Regelmatig krijg ik na mijn workouts de vraag wat te doen tegen spierpijn. Mijn workouts veroorzaken blijkbaar nog weleens wat spierpijn. Soms erger dan andere keren en per persoon is het ook erg verschillend. Het is een vervelend gevoel maar stiekem ook een beetje fijn. Al helemaal als je weet dat spierpijn ook spiergroei betekent. Waar komt die spierpijn eigenlijk vandaag en wat kan je eraan doen? Daar wil ik vandaag kort en krachtig antwoord op geven.
Vroege spierpijn en verlate spierpijn
Spierpijn kan je onderverdelen in twee vormen. Meestal hebben we het over de spierpijn die een dag na je workout opeens te voorschijn komt en die twee dagen erna nog veel erger is! Dit heet de ‘verlate spierpijn’. Spierpijn die je pas 24 tot 48 uur nadat je hebt gesport voelt. Verlate spierpijn wordt veroorzaakt doordat je met je workout kleine scheurtjes in je spiervezels hebt gemaakt. No worries, dat is helemaal niet erg want het herstel van die spierscheurtje zorgt ervoor dat je spieren sterker worden. Dit wordt ‘supercompensatie’ genoemd. Je lichaam herstel zich boven het oorspronkelijke niveau en bereidt zich voor op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken.
Dan nog die andere vorm van spierpijn. Ik zal het beeldend omschrijven… Je zakt in een diepe squat en blijft daar hangen, zo diep mogelijk. Maak kleine pulse bewegingen. Gaan je spieren al branden? Dat is de spierpijn die ik bedoel! Dat brandende gevoel tijdens je workout wordt ‘vroege spierpijn’ genoemd. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door opstapeling van melkzuur in je spieren. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het maken van energie uit glucose (suiker). Wanneer er meer afvalstoffen worden aangemaakt dat je lever kan verwerken dan ontstaat er verzuring. Get it?
5 tips tegen spierpijn
1) Warming-up en cooling-down
Deze tip staat direct in verbinding met je workout. Zorg ervoor dat je de workout opbouwt en start met een warming-up. De warming-up bereidt je spieren voor op de inspanning die gaat komen. Je bloed gaat sneller stromen en je spieren worden warmer. Daardoor is de kans op spierscheurtjes kleiner. Ook is het belangrijk om na de inspanning een cooling-down te doen. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen, past je lichaam zich beter aan aan de overgang van inspanning naar rust.
2) Zorg voor voldoende rust
Neem je rust! Het klinkt raar maar rust nemen na je workout doet meer dan nog een keer keihard dezelfde spiergroep aanpakken. De spierscheurtjes die zijn ontstaan moeten wel kunnen herstellen na de inspanning anders kan er ook geen supercompensatie optreden! Houd 48-72 uur tot herstel aan maar dan heb ik het over ‘ keihard dezelfde spiergroep nog eens aanpakken’. Je mag vooral wel een hersteltraining doen zoals rustig fietsen of yoga.
3) Eet en drink de juiste voeding
Herstel begint met het nemen van de juiste voedingsstoffen direct na het trainen. Drink voldoende. Veel water drinken zorgt ervoor dat de afvalstoffen uit uw spieren goed worden afgevoerd. Veel water is prima, gember thee helpt tegen de pijn en is ontstekingsremmend en cranberry en andere bessensappen bevatten veel antioxidanten (zogenoemde anthocyanen) die ook ontstekingsremmend werken. Het gaat er niet van over, maar draagt wel bij aan een sneller herstel. Believe me, no pain nog gain!
Verder kan je je lichaam helpen om je spieren te herstellen met het eten van eiwitten. Eiwitten worden door je lichaam omgezet in aminozuren, ofwel bouwstoffen. Deze bouwstoffen helpen bij het herstellen van de scheurtjes en het ondersteunen van het trainingseffect. De hoeveelheid eiwit die je als sporter nodig hebt verschilt. Een sprinter heeft bijvoorbeeld een andere eiwitbehoefte dan een duuratleet. En het lichaam van een oudere sporter vraagt om meer eiwit dan dat van een jongere. Er bestaan verschillende tabellen voor en je kan er hier en hier meer over lezen maar ga ervan uit dat een omelet en een bakje kwark met noten en zaden je al een heel eind op weg helpen.
4) Koud en warm
Het is belangrijk dat het bloed goed door de spieren stroomt. Dat zorgt ervoor dat er meer zuurstof beschikbaar is en dat bevordert dan weer het herstel. Meteen na het trainen helpt een ice-pak op de spieren waar je verwacht dat het pijn gaat doen. De kou is goed voor de doorbloeding van het lichaam. Door de lage temperatuur vernauwen de bloedvaten tijdelijk, zodat de afvalstoffen beter kunnen worden afgevoerd. Dat scheelt weer wat spierpijn de volgende dag! Op dag 2 na het trainen is spierpijn vaak het ergst.Dan is het jouw een zaak van verwarmen door lekekr naar de sauna te gaan, een warm bad te nemen of en kruik op je spieren te leggen. Ook tijgerbalsem kan hier een uitkomst bieden.
Wat ook erg goed helpt voor de doorbloeding is een massage. Ik waarschuw je: dit is de meest pijnlijke oplossing maar wel de meest effectieve!
5) Regelmatig sporten
Spierpijn ontstaat nou eenmaal wanneer je je spieren aanpakt. Maar wanneer je regelmatig sport wordt het wel een stuk minder. Je spieren groeien beetje bij beetje en wennen aan de oefeningen. Wel is het zaak ze te blijven uitdagen want stilstaan is achteruitgang toch?
