Het is een echte klassieker. De push-up! Je traint er je hele lichaam mee. Wanneer je niet zo vaak aan krachttraining of bodyweight training doet is het niet makkelijk maar … En dat is goed nieuws jongens en meisjes.. Je kan er wel snel vooruitgang in boeken. Als je maar oefent! En de oefening natuurlijk correct uitvoert.
De push-up is een totaal oefening
Net als de squats en lunges voor de benen en de plank voor je core, is de push-up een complete oefening waarbij je meerdere spieren in je bovenlijf traint. Met opdrukken train je je onderrug en je buik (core) maar ook je schouders-, nek- en borstspieren, je armspieren en je bekken. De push-up maakt je lichaam sterk, daar heb je met heel veel andere sporten ook weer wat aan. Wat dacht je van voetbal, volleybal en fietsen, je hebt er kracht en uithoudingsvermogen voor nodig die je traint met de push-up! En… een paar mooi getrainde armen en schouders staan supermooi bij een mooie jurk, je tanktop en je bikini. Win-Win, die push-up.
Een push-up is moeilijker voor vrouwen
Ja. Omdat we nooit iets met onze armen doen! Echt niet omdat het voor mannen nou zoveel makkelijker zou zijn. Er zijn zat mannen die nooit een push-up in hun leven hebben gedaan en daarom ook niet veel verder komen dan 5 herhalingen. Of je nou een man of een vrouw bent, het is een kwestie van doen, trainen en volhouden. Geen smoesje voor vrouwen helaas…
Push-ups zijn heel goed voor vrouwen. Waarom? Je traint er niet alleen je borstspieren mee, ze vormen ook je schouders, triceps, bilspieren en hele core. En door al die spieren in één te trainen verbrand je ook nog eens een hoop calorieën. Een perfecte workout dus, maar wel erg zwaar. Het vergt best veel training om hem in de goede houding (hallo holle rug!) onder de knie te krijgen. Blijven trainen, dan steel je straks de show in de sportschool.
It starts in the core
Heb je ooit weleens op je handen en je voeten geleund en een plank van je lichaam gemaakt? Kan je dat een seconde of 30 volhouden zonder dat je instort? Dan ben je klaar voor een push-up. Want wanneer je controle over je core hebt dan heb je controle over je push-up. Er zijn vele manieren om de push-up iets minder zwaar te maken dan geheel op handen en voeten naar beneden te zakken. Die variaties komen straks aan bod. Eerst maar eens een echte push-up. Het vergt namelijk best wat training om de push-up in de goede houding onder de knie te krijgen. Daar komt ie…
De perfecte push-up
Start dus in de plankpositie met gestrekte armen. Je handen zet je iets wijder dan schouderbreedte, je leunt nu op je handen en tenen met een aangespannen lichaam. Als een plank, buik in, billen aangespannen, blijven ademhalen!
Buig nu je armen en laat zo je lichaam richting de grond zakken. Let erop dat je je ellebogen niet helemaal naar buiten duwt, probeer ze wat dichter bij je lichaam te houden (20-40 graden). Je zakt naar beneden en ademt in. Stop vlak voordat je borst de grond aanraakt en houdt je lichaam stijf als een plank. Zak nu niet in met je billen richting de grond maar blijf die goede positie vasthouden. Terwijl je uitademt duw je jezelf met je armen weer omhoog. Span je buikspieren tijdens de hele beweging aan, zodat je geen holle houding krijgt. Zakken je heupen wel naar beneden, dan is dat een teken dat je deze push-up variatie te zwaar voor je is.
Pas op voor deze veelgemaakte fouten:
[list type=”bullet”]
- Een holle rug: blijf je buik en billen aanspannen
- Je armen te veel naar buiten: 20-40 graden vanaf je lichaam is voldoende. Meer naar buiten geeft veel meer druk op je schouder
- Je stopt met ademhalen! Niet doen, blijf inademen wanneer je naar beneden gaat en uit ademen als je omhoog ‘pusht’. Zo blijf je je spieren zuurstof geven die ze hard nodig hebben!
- Je spant je nek aan door je hoofd te laten hangen of omhoog te kijken. Beiden zijn slecht voor je nek en rug. Houd je nek in neutrale positie door vanuit je ruggengraat een rechte lijn met je nek te maken. Of kijk 20 cm voor je op de grond
[/list]
Een push-up voor beginners
Is de ‘gewone’ push-up nog iets te zwaar dan kan je een aantal dingen doen.
1) Laat vanuit de plankpositie je knieën naar de grond zakken en doe een aantal herhalingen met je knieën op de grond. Blijf opletten dat je je buik en billen blijft aanspannen, ook vanuit deze houding.
2) Zoek een verhoging op, bijvoorbeeld een trap of een bankje in het park. Probeer hierop eens een push-up op handen en voeten of ook op je knieën.
Variaties voor gevorderden
Tijd voor wat variaties want alleen op en neer vanuit de plank of vanaf je knieën gaat ook zo vervelen!
1) Terwijl je een push-up doet zet je de ene voet op de andere en wisselt na 5 push-ups. Zo maak je de oefening iets zwaarder
2) Gebruik weer de trap of en bankje in het park maar zet daar nu je voeten op. Het zwaartepunt komt zo op je armen wat de push-up beduidend zwaarder maakt! Kan ook met een stability ball, voor nog meer balans en training voor je core.
3) 360 graden push-up: Vanuit de plank zak je naar beneden in de push-up. Duw omhoog en loop nu drie stapjes met je handen naar rechts, doe weer een push-up en dan weer de stapjes. Blijf doorgaan totdat je weer in je start positie bent. Je hebt een rondje gepush-upt!
Keep it up!
De push-up is zwaar maar het is een kwestie van oefenen. Voor je het weet kan je de blits maken in de sportschool of tijdens je bootcamp les. Veel workout plezier en show me the musscl
