Berichten

INSPIRED BY MARLEEN: VAN BURN-OUT TOT HAPPINESS

Hallo mede sportievelingen! Mijn naam is Marleen, heb net the big 3-0 aangetikt, ik houd van sporten en heb een persoonlijk blog: www.acupofmarley.nl. Dit is een blog gevuld met happy stuff, genietmomentjes, balance, travel, food en nog zoveel meer met een flinke scheut liefde.

Op reis naar ‘happiness’

Mijn blog is ontstaan vanuit een voor mij heftige periode, een tijd van uitval door een fikse burn out. Een pittige, maar leerzame ervaring. Het heeft mij vele inzichten geboden, hierdoor heb ik o.a. geleerd wat ik als persoon belangrijk en fijn vind. En nog steeds leer ik dagelijks van mijn handelen en doen. Graag deel ik mijn ervaring met jullie en neem ik jullie mee op reis van burn-out naar happiness, het luisteren naar je lichaam en het werken aan de betere en leukere versie van jezelf. De versie waar jij als persoon blij en trots op mag en kan zijn. Want, als jij gelukkig bent en houd van jezelf als persoon, dan komt de rest vanzelf. Je bent mooi zoals je bent, in welke vorm dan ook!

Dit was het begin van een onstuimige periode…

How it all started… Ongeveer 2 jaar geleden werd mijn leventje flink op zijn kop gezet. Het ging niet goed met mij, sterker nog het ging helemaal niet goed met mij. Ik kon niet meer, was moe en was mij totaal niet meer bewust van de wereld om mij heen. Zelf had ik dit niet in de gaten, ik ging volledig voorbij aan dit gevoel. Tuurlijk merkte ik wel dat ik mij niet ‘zo’ vitaal voelde, maar ja dat heb je weleens. Dat hoort er bij als je een druk leven hebt met een verantwoordelijke baan in de jeugdzorg, sociale contacten –en verplichtingen, sport, to do’s etc. Je gaat gewoon door, zet je schouders eronder en doet wat je hoort te doen. Tenminste, dat dacht ik… en daar ging het mis. Toen ik op een avond van een etentje naar huis fietste viel ik van het ene op het andere moment met een harde klap op de grond. Dit was het begin van een onstuimige periode. In eerste instantie kwam ik thuis te zitten met een hersenschudding en 1,5 week later stond ik weer op de werkvloer. Ging het beter? Nee, absoluut niet! En dat heb ik geweten, een week later zat ik bij de huisarts, ik was een wrak, ziek van ellende en wist niet waar ik het zoeken moest. Mijn lichaam deed zo’n pijn. Uit bed komen, douchen en aankleden? Hoe dan, alles, maar dan ook werkelijk alles was teveel. En daar was het antwoord: “je hebt een burn-out”.

Van 10 stappen buiten de deur naar een klein ommetje

In de beginperiode van mijn burn-out was ik nergens toe in staat. Je lichaam heeft gedurende een veel te lange periode op de overlevingsstand gestaan, waardoor het echt niets meer kan. Weken vlogen voorbij, als een zombie zat ik op de bank de hele dag voor mij uit te staren.
Maar naar mate de tijd vorderde werd het langzaamaan iets lichter in mijn hoofd en ging ik van 10 stappen buiten de deur (5 stappen van de voordeur naar 5 stappen terug naar de voordeur.. serieus, ik overdrijf niet) naar een klein ommetje. Heel langzaam bouwde ik weer wat conditie op en vond ik het heerlijk om weer in beweging te zijn. Op den duur kwam ik op het punt dat ik wel heel graag weer eens een kijkje in de sportschool wilde gaan nemen. Om niet te hard van stapel te lopen maakte ik een afspraak met een personal trainer om gezamenlijk mijn opbouw te bespreken en een speciaal programma op te stellen.

Het gesprek met de personal trainer ging ik toch een soort van met knikkende knieën in, want waar moesten we beginnen? Het antwoord was simpel, heel langzaam zou er opgebouwd worden, helemaal van 0 af aan. Mijn einddoel werd vastgesteld, er zou uiteindelijk toegewerkt worden naar het wederom deelnemen aan de sportlessen. Want OH, daar werd ik altijd zó blij van!!

Ik kreeg weer plezier in sporten

Waar ik mij aan het begin naar de sportschool moest slepen, omdat de wandeling ernaartoe al als een work out op zich voelde, ik 5 kilo niet omhoog kreeg en na een kwartier ‘bewegen’ weer moest stoppen, omdat ik gewoon niet meer kon, bouwde ik langzaamaan toch steeds ietsje meer kracht en conditie op. Ik kreeg weer plezier in het sporten en zag dat ik steeds meer progressie boekte.

Tijdens het sporten zag ik vaak de lessen voorbij komen waaraan ik zo graag mee wilde doen, dit gaf mij dat extra beetje motivatie om daar naartoe te werken. Het sporten ging met vallen en opstaan, ik moest goed naar mijn lichaam luisteren om niet de grens over te gaan en teveel van mijzelf te vragen. Deed ik dit niet? Dan kon ik gelijk weer een paar stappen terugzetten en dat was niet wat ik wilde… ik wilde vooruit!

Na heel veel verschillende trainingsschema’s, een dosis doorzettingsvermogen en een lichaam dat totaal gereset werd, kwam ik na een jaar sporten en opbouwen steeds dichterbij mijn einddoel… de groepslessen. En ja hoor, op 31-12-2015 was mijn eerste les bodyshape een feit. Wat was ik blij! De les ging hartstikke goed, nog niet alles kon ik op volle kracht meedoen, maar het viel niets tegen. Met een glimlach ging ik 2016 in, eindelijk kon ik weer de sporten oppakken die ik zo leuk vond en eindelijk kon mijn lichaam deze intensiviteit weer aan. Je wilt niet weten hoe happy en goed dit voelde!

De burn-out was een waarschuwing, sporten is mijn medicijn

Sport is voor mij echt een belangrijk onderdeel van mijn leven geworden. Het is mijn medicijn, het maakt mij blij en zorgt dat alle hersenspinsels even ‘on hold’ staan. Ik ben er gewoon van gaan houden en heb het nodig om ‘normaal’ te kunnen functioneren. De lessen bodyshape, bodypump, kickfun, bodybalance en yoga zijn favoriet. Ze zorgen ervoor dat lichaam en geest in balans zijn. Je lichaam is een kostbaar instrument en geeft exact aan hoe jij je voelt. Wees lief voor je lijf en ga hier niet aan voorbij, een juiste balans in sport, voeding en genietmomentjes maken gelukkig. Do what you love & love what you do!

Nog meer INSPIRED BY…

Wil je nog meer persoonlijke sport stories om je te inspireren? Misschien wil je dan ook wel het verhaal van Victoire of van Eveline lezen!

12/07/2016/0 Reacties/door Cristel

SPORTEN GEEFT JE CREATIVITEIT EEN BOOST

Sportinspiratie

Wisten jullie dat ik naast blogs schrijven op Love2workout en workouts geven, ook conceptontwikkelaar ben? Een creatieve functie die dagelijks veel van mijn hoofd vraagt. Creativiteit, ideeën bedenken, koppelingen maken, mensen overtuigen, pitches houden, mooie presentaties maken.. Scherp en creatief zijn, elke dag weer. Hoe ik dat volhoud? Wat denk je? Door te sporten natuurlijk!

Sporten houdt me scherp

Deadlines, creativiteit binnen kaders maar wel ‘out of the box’, collega’s blij maken, klanten tevreden stellen, het is een leuke maar intensieve baan. Om scherp te blijven moet ik fit zijn en om fit te zijn ga ik sporten. Rennen om mijn hoofd leeg te maken, een intensieve workout om even helemaal nergens aan te denken, een heerlijke voetbalwedstrijd of training met mijn teamgenootjes om sociaal en sportief even helemaal ergens anders mee bezig te zijn. Hoe dan ook. Van sporten word ik blij, fit en scherp. En heel soms valt alles op z’n plek tijdens het rennen en los ik de ene na de andere puzzel in mijn hoofd op. Of zit ik kapot van een HIIT workout op de bank en heb ik ineens alle rust om mijn werk helder voor me te zien. Het is voor iedereen verschillend. Voor mij werkt het zo.

Hoe komt het dat sporten me scherp houdt?

Wetenschappers hebben vastgesteld dat bewegen daadwerkelijk effect heeft op de hersenen. Drie keer per week 40 minuten wandelen in een rustig tempo kan de verbindingen tussen belangrijke hersendelen al verbeteren, zo bleek in 2010 uit een onderzoek van de Universiteit van Illinois.

Een belangrijke reden waarom de sporters beter presteerden is volgens psycholoog Lorenza Colzato (deed onderzoek naar het verband tussen sporten en bewegen, Frontiers in Human Neuroscience) oxygenatie, het proces waarbij zuurstof in het bloed komt en koolstofdioxide eruit gaat, via de longen. ‘Gedurende langere tijd sporten leidt tot een toename van oxygenatie en van het glucosegehalte in de voorste hersendelen’, aldus de psycholoog. ‘Dit brengt voordelen met zich mee voor de creativiteit’.

De psycholoog denkt dat fysieke inspanning de hersenen traint om flexibeler te worden in het zoeken van creatieve oplossingen. Maar dat werkt alleen als je lichaam gewend is actief te zijn.

Sporten is dus goed voor je vermogen om creatief te denken, maar alleen als je het regelmatig doet. De deelnemers die goed scoorden in het onderzoek van Colzato sportten minstens drie keer per week een uur of langer achter elkaar, en ze deden dat al zeker twee jaar. Wie de creatieve vruchten van sporten wil plukken, moet er bovendien rekening mee houden dat het wel even duurt voordat dit kan. Colzato denkt dat minstens zes maanden sporten nodig is, omdat het wel eens zo lang zou kunnen duren voordat je lichaam gewend is aan intensief bewegen en daarna niet te moe is om zich te wijden aan denktaken.

Volgens haar ondersteunen de onderzoeksuitkomsten alvast het bekende idee van een gezonde geest in een gezond lichaam: ‘Regelmatig bewegen zorgt voor een cognitieve stimulans die creativiteit op een goedkope en gezonde manier bevordert.’

Dus: ga sporten, houd het vol en wordt creatiever!

Sporten geeft je creativiteit een boost

Ik geloof niet dat je nou perse een actieve inspanning moet doen om daarna het geniale idee te bedenken. Het gaat om de regelmaat, het gaat om je algemene fitheid. En wanneer je start met sporten, kom je in een positieve sportflow, je gaat je lekkerder voelen en je wilt alleen maar meer. Ook word je bewuster van wat het bewegen en gezond bezig zijn met je lichaam doet en is stap twee om op je voeding te gaan letten. Want ja, het is natuurlijk een aloude combinatie: sporten en gezond eten gaan hand in hand.

Ik ben soms weleens een paar weken wat lui met sporten en merk dan dat mijn voeding ook wat slechter wordt. Wanneer ik mezelf dan weer even een flinke schop onder mijn kont geef, weer vaker ga sporten dan komt de rest vanzelf. De ideeën ploppen vaker op, ik heb meer energie en die deadlines kan ik gemakkelijker aan!

05/07/2016/0 Reacties/door Cristel

INSPIRED BY EVELINE: SPORTEN HOUDT MIJ UIT EEN ROLSTOEL

Sportverhalen

Sport, vroeger huiverde ik bij het woord. Ik ben één van die personen die als kind vele sporten probeerde maar nooit volhield. Ondertussen bepaald sport sinds mijn 22 mijn leven. Hoe? Dat wil ik jullie met mijn verhaal graag uitleggen. Maar eerst een korte intro.

Fitgingereef

Mijn naam is Eveline, een 24-jarige uit België. Ik werk op Brussels Airport & spreek 3 talen: Nederlands, Frans en Engels. Ik sport 6 dagen per week waarvan 3-4 keer cardio en 3-4 keer resistance training. Verder heb ik ook nog een blog: fitgingereef.wordpress.com. Hier post ik alles over gezondheid, sport en reizen.

Sport op jonge leeftijd

Ballet, gymnastiek, twirling,… I did them all. Naar mate ik ouder werd, wilde ik minder en minder met sport te maken hebben want uiteindelijk was sport ‘niet cool’. Natuurlijk is dit belachelijk maar als kind met een enorm laag zelfvertrouwen, ros, mager en klein, was dit een van de zovele meeloop momentjes. Sport? Ik had er absoluut geen voeling mee. Het maakt me ook niets uit of ik er goed in was. Het enige wat me interesseerde was of de mensen me niet nastaarden of uitlachten. Best wel erg als je bedenkt dat ik zeven jaar was toen ik startte met ballet. Dit hield ik welgeteld één jaar vol. Ik herinner het me nog zoals gisteren: je bent niet lenig genoeg. Je stijfheid zorgt ervoor dat je ballet nooit op een deftige manier zal kunnen. BAM. Dit komt hard aan, zeker als je net zeven jaar oud bent. Mijn reactie ten opzichte van mijn ouders was duidelijk: ik wou niets meer met ballet te maken hebben en stopte onmiddellijk.

Hierop volgend volgde ik 6 maanden gymnastiek, totaal niet mijn ding. Ik had er ook geen plezier in, wat ook snel duidelijk werd voor mijn ouders. Tot slot: twirling. Ah, de meisjes met de sticks. Hierin kwam er een soort van ballet voor dat we uitvoerden met een soort ijzeren staaf. Wow, wat hield ik van deze sport! Op 10-jarige leeftijd mocht ik een klas hoger, ik was namelijk erg goed. Toen ze me dat vertelden, werd ik hysterisch. Ik was zo onzeker dat ik niets alleen wou. Ik wou enkel hoger als ik bij mijn vriendinnen mocht blijven. Ook al zag ik ze op elke training, neen was mijn antwoord waar ik tot op heden nog steeds spijt van heb.

Ongezond leven & onzekerheid

Heel mijn leven ben ik onzeker geweest. Geen enkel compliment kon mij ervan overtuigen dat ik ‘mooi’ of ergens goed in was. Zoals ik hierboven al schreef, kreeg de onzekerheid op erg jonge leeftijd al de bovenhand. Doorheen de jaren ben ik ook ongezond beginnen te eten. Ik hoor het mijn mama nog zeggen: ooit kom je in het ziekenhuis terecht met die slechte voeding van je. Natuurlijk geloofde ik er helemaal niets van. Ze probeerde me gezond te laten eten maar dat was een onbegonnen opdracht. Tot mijn stiefvader in het beeld kwam. Ik was ongeveer 12 jaar. Hij is degene die me dwong om groenten te eten. Ik ben hem hier ongelooflijk dankbaar voor.

Rond een jaar of 17, ik ging bijna afstuderen, begon ik steeds vaker angst te krijgen om te eten. Een fotograaf had me ‘gescout’ als model en ik wilde er goed uitzien. Natuurlijk met het oog op alle magazines en de gephotoshopte modellen, wilde ik er ook net zoals hen uitzien. Ik begon enorm op mijn eten te letten, niet zo zeer in de zin van gezond maar vooral weinig calorieën. En met weinig bedoel ik ook echt weinig. En het feit dat mijn toenmalige ex tegen me zei: als je dikker wordt, maak ik het uit, hielp alvast niet in deze nutteloze drang om mager te zijn. Ik was op zich al heel erg mager maar ik zag er niet uit zoals die modellen. En dat was nou met mijn doel: een modellen lichaam krijgen. Ik begon later in te zien dat het erg ongezond was, maximaal 1000 calorieën per dag…

Rond mijn 21/22^ste probeerde ik mijn leven te beteren. Ik startte sporadisch met fitness, at ‘gezond’ en stopte met frisdrank. Maar uiteindelijk kreeg mijn moeder gelijk. Ik belande in het ziekenhuis. Niet omwille van het ongezonde eten maar iets totaal anders. Iets wat je als 22-jarig meisje niet verwacht te horen en wat je ook eigenlijk nooit te horen mag krijgen.

Wat? Nee! Dat kan niet…

Op 22-jarige leeftijd werkte ik en nu nog steeds, bij een luchtvaartmaatschappij op Brussels Airport. Ik zorg voor de check-in van passagiers en het tijdig vertrek van vliegtuigen. Ik werkte er ongeveer 8 maanden toen het noodlot toesloeg. Steeds vaker kreeg ik last van verlammingsverschijnselen, hoofdpijn, vermoeidheid. Dat laatste leek me vrij normaal aangezien ik vaak startte om 4 uur ’s morgens. Hoofdpijn zat in de familie en leek me niets om me zorgen over te maken. Het eerste, de verlammingsverschijnselen, leken me wel niet helemaal koosjer. Ik dacht dat het allemaal te maken had met mijn job.

Maar mijn moeder stond erop dat ik naar een arts ging voor verder onderzoek. Mezelf kennende, stelde ik dit onderzoek uit tot op een dag dat mijn oma onderzocht werd. Het was tijd voor haar maandelijkse controle en de dokter kwam hiervoor steeds naar ons huis. Mijn mama stelde de vraag voor mij, want ergens diep van binnen wist ik dat dit gevoel niets goeds voorspelde. De arts voerde een aantal krachttesten uit en verwees me door naar een neuroloog. Eén ding was zeker, dit verlammend gevoel: het was echt. Mijn kracht was links minder dan rechts wat me uiteindelijk zowel geruststelde als onrustig maakte.

Een aantal weken later, 1 week voor de afspraak bij de neuroloog en vlak voor onze vakantie naar Kreta, lukte het niet meer. Ik huilde van angst. De verlamming werd steeds erger en op bepaalde momenten zorgde het ervoor dat ik tijdens het autorijden niets meer kon met mijn linkerkant. Ook kwam het voor op het werk dat ik niet meer normaal kon bewegen of lopen. Met angst stapte ik, samen met mijn vriend en op aanraden van de arts, naar de urgentie. Om een lang verhaal kort te maken: de uitkomst bleek verschrikkelijk. Na de CT-scan namen de neurologen en andere artsen me apart. Ik had een groot hersenletsel. Wat? Hoe? Antwoorden waren er niet. Was het een spierziekte? Was het een tumor? Was het een beroerte? Niemand wist het antwoord. Het enige dat ze wel wisten was dat het immens was en dat ik zo snel mogelijk onder een MRI-scanner moest. Hieruit bleek dat een hersentumor, zo groot als een sinaasappel, mijn rechterhersenhelft verpletterde. Ik werd zo snel mogelijk overgebracht naar het universitaire ziekenhuis en kreeg één van de beste neurochirurgie uit België. Een week na de ontdekking werd de tumor verwijdert. De lijdensweg begon toen pas echt.

Sporten om mobiel te blijven

Na de operatie moest ik samen met de fysiotherapist weer leren lopen, eten, armen en benen bewegen. Dit eerste deel van mijn revalidatie duurde ongeveer één à twee maanden. Het stappen kon ik na één week, mezelf wassen na een anderhalve week. Mijn arm gebruiken om dingen te pakken kon ik vrij snel. Ik ben rechtshandig dus eten was geen gigantisch probleem. Ik ben dankbaar voor mijn vriend die er alles aan deed om me op die vreselijke momenten aan het lachen te krijgen. Hij was er altijd en verliet me zelden. Een week na de operatie mocht ik weer naar huis. Ik was 8 kg kwijt en woog nog een povere 44 kg.

Eens thuis dacht ik steeds meer na over mijn revalidatie. Fysiotherapie bleek geen geweldige hulp te zijn dus zocht ik het zelf uit. Ik las veel over Kayla Itsines, een Australische PT die samen met haar vriend, de Bikini Body Guides uitgebracht had. Het bleek een succesformule voor vele mensen, zeker om af te vallen. Maar dit was nu wel het laatste wat ik wou met mijn 44 kg. Maar de algemene transformaties spraken me wel enorm aan. Alle vrouwen zagen er aanzienlijk sterker en gelukkiger uit. Ik moest en zou dit proberen. Eerst deed ik stiekem de oefeningen want uiteindelijk mocht ik nog geen zware sporten doen. Ik moest oefeningen doen om mobiel te blijven en ik zei steeds: maar dit zijn gewone oefeningen en wordt het te zwaar, pas ik ze aan! En dat was geen leugen. Dit was de werkelijkheid. Elke te zware oefening modificeerde ik naar mijn kunnen. Deze gids met een heel nieuw doel voor ogen, was mijn redding!

Sport houdt mensen zoals jij uit een rolstoel

De dokter blijft me steeds herhalen: ik heb zelden patiënten zoals jij. Ze laten zich hangen en worden depressief. Maar jij? Jij maakt wat van je leven! ‘Sport houdt mensen zoals jij uit een rolstoel en ik vind het geweldig dat jij jouw wilskracht gebruikt om uit die vreselijke rolstoel te blijven’.

Ik moet erg veel moeite doen, elke dag opnieuw. Het doet vaak zeer. Zeker als ik mijn grenzen probeer te verleggen. Het gebeurt vaak dat ik een week niets mag doen op dokters bevel. Maar ik zou wel kunnen stellen dat de gids van Kayla Itsines mijn leven heeft gered. Ik voel me beter dan ooit en sport maakt een gigantisch deel uit van mijn leven. Ik zou niet meer zonder kunnen. Al deze sportieve inspanningen betekenen natuurlijk niet dat ik weer tip top in orde ben. Ik ben nog steeds aan het revalideren, elke dag. Ik kan bepaalde dingen absoluut niet meer en ik werk keihard om alles zo normaal mogelijk te krijgen. Zoals alles, werkt ook mijn herstel met ups en downs. Er zijn zeker momenten dat ik denk: is dit alles het waard? Is pijn lijden echt nodig om vooruit te komen? En het antwoord is: JA. Dit is nodig en het is het allemaal waard!

Sporten is voor mij een drug

Sporten zorgt ervoor dat ik een zo normaal mogelijk leven kan leiden. Voor mij is het als een soort drug, iets wat ik moet hebben om door te gaan met mijn leven. Een doel. Natuurlijk zijn er dagen dat ik niets doe. Dat heeft iedereen en elk leven moet een balans kennen tussen sporten en gezond eten met rusten en af en toe een cheatmeal. Ik ben blij weer gezond te zijn, ook al moet ik elke 6 maanden op controle in het UZ te Leuven. Sport geeft me een enorm goed gevoel, een gevoel dat je op bijna geen andere manier kan verkrijgen. Het is een uitlaatklep voor momenten dat ik me niet goed voel, een slechte dag heb, zowel op persoonlijk als professioneel vlak. Door elke dag opnieuw alles van mezelf te geven merk ik ook duidelijk verbetering ten opzichte van anderhalf jaar geleden. Ondertussen kan ik weer gewone ‘normale dingen’ zoals winkelen en kuisen. Ik ben zelfzeker geworden, hou meer van mijn lichaam en durf mezelf ook tonen zoals ik werkelijk ben.

Wil je mijn verhaal verder volgen? Meekijken hoe ik leef en train na die verschrikkelijke tumor? Volg me dan op mijn Instagram profiel fitgingereef en laten we elkaar blijven motiveren om alles uit het leven te halen dat erin zit!

Nog meer INSPIRED BY…

Wil je nog meer persoonlijke sport stories om je te inspireren? Misschien wil je dan ook wel het verhaal van Marleen of van Jolien lezen!

27/06/2016/0 Reacties/door Cristel

HOE DOE JE: DE PERFECTE PLANK

Sportinspiratie

Planking? Nee. Dat is zoohooo 2014! De plank. 1 van de beste core oefeningen die je maar kan doen. Waarom? Hij is super effectief omdat je vrijwel alle spieren in je lichaam moet aanspannen. Doe jij de plank weleens? En doe je de plank dan wel goed? Daar gaan we het eens even haarfijn over hebben in deze plankpost!

De plank

In deel 2 van de rubriek ‘hoe doe je’ ga ik in op een oefening die sinds een jaar of 5 superhip is geworden. En heus niet voor niets. Het is een oefening die je van top tot teen uitdaagt. Het is de ideale workout voor een strakke buik. Vergeet eindeloze sit-ups en ingewikkelde sportschoolapparaten, het enige wat deze workout vereist zijn wat kostbare minuten van je tijd en een beetje doorzettingsvermogen.

De plank is vooral bedoeld om je ‘core’ te trainen. De core is het centrum van je lichaam, je buik- en rugspieren. Maar je gebruikt ook je armen, schouders, borst, bovenrug, billen én benen! Je hele lichaam moet samenwerken om dé perfecte plankhouding vol te houden, je traint dus ook je evenwicht én je coördinatie. Mooi meegenomen: doordat je zoveel spieren tegelijk gebruikt, heeft je lichaam veel zuurstof nodig. Je hart gaat lekker snel pompen om al het bloed rond te krijgen. Hierdoor verbrand je ook nog eens heel wat calorieën.

De perfecte plank

Maar als we het dan hebben over die perfecte plankhouding, wat is dat dan. Hoe doe je nou die plank? De ‘standaard’ plank waarmee je kan beginnen is op ellebogen en tenen. Ga op je buik liggen, doe je armen 90 graden, steun met je ellebogen op de grond en druk jezelf omhoog op je tenen. Je armen staan even breed uit elkaar als je schouders en tussen je voeten kan ongeveer een vuist. Je nek is neutraal met je ruggengraat, kijk naar de grond zonder je nek te laten hangen. Nu is het zaak dat jouw billen in 1 rechte lijn zijn met je schouders en voeten. Niet teveel doorhangen en niet te veel die billen omhoog. Om dat te bereiken span je je buik aan door je navel in te trekken en kantel je je heupen naar binnen. Span je billen aan en ontspan je knieën. Heb je ‘m nog? O ja. Vergeet niet te ademen.

De perfecte plank opbouwen in tijd

De plank moet je goed opbouwen. Hij ziet er simpel uit maar is verraderlijk! Om een beginnetje te maken, test je eerst eens hoe lang je het in totaal kan uithouden. Stopwatch erbij, in de houding en volhouden maar. Kom je niet verder dan 20 seconden? Niet getreurd. Met een beetje oefening maak je snelle stappen. Oefen nu de plank steeds in een setje van 3 keer. start met 3 x 10 seconden en bouw het elke keer op. Wanneer je de plank achter al je workouts plakt, of doet voordat je opstaat of voordat je gaat slapen dan ben je zo een plankmaster!

Kwam jij bij je eerste test al op meer dan 30 seconden? Dan heb je vast een sterke core! Voor jou zaak om ‘m al iets moeilijker in te steken. Start met opbouwen vanaf 3 x 30 seconden. Minstens 3 x in de week volhouden. Elke keer 5 seconden erbij en de plankmaster is born!

De perfecte plank in beeld

Misschien was je het al kwijt bij ‘doe je armen 90 graden’? Kijk dan even naar deze foto’s en een filmpje. Veel succes en plezier en geniet van je harde buikspieren!

08/06/2016/0 Reacties/door Cristel

MEER BEWEGEN EN MINDER ZIN IN ZOET

Sportinspiratie

Het klinkt een beetje vaag maar eigenlijk is het een titel die ik heb verzonnen naar aanleiding van een aantal mensen die ik laatst sprak. Het ging erover dat ze wat meer gingen bewegen, de zomer komt er immers aan en dat ze zich realiseerden dat ze eigenlijk niet meer zo’n zin in zoete dingen hadden..

Onderbewust heb ik minder zin in zoet

En het valt me op dat dat ook zo bij mij is. Wanneer ik regelmatig sport en beweeg en het gevoel heb dat ik weer goed bezig ben, ga ik echt minder koekjes, drop en andere ongezonde tussendoortjes eten. Er gebeurt iets in mijn lichaam en in mijn geest dat mij onderbewust maar wel positief helpt.

Zoete Happy High

Ons inwendige beloningssysteem werkt grotendeels op basis van dopamine. Je eet suiker en dat voelt fijn. Waarom? Suiker zorgt voor het vrijgeven van dopamine in de hersenen. Een soort van korte high, dus als je niet oppast ben je als een soort van suikerjunkie de hele dag op zoek naar de volgende zoete happy high.

En suiker, sjonge jonge, dat zit echt overal in. Er is bijna geen ontkomen aan. Suiker is een algemene term die we gebruiken voor zoete stoffen. Als je eens op de etiketten van je boodschappen zou kijken kom je het erg veel tegen. Glucose, fructose, dextrose, lactose, maltose, sucrose en zetmeel zijn allemaal vormen van suiker. Maar ook honing, agavesiroop, rietsuiker, high fructose corn syrup (glucose-fructosestroop) zijn allemaal vormen van suiker.

En suiker zit niet alleen in snoep, koek, gebakjes of toetjes. Ook dat gezond uitziende pak vruchtensap bevat een lading suiker. En wat denk je van tomatenketchup, gedroogd fruit, mueslirepen, ontbijtkoek, eierkoeken en soepen uit pak? Ja dus. Er is suiker aan toegevoegd.

Maar goed. Het verhaal ging erom wat bewegen met je doet. Niet om suiker. Maar omdat ik de vergelijking maakte dat ik door sporten minder trek in suiker heb gaan we toch even onderzoeken wat er gebeurt in je hersenen

Wat er gebeurt in je hoofd wanneer je suiker eet

Zie het voor je. Je neemt toch een koekje uit die verleidelijke koektrommel op de bar in de keuken van je werk. De suikers die het bevat activeren de zoet-smaakreceptoren op je tong. Van daaruit wordt er een signaaltje gestuurd naar het voorste deel van je hersenen. Hier worden verschillende smaken herkend.

Hartig, zuur, bitter, zout en in dit geval: zoet. Het ‘zoete signaal’ activeert vanuit hier het beloningssysteem van de hersenen. Dit beloningssysteem bestaat uit een serie van elektrische en chemische paden in verschillende delen van je hersenen. Het is een ingewikkeld systeem maar het komt hierop neer: zal ik nog een koekje nemen?

Bewegen als alternatief voor suiker

Dus… Suiker activeert je beloningssysteem door de aanmaak van dopamine. Kort gezegd dan. Om gedrag dat we prettig vinden te stimuleren, geven de hersenen iedere keer dat je dit gedrag uitvoert het stofje dopamine af. Dopamine brengt een genotsgevoel teweeg en beloont daarmee het gedrag. Omdat je dit genotsgevoel iedere keer ervaart wanneer je aan de bar in de keuken staat en de trommel open doet om een koekje in je mond te stoppen associeer je die blinkende koektrommel met het eten van een koekje en je daarbij behorende beloning! En zo ontstaat de behoefte aan dat koekje.

Ok we snappen het. We moeten ons beloningssysteem even met iets anders dan met suiker aan de praat krijgen. Maar hoe doen we dat dan? Nou. Door te gaan sporten! Duh, anders had ik toch nooit deze blog geschreven?

Bij lichamelijke inspanning stijgt het dopaminegehalte in de hersenen. Energie en beloning zijn het resultaat. Het heerlijke gevoel dat je hebt na het sporten, de beloning, wordt door je hersenen gelinkt aan het sporten zelf. Zo creëert je eigen lichaam een motivatie voor de volgende keer. Als je vervolgens weer gaat sporten, verhoog je weer je dopamine-aanmaak. Zo wordt ons sportgedrag in een cirkel in stand gehouden. Het moeilijkste is het begin, waar je even doorheen moet. Maar als je er dan doorheen bent en je houdt het regelmatig vol dan merk je vanzelf dat de behoefte aan sporten omhoog gaat en de behoefte aan zoet eten naar beneden.

Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sport verhoogt het calcium in je bloed, en dat stimuleert dopamineproductie en opname van dopamine in je hersenen. Probeer 30 tot 60 minuten per dag te lopen, zwemmen of joggen om je dopamine-aanmaak op gang te helpen.

Tips and tricks om je dopaminespiegel op peil te houden

Een voldoende hoog dopaminegehalte speelt onder andere een belangrijke positieve rol in onze motoriek, emoties, beloning en motivatie. Dit betekent dus dat we ons blij en energiek voelen bij voldoende dopamine in ons lichaam. Hieronder 3 tips naast SPORTEN om je dopaminespiegel op peil te houden.

1. Dopamine en gezond eten

Vrijwel al het beschikbare voedsel kan resulteren in positieve associaties, en dus dopamine aanmaak. Een zak chips op de bank na een lange dag werken is een beloning en verhoogt de hoeveelheid dopamine in de hersenen. Het is daarom aan te raden gezond te eten om jezelf te belonen.

Maaltijden met veel eiwitten, vitaminen, anti-oxidanten en tyrosine en fenylalanine (zuren die helpen dopamine aan te maken), hebben een positieve werking op de dopaminespiegel. Magnesium en vitamine B6 zorgen er op hun beurt voor dat de voedingsstoffen omgezet worden in dopamine. Denk aan amandelen, avocado’ s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu.

2. Eten dat slecht is voor je dopaminepeil

Vermijd voedsel waarvan de hersenfuncties minder worden. Dit zijn vaak bewerkte producten, witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers.

3. Nachtrust

Slaap voldoende. Je hersenen verbruiken heel weinig dopamine terwijl je slaapt, dus met genoeg slaap hou je meer over voor de volgende dag. Bovendien heeft je lichaam ook rust nodig om te herstellen van de dag en van je sportactiviteiten. Slaap minstens 8 uur per nacht.

Cirkel van motivatie

Ga leuke dingen doen, neem gezonde (maar wel lekkere) tussendoortjes en ga bovendien sporten! Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor een strakke buik en gezondheid, maar ook nog eens bevorderlijk voor je dopaminehuishouding en een prettig gevoel. Start vandaag nog met bewegen, maak lekker wat dopamine aan, je suiker behoefte gaat omlaag, beloon jezelf met gezond eten en nog meer sporten en de cirkel van motivatie is rond!

02/06/2016/0 Reacties/door Cristel