze scheurtjes moeten opgevuld worden door eiwit. Je lichaam heeft zelf geen eiwit en moet dat dus door middel van eiwitrijk voedsel binnenkrijgen.
Eiwitten en afvallen
Ok, ten eerste: wanneer wilt afvallen zal je minder moeten eten en meer moeten sporten. Je neemt minder calorieën tot je dan je verbruikt zodat er een tekort ontstaat en je geleidelijk aan afvalt. Eiwitten helpen bij dit calorie-/energietekort het behouden van spiermassa. Beetje jammer wanneer je minder wilt eten, meer gaat sporten en je dan je spiermassa afbreekt, toch? Je wilt (als het goed is?) namelijk vetweefsel verbranden en niet spierweefsel.
Eiwitten hebben nog een handige bijkomstigheid. Ze zorgen voor een vol gevoel. Dat heeft ermee te maken dat eiwitten langzamer worden afgebroken dan andere voedingsstoffen. Er is meer tijd nodig om eiwitten te verteren en ze blijven dus langer in de darmen zitten. Maar….bij het eten van (te)veel eiwitten kun je wel een opgeblazen gevoel ervaren.
Hoeveel eiwitten wil je dan tot je nemen? Dit is een richtlijn daarvoor:
Aangeraden wordt 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor de ‘normale’ mens, 1,2 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht bij duursport en 1,5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht bij krachttraining en afvallen.
Teveel aan eiwitten
Een opgeblazen gevoel dus.. Nog meer? Ten eerste zorgt een teveel aan eiwitten voor een verkeerde balans in je voeding en bijvoorbeeld voor een tekort aan koolhydraten. En koolhydraten zijn ook erg belangrijk voor sporters. Zonder deze energiebommetjes wordt je slap en lusteloos en haal je niet het uiterste uit je workout. Te weinig koolhydraten kan zelfs zorgen voor afname van spiermassa. Over de balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten schrijf ik de volgende keer meer!
Ten tweede bevattende meeste eiwitrijke producten veel verzadigde vetten (zoals eieren, melk en vlees). Het is verstandig om niet te veel verzadigde vetten binnen te krijgen, vooral niet als je wat wilt afvallen. Als je veel eiwitten eet en boven je energiebalans uitkomt zal je uiteindelijk aankomen. Extra eiwitten kan je dus ook omzetten in vet. Elke calorie die je inneemt bovenop je energiebalans zal zich om kunnen zetten in extra vet of spiermassa.
Eiwitrijke voeding
Dus…. eiwitten hebben hun voordelen wanneer ze in juiste hoeveelheden worden ingenomen. Bodybuilders en anderen die fanatiek bezig zijn met krachttraining maken vaak gebruik van eiwitpoeders om te voldoen aan het aantal gram dat ze behoren in te nemen. Maar je hoeft niet persé aan de eiwitshakes om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Er is ook genoeg voeding te krijgen met veel eiwitjes erin!
Je kunt natuurlijk heul veel kip en ehh… eieren gaan eten. Maar er is meer! Eiwitten zitten in meer producten dan je denkt en met een beetje kennis en innovativiteit kom je al een heel eind. Ik heb niet voor niets de heerlijke frittata’s van Kirsten gepost, of de avocadocake waar een goede balans aan eiwitten, vetten en koolhydraten inzitten. Maar ook Hüttenkäse bevat relatief veel eiwitten en weinig vet bijvoorbeeld. En zo kan je de eiwitmuffins, nectarinetaart, eiwitpannenkoeken, gezonde brownie-soja cake en de zomerse aardappelsalade ook alvast op je lijstje zetten!
De aankomende tijd zal ik nog meer ingaan op eiwitrijke voeding en de balans tussen voedingsstoffen om optimaal van je voeding en workout gebruik te maken. Wil je alvast meer lezen? Lees dan deze post alvast!
https://love2workout.nl/wp-content/uploads/2014/08/Schermafbeelding-2015-03-22-om-20.29.58-e1433432096579.png267496Cristelhttps://love2workout.nl/wp-content/uploads/2017/10/Logo-Love2workout-NEW2-300x300.pngCristel2015-08-28 08:19:312017-09-22 13:49:25EIWITTEN EN SPIEROPBOUW, HOE ZIT DAT NOU?
Er zijn veel leuke meiden en jongens online met een passie voor eten maar deze heeft hele mooie foto’s én een goed verhaal! Bekijk de onwijs mooie foto’s van Esther op haar Instagram account, @esthersmotivation en lees haar verhaal hier!
Even voorstellen
Hey allemaal!
Ik zal me eerst even voorstellen: Mijn naam is Esther en ik ben 22 jaar oud. Ik ben gék op koken, bakken, nieuwe creaties verzinnen en bovenal ETEN! Ik houd er vooral van om zo gezond mogelijk te leven en daarbij hoort natuurlijk gezond voedsel.
Al een aantal jaar ben ik bezig met mijn voeding. Noem een dieet of voedingspatroon en ik heb het waarschijnlijk al geprobeerd. Maar wat mij opviel was dat ik tijdens het dieet enorm afviel (dan was ik onwijs blij) maar wanneer ik het dieet niet meer volgde, kwamen de kilootjes er weer aan. Ik zal er toch echt aan moeten geloven: ik kan niet zoals sommigen eten wat ik wil zonder aan te komen.
Gezond eten hoeft geen straf te zijn
Bij een dieet of een crash dieet (nog erger) genoot ik niet echt van de maaltijden en was ik vooral aan het denken aan de dingen die ik ‘niet’ mocht eten. Kortom: ik zag het vooral als een straf. Maar gezond eten hoeft helemaal geen straf te zijn, kwam ik vorig jaar achter.
Instagram
Een vriendinnetje van mij liet Instagram zien en vooral accounts over gezond eten. Ik vond het erg leuk om al die creaties te zien en ik besloot ook een account aan te maken. Zoeken van hashtags over gezond eten en het lezen van verhalen over gezonde lifestyle werd een soort hobby. Ik begon zelf ook wat dingetjes te posten en genoot van alle reacties die ik kreeg. Mijn enthousiasme over instagram werd steeds groter en ik merkte dat dit een enorme motivatie voor mij was om door te gaan met mijn gezonde levensstijl. Ik besloot zelf ook wat receptjes uit te proberen en kreeg er veel lol in. Ik bedenk nieuwe dingen en recepten en word hierbij gemotiveerd door de accounts op Instagram.
Niet alleen maar #healthy
Chocolade, chips, snoep en koek, ik ben er dól op! En natuurlijk neem ik wel eens een chipje (of een hele zak) en eet ik wel eens patat. Moet kunnen toch? Ik ben er van overtuigd dat je zo nu en dan ongezond moet eten. Niet alleen als soort beloning voor jezelf, maar ik denk dat je lichaam het soms nodig heeft. Klinkt gek he? Wanneer je altijd maar gezond eet, raakt je lichaam hieraan gewend. Wanneer je zo nu en dan patat eet, wordt je verbranding weer wakker, waardoor het motortje (de verbranding) weer hard z’n best gaat doen. Vast niet alle onderzoeken zijn het met me eens, maar voor mij werkt het wel! 🙂
Een levensstijl die bij mij past
Zoals ik nu eet en sport, past bij mij. Ik vind het belangrijk dat een levensstijl bij mij past. Uithongeren kan ik voor een weekje volhouden, maar daarna kom ik net zo snel weer aan. Ik geniet van het gezonde eten en heb veel plezier tijdens het sporten. Beide geven me onwijs veel energie. Ik ben van mening dat een dieet van korte duur is en een leefstijl kun je een heel leven hebben. Een leefstijl kun je zelf invullen en testen wat bij jou past, want let’s be honest: iedereen is anders. Vrouwen (ook mannen) zijn nooit 100% tevreden over hun lichaam maar een eigen leefstijl kan het wel gemakkelijker maken. Ik voel me goed over hoe ik nu leef en blijf mezelf verbeteren. Ik heb nu nog niet bereikt wat ik wil bereiken, maar ik geeft niet op en dan kom ik er vanzelf!
Healthy brownies
Ik wil mijn verhaal afsluiten met een lekker recept. De brownies! Geloof me: ZE ZIJN HEERLIJK! Vrienden van mij hebben ze geproefd en zijn het 100% met mij eens, deze healthy brownies moet je proberen!! De voordelen van dit recept zijn dat het snel en makkelijk te maken is, je géén suiker toevoegt en ze makkelijk kunt bewaren. Grootste voordeel is natuurlijk dat het smaakt naar een fantastische brownie.
Ingrediënten:
[list type=”bullet”]
50 gram hazelnoten
100 gram ontpitte dadels
3 eetlepels rauwe cacao poeder
1 eetlepel kokos olie
Kokosrasp
Goji bessen
[/list]
Daar gaat ie dan:
Doe de hazelnoten en de dadels in een bakje met water en laat dit minimaal 15 minuten weken. Haal de hazelnoten en dadels uit het water en doe dit in een blender. Mix dit tot het een ‘kneedbaar’ geheel is. Voeg hierna de cacao poeder, de kokosolie en een handje kokosrasp toe. Mix alles samen in de blender. Doe het mengsel in een bak of bakvorm, versier dit met de goji bessen en kokosrasp. Nu moet het nog 2 uur in de koelkast staan en het is klaar om opgegeten te worden.
Heel veel succes!
Vind je het leuk om me te volgen: check m’n instagram @Esthersmotivation
Uit het verleden behaalde resultaten, bieden geen garantie voor de toekomst. Nou mooi wel! Nog voordat ik voetbaltrainer in Amerika werd in 2010 werkte ik bij de organisator van de Miljonair Fair als grafisch vormgever. Ik denk dat ik het daar wel aardig deed want ik heb er best een tijd gewerkt en nooit klachten gehad. Zover voor de behaalde resultaten uit het verleden.. En met die achtergrond werd ik twee weken geleden benaderd door mijn oude manager. Of ik kon helpen met wat vraagstukken in het designprogramma Indesign. Tuurlijk!
Overéénkomsten in happy&healthy
Het was leuk en bijzonder elkaar weer te spreken en al pratende kwamen we erachter dat onze interesse dichter bij elkaar liggen dan we in eerste instantie dachten. Zij is namelijk een drijvende kracht achter een heel leuk event, het Better Event, waar je alles kan leren en zien over natuurlijke gezondheid, pure voeding en verzorging. En zo was het cirkeltje weer rond! Beide nog in de evenementen-industrie met een combi met health.
Amber Albarda
Better Events is ontstaan uit de visie van Amber Albarda, auteur van talloze boeken en kookboeken over de rol van voeding op onze gezondheid. Na zelf ervaren te hebben hoe verkeerde voeding en verzorging een flink negatief effect op je welzijn kan hebben, ontwikkelde Amber een passie voor een gezonde en actieve levensstijl. Amber is nu voedingscoach, auteur van zes boeken en bezig met de zevende én moeder. En ook nog eens mede-organisator van het Better Event.
Win-win-situatie
Vorige week gingen we samen naar het kantoor van Better Events, ik hielp met mijn kennis van Indesign en ik ontmoette daar Amber. Een bijzondere vrouw, dat voelde ik meteen. Heel veel kennis van voeding en veel interesse in actieve levensstijl. Wat zo leuk was aan onze ontmoeting is dat we op verschillende manieren die happy&healthy lifestyle benaderen. Amber vanuit voeding met interesse in sport en ik vanuit sport en beweging met een interesse in voeding. We hadden heel wat te besparen dat begrijp je wel. Ik genoot van haar gezonde versie van een sinaasappeltaart en later maakte ze heerlijke ‘scrambled eggs’. Aan eten geen tekort! En ik had nog zoveel meer willen vragen!
#winactie Een boek van Amber!
In ruil voor mijn design kennis kreeg ik twee boeken van Amber mee. En omdat ze zo gepassioneerd over eten schrijft met ook nog eens heerlijke recepten wil ik jullie die niet onthouden. En dus geven we samen één van haar boeken weg. Een boek vol heerlijke recepten die superhealthy en verantwoord zijn. Is dat niet gaaf?! Hoe maak je kans op het boek, ‘Gezond Genieten’?
Hi! Een aantal maanden geleden hebben jullie op love2workout al kunnen lezen, wat ik heb gedaan om mijn eerste 10 kilo kwijt te raken. Inmiddels zijn we een paar maanden verder en ben ik nog steeds bezig met een gezonde levensstijl en vooral bezig om mijn vetpercentage te verlagen. Via een personalbodyplan ben ik me beetje bij beetje aan het verdiepen in voeding en wat het doet voor mijn lichaam. Eén van de belangrijkste dingen bij een actieve levensstijl is het binnen krijgen van voldoende eiwitten. Om die reden wil ik ook graag mijn favoriete recepten met jullie delen bomvol eiwitten en makkelijk zelf te maken! Vandaag één van mijn favoriete recepten, frittata!
Frittata = makkelijk eiwitten binnenkrijgen!
Sinds kort ben ik helemaal weg van frittata’s, het is super snel en gemakkelijk te maken en je kan hem zo samenstellen als je zelf wilt. Hieronder zie je dan ook een basis recept die je geheel naar eigen keuze kan invullen. Daaronder wat versies van anderen die ik zelf heb geprobeerd en zijn goedgekeurd!
Basis Frittata
Ingrediënten
[list type=”bullet”]
6 tot 8 eieren (ligt aan de grote van de bakvorm)
5 eetlepels griekse yoghurt of een kopje halfvolle/magere melk
groenten naar keuze (tomaat, paprika, broccoli, spinazie, courgette etc)
extra eiwitten (vis, (gerookte)kip, gehakt, hamblokjes etc)
smaakmakers indien gewenst; let op deze maken je recept iets minder gezond, maar een klein beetje
kan geen kwaad (mozarella, geraspte kaas, feta, spekblokjes, salami)
kruiden (basillicum, dille, italiaanse kruiden)
[/list]
Wat te doen:
Verwarm je oven voor op 200 graden. Klop de eieren samen met de yoghurt of melk en wat zout en peper los in een kom. Snijd al je overige ingredienten in kleine blokjes of reepjes. Indien je wat hardere groenten hebt zoals broccoli, kook of wok deze dan even kort voordat je ze gaat gebruiken. Mix alle ingredienten behalve je eimengsel en eventuele kaas goed door en plaats ze in een taartvorm. Giet vervolgens je eimengsel in je taartvorm. Indien je gebruik maakt van kaas, leg deze boven op je eimengsel.
Bak je frittata in de oven gaar in ongeveer 45 minuten (je weet of hij goed is als je cocktailprikker er
droog uit komt)
Kirsten’s goedgekeurde frittata’s
Hieronder vind je een aantal fritatta’s die ik erg lekker vind!
https://love2workout.nl/wp-content/uploads/2015/08/eieren3-e1439928736399.jpg431555Cristelhttps://love2workout.nl/wp-content/uploads/2017/10/Logo-Love2workout-NEW2-300x300.pngCristel2015-08-20 20:33:452017-09-05 14:17:224X MEER EIWITTEN MET KIRSTEN
Ik wil dit even met jullie delen. Want twee keer in de week geef ik een Afterworkout (workout meteen na werk, jaja, leuk gevonden he?) aan een leuke groep sportievelingen van de BinckBank. Meteen om 17.45 uur sta ik voor de deur te trappelen om ze mee te nemen het Beatrixpark in.
AfterWorkout
De Afterworkout is ontstaan op mijn eigen werk. Ik werk in Muiden bij Dechesne & Boertje en toen ik voorstelde aan mijn collega’s om een soort bootcamp te geven meteen na werk in Muiden waren ze meteen enthousiast. Ik doopte het om tot ‘AfterWorkout’ en een nieuw idee was geboren. Want dit kon ik natuurlijk ook bij andere bedrijven doen!
AfterWorkout met de BinckBank
En zo geschiedde. Tijdens mijn vakantie op Lefkas kreeg ik een appje. Het was een vriend van een goede vriendin van me die er via haar was achtergekomen dat ik workouts geef. Hij wilde meteen weten of ik twee keer in de week kon en hoeveel dat dan zou kosten en wanneer ik kon beginnen! Nou, ze stonden daar te trappelen om in de zomer lekker fit te worden dus ik had er wel zin in. Op zaterdag kwam ik terug en meteen die dinsdag stond ik voor de bank.
Elke groep is anders
Het leuke is, dat deze groep weer anders is dan de andere groepen die ik les geef. Het zijn bijna altijd ongeveer 10 mannen en een paar vrouwen. En ik merk dat ze echt opzoek zijn naar een zweetsessie. De eerste keren deed ik iets te veel circuits met krachttraining in mijn sessies maar nu zijn er minstens twee momenten waarin ook zware cardio zit verwerkt. Vinden ze lekker! Oh, natuurlijk wordt er af en toe wat geklaagd maar daar duw ik ze wel doorheen. Over het algemeen zijn ze heerlijk fanatiek en doen ze dit uurtje sporten echt voor zichzelf. Samen halen we er alles uit!
AfterWorkout bij jou op je werk?
Klinkt dit als muziek in jouw oren. Wil je ook wel meteen vanuit werk starten met een heerlijke buitenworkout? Twijfel dan niet, ik maak tijd voor jullie! Mail me op cristel@love2workout.nl en dan spreken we wat af. Ik heb er nu al zin in!
Het is niet lang want voor mijn Instagramaccount gemaakt maar hierbij een workoutvideo van de AfterWorkout met de BinckBank Crew. Enjoy, en wie weet zie ik je snel!
https://love2workout.nl/wp-content/uploads/2015/08/collage-BinckBank-.jpg4681200Cristelhttps://love2workout.nl/wp-content/uploads/2017/10/Logo-Love2workout-NEW2-300x300.pngCristel2015-08-17 20:58:092017-09-05 14:17:22AFTERWORKOUT MET DE BINCKBANK
