Berichten

INSPIRED BY MARIJE: ZIJ LEEFT DE CROSSFIT LIFESTYLE!

Op Instagram spotte ik een stoere chick die enorme gewichten van de grond af tilde. Ik was impressed en vroeg haar meer te vertellen over haar sport en grote passie: Crossfit. Een inspirerende sport waar van alles bij komt kijken. Lees je mee?

Waar het allemaal begon..

Toen ik in het laatste jaar van de HAVO zat wilde ik graag een sport gaan beoefenen. Sinds mijn tiende reed ik wel paard en heb ik even gedanst, maar daar hield het dan ook wel bij op. Ik leerde ook in dat jaar mijn huidige vriend kennen en hij maakte me al snel enthousiast om te beginnen met fitnessen. Daar stond ik dan, op de cardio-apparaten en in de buikspierhoek, want ook ik was overtuigd van het feit dat krachttraining niet geschikt was voor vrouwen. Stel je voor dat je spierballen krijgt?!

Op de een of andere manier vond ik dat krachthonk toch wel erg interessant en mijn vriend vond dat ik het gewoon maar eens moest proberen. En wat bleek, ik vond het leuk en was van mezelf eigenlijk al best wel sterk. Eindelijk iets gevonden waar ik beter in kon worden én wat ik leuk vond. Daarnaast begon ik met bootcamp en het meedoen aan obstakel runs. Dat heb ik allemaal verspreid over zo’n drie jaar gedaan. Op een gegeven moment was het tijd voor iets nieuws; meer uitdaging en nog sterker worden..

Waarom Crossfit?

Iets meer dan twee jaar geleden las ik iets op internet over CrossFit; ik kreeg gelijk het gevoel ‘DIT WIL IK DOEN’. Ik speurde internet af en zag dat er toevallig een ‘crossfit box’ zou openen in mijn woonplaats, perfect! Samen met mijn vriend deed ik een proefles mee. Ik dacht dat ik vrij fit was maar kwam mezelf flink tegen toen we een WOD deden met touwklimmen, push-ups en rennen. Nog iedere dag word ik herinnerd aan de proefles; ik haalde mijn scheenbeen open met touwklimmen (Crossfit must have: lange sokken!!) en heb daar nog een litteken van. De proefles was pittig maar erg leuk en ondanks de mega spierpijn de dagen erna besloot ik me in te schrijven.

Wat is Crossfit?

Crossfit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineert in één trainingsvorm. De trainingen die je doet zijn dus eigenlijk nooit hetzelfde. Je traint namelijk verschillende functionele bewegingen met een verschillende intensiteit. De filosofie achter Crossfit is om je niet te specialiseren in één specifiek sportonderdeel maar juist continu te werken aan verschillende algemene fysieke vaardigheden. Het kan zo zijn dat je de WOD (Workout Of the Day) start met het oefenen van een skill zoals handstand(lopen). Daarna kan je aan de slag gaan met een krachtgedeelte zoals fronts quats. En daarna sluit je de training af met een WOD: bijvoorbeeld met roeien, deadlifts, sit-ups en pull-ups. Wanneer je een van de bewegingen of technieken niet beheerst maakt dat niet uit! Iedereen traint op zijn of haar eigen niveau. Zo kan je pull-ups bijvoorbeeld oefenen met een weerstand (elastiek) of met een sprongetje in het rek. Vorm, veiligheid en kwaliteit staat voorop tijdens de WOD. En op deze manier kan iedereen meedoen; ongeacht ervaring!
Doordat Crossfit zo gevarieerd is vind ik het leuk en uitdagend om te doen. Er is altijd wel een onderdeel waar ik nog beter of sterker in wil worden.

Crossfit lifestyle

Naast dat ik meerdere malen per week in de box te vinden ben om te trainen, ben ik daarbuiten ook veel met Crossfit bezig. Het is echt een leefstijl geworden waarbij juiste voeding en voldoende rust ook een hele belangrijke rol speelt. Als bijna diëtist (ik studeer in februari af) weet ik hoe belangrijk gezonde en juiste voeding is wanneer je meer van je lichaam vraagt en bepaalde doelen hebt, zoals sterker en fitter worden. Ik ben veel bezig met voeding; zowel tijdens het studeren als tijdens het werk, in de gym maar ook in de keuken. Je zou kunnen zeggen dat het enige moment wanneer ik niet met eten/voeding bezig ben, is als ik slaap 😉

Competitie

Toen ik met Crossfit startte wist ik wel dat er ook competities waren binnen de sport. Ik zag het mezelf alleen nooit doen: ik had niet echt ervaring met competitie binnen sport dus het trok me niet zo en zo goed zou ik tenslotte niet worden. Maar toch begon het te kriebelen toen ik vorig jaar voor het eerst een kwalificatie meedeed.
Er zijn regelmatig Crossfit wedstrijden waar kwalificaties aan vooraf gaan. Deze doe je dan in je eigen box. Mijn eerste kwalificatie was puur voor de ervaring en de fun. En fun was het zeker! Al helemaal toen ik hoorde dat ik tóch door was naar de wedstrijddag. Daarna ben ik serieuzer gaan trainen en meer kwalificaties mee gaan doen. Ik wil nog beter, fitter en sterker worden!

Hoe ziet zo’n competitie dag er uit?

Eind oktober 2015 hield de box waar ik train een competitiedag voor leden van Crossfit Nijmegen. Ik had me gekwalificeerd en was dus door naar de competitiedag. Van te voren wisten we niet wat ons te wachten stond. Op de dag zelf hoor je namelijk pas de WOD’s. We begonnen met een super gaaf onderdeel dat je eigenlijk nooit terug ziet in wedstrijden; auto trekken en duwen! Daarvoor moest je eerst sprinten en burpees maken, vervolgens een aantal keren de auto trekken en duwen en vervolgens tot het einde van de tijd zoveel mogelijk tire flips maken. Dit onderdeel ging me goed af. Ik was zo enthousiast (iets te) dat ik in de WOD erna een aantal fouten maakte die me een hoop punten kostte. Het was namelijk een WOD waarin je iedere minuut (8 minuten lang) een squat clean moest maken met per ronde een hoger gewicht. De eerste paar minuten gingen me goed af, maar de laatste helaas niet. Ik mistte 2 beurten en was even goed boos op mezelf. Maar ook dat is Crossfit! Vallen en opstaan, falen en weer opnieuw proberen, totdat het lukt. Dat is waar je uiteindelijk sterker van wordt! De derde WOD was pittig maar kwam ik goed door; een WOD waarin verschillende oefeningen aan bod kwamen zoals wallbals, toes to bar en ground to overhead. Aan het einde was er nog tijd voor muscle ups, voor de echte bikkels! Want die lukken mij helaas nog niet. De laatste WOD van de dag had ik nog een kans om mijn fout van eerder die dag, goed te maken. Echter werkte mijn handen helaas niet meer mee: tijdens de pull-ups scheurde er 5 bloedblaren open! Stoppen was geen optie en ik ben uiteindelijk doorgegaan op een rustig tempo. De oefening waar ik niet door kwam was de een na laatste oefening: kettlebel snatches. Helaas hield het daar voor mij echt op. Kortom: het was een dag met een paar downs maar vooral veel ups! Ondanks mijn (voor mezelf) tegenvallende prestatie maakte de sfeer, de leuke deelnemers en organisatie het helemaal goed. Het blijft gewoon super leerzaam en leuk om zoiets mee te doen!

Al met al ben ik helemaal ‘verslaafd’ aan de Crossfit lifestyle , hoop ik in de toekomst nog sterker, fitter en beter te worden en kan ik iedereen aanraden om het eens uit te proberen!

Mocht je benieuwd zijn naar mijn Crossfit ervaringen, eetgewoontes en trainingen kan je altijd een kijkje nemen op mijn Instagram account Fitfoodjunky

En hieronder een aantal video’s van mijn wedstrijddag. Ben erg benieuwd wat jullie ervan van vinden dus schuw niet om reacties acht te laten!

10/11/2015/1 Reactie/door Cristel

AFTERWORKOUT MET DE BINCKBANK

Sportinspiratie

Ik wil dit even met jullie delen. Want twee keer in de week geef ik een Afterworkout (workout meteen na werk, jaja, leuk gevonden he?) aan een leuke groep sportievelingen van de BinckBank. Meteen om 17.45 uur sta ik voor de deur te trappelen om ze mee te nemen het Beatrixpark in.

AfterWorkout

De Afterworkout is ontstaan op mijn eigen werk. Ik werk in Muiden bij Dechesne & Boertje en toen ik voorstelde aan mijn collega’s om een soort bootcamp te geven meteen na werk in Muiden waren ze meteen enthousiast. Ik doopte het om tot ‘AfterWorkout’ en een nieuw idee was geboren. Want dit kon ik natuurlijk ook bij andere bedrijven doen!

AfterWorkout met de BinckBank

En zo geschiedde. Tijdens mijn vakantie op Lefkas kreeg ik een appje. Het was een vriend van een goede vriendin van me die er via haar was achtergekomen dat ik workouts geef. Hij wilde meteen weten of ik twee keer in de week kon en hoeveel dat dan zou kosten en wanneer ik kon beginnen! Nou, ze stonden daar te trappelen om in de zomer lekker fit te worden dus ik had er wel zin in. Op zaterdag kwam ik terug en meteen die dinsdag stond ik voor de bank.

Elke groep is anders

Het leuke is, dat deze groep weer anders is dan de andere groepen die ik les geef. Het zijn bijna altijd ongeveer 10 mannen en een paar vrouwen. En ik merk dat ze echt opzoek zijn naar een zweetsessie. De eerste keren deed ik iets te veel circuits met krachttraining in mijn sessies maar nu zijn er minstens twee momenten waarin ook zware cardio zit verwerkt. Vinden ze lekker! Oh, natuurlijk wordt er af en toe wat geklaagd maar daar duw ik ze wel doorheen. Over het algemeen zijn ze heerlijk fanatiek en doen ze dit uurtje sporten echt voor zichzelf. Samen halen we er alles uit!

AfterWorkout bij jou op je werk?

Klinkt dit als muziek in jouw oren. Wil je ook wel meteen vanuit werk starten met een heerlijke buitenworkout? Twijfel dan niet, ik maak tijd voor jullie! Mail me op cristel@love2workout.nl en dan spreken we wat af. Ik heb er nu al zin in!

Het is niet lang want voor mijn Instagramaccount gemaakt maar hierbij een workoutvideo van de AfterWorkout met de BinckBank Crew. Enjoy, en wie weet zie ik je snel!

17/08/2015/0 Reacties/door Cristel

LOVE2WORKOUT INSPIRED BY LOTTE

Sportverhalen

Het is weer tijd voor een gastblog! Daarom vandaag een nieuwe blog in de categorie Inspired By. Lees het verhaal van Lotte, aka @lots_of_health op Instagram en haar zoekzocht naar een happy & healthy lifestyle. Laat haar verhaal jouw workoutmotivatie zijn!

Even voorstellen

Hallo allemaal! Mijn naam is Lotte en ik ben te volgen op het Instagram account @lots_of_health. Toen Cristel van love2workout.nl mij benaderde om mijn fitjourney op te schrijven werd ik meteen enthousiast en zei ik natuurlijk meteen JA! Het lijkt me hartstikke tof als ik met mijn verhaal anderen kan motiveren om ook te kiezen voor een gezonde levensstijl. Ik zal wat vertellen over mijn sport en voeding. Echt dik ben ik nooit geweest maar ik heb altijd het gevoel gehad dat het beter en strakker kon. Een betere versie van mijzelf, zeg maar. Ondertussen ben ik z’n 6 kilo kwijt.

Tennis en Hockey

Een belangrijk onderdeel uit mijn leven in toch wel sport, dit is iets wat ik altijd al graag heb gedaan. Mijn ‘sport carrière’ begon met tennis en hockey. Tennis heb ik tot mijn 12^e gedaan totdat ik een sport moest kiezen vanwege de drukte. Hockey deed ik toen al vanaf mijn 6^e. Het was echt mijn passie totdat ik mijn been brak tijdens de eerste wedstrijd van een nieuwe seizoen. Na het herstel hiervan heb ik nog één seizoen gehockeyd maar dit had voor mij geen zin meer omdat ik te bang was dat het breken van mijn been nog eens zou gebeuren. Ik was toen 18 en ging opzoek naar iets anders, want stil zitten kwam bij mij niet in mijn woordenboek voor!

[one_third]

[/one_third]

[one_third_last]

[/one_third_last]

Naar de sportschool

Daarom heb ik mijzelf ingeschreven op een sportschool die groepslessen deed zoals, bodypump, zumba, body attack etc. Dit vond ik echt mega leuk maar ik wilde meer…Na een jaar stapte ik over naar een fitness sportschool (waar ik nu nog steeds sport). Hier deed ik meer aan krachttraining maar toch merkte ik na een tijdje geen verschil meer aan mijn lichaam. Ik besloot toen het Kayla Itsines programma te gaan volgen, zwaar maar zeker de moeite waard!

De Bikini Body Guide van Kayla Itsines

Kayla Itsines is een Australische van 23 en heeft zelf twee boeken geschreven. Eén boek draait om trainingsschema’s en het andere boek om voeding. Samen omvatten deze boeken een trainingsschema dat twaalf weken zal duren. Door je deze twaalf weken strak aan het schema van Kayla te houden, zul je een transformatie ondergaan. Het is een methode niet perse om afvallen gaat maar vooral om het versterken van de spieren en om een gezonde levensstijl te behouden of te beginnen. Het einddoel is natuurlijk een gezond lichaam.

Na Kayla

Nu 12 weken verder heb ik de Bikini Body Guide afgerond met mooie resultaten. Maar nu? Hoe moest ik nu verder? Om nog meer progressie te maken heb ik de hulp ingeschakeld van een trainer op de sportschool en we hebben nu een super schema gemaakt! Namelijk 3 x zwaar krachttrainen voor ongeveer 4/5 weken en daarna ga ik waarschijnlijk veel HITT workouts doen om die aangemaakte spieren aan het werk te zetten zodat mijn vet percentage naar beneden gaat. Naar de resultaten ben ik echt super benieuwd! Mocht het de moeite zijn om het met jullie te delen zal ik daar zeker nog en post over schrijven!

BodieBoost

Voeding is ook altijd wel een onderdeel die denk ik door veel mensen onderschat word. Echt heel veel gesnoept heb ik nooit, saai he !? De kluts ben ik wel regelmatig kwijt geweest op gebied van voeding. Toen ik meer ging sporten door middel van de groepslessen wilde ik ook mijn voeding op en top hebben, dit bleek helaas niet zo makkelijk. Na een tijd heb ik besloten om de BodieBoost methode te gaan volgen, wat mij echt heel veel rust gaf in mijn hoofd! Dit is een lifestyle waarbij je geen calorieën telt maar in families denkt. Zeker de moeite waard om eens naar te kijken als je iets zoekt waarbij je niet hoeft te tellen en ook mag snoepen. Nu ik dus met mijn nieuwe training schema ga sporten heb ik van de trainer ook een hoeveelheid calorieën en macro’s mee gekregen waar ik mezelf aan moet gaan proberen te houden. Echt een voorstander van tellen ben ik niet maar om mijn vet percentage naar beneden te krijgen moet ik daar toch aan gaan geloven. Mijn eetdagboek ziet er op dit moment als volgt uit:

Ontbijt: Kwark, fruit + wat lijnzaad, hennepzaad of chiazaad.
Tussendoor: Een stuk fruit
Lunch: Superfoodwafels, brood of crackers met eiwitrijk beleg zoals; Hüttekäse, pindakaas, ei of kipfilet
Tussendoor: Smartbar
Diner: Volkoren pasta, aardappelen of zilvervliesrijst met vis of vlees en veel groenten.
Tussendoor: kwark, eiwit shake of een handje noten
Dit is een globaal schema, waar ik heel veel in afwissel en combineer.

Ik hoop dat jullie het leuk vonden om te lezen, neem zeker even een kijkje op mijn account. En wie weet tot de volgende keer.

Kusjes, Lotte
@lots_of_health

28/06/2015/0 Reacties/door Cristel

DUURTRAINING OF HIIT WORKOUT?

Sportinspiratie

De hele renhype gaat aan mij voorbij. Ik heb hardlopen al heel lang geleden uitgezwaaid. Ik ben geen hardloper. Ik krijg geen runnershigh, ik ga me vervelen na een half uur rennen. Ook met muziek, ook met een maatje. Nope. Geen renner. En weet je wat? Ik mis het ook niet. Ik ben gewoon meer van de afwisseling. Ik voetbal, doe aan krachttraining en ben verslaafd aan HIIT.

HIIT, wat is dat?

HIIT staat voor high-intensity interval training, een supereffectieve manier van cardio. De officiele omschrijving luidt: HIIT een training strategie die bedoeld is om prestaties te verbeteren, met relatief korte trainingen. HIIT is een vorm van cardiovasculaire training wat bevorderlijk is voor het verbranden van vet in een korte intensieve training.

Voor mij is het het gewoon een über intense workout die lekker kort is en dus op elk moment van de dag is in te passen. De trainingen kunnen zo kort als 12 minuten zijn en dat is helemaal prima! Kijk maar eens op één van mijn favoriete HIIT workout platforms 12minuteathlete. Maar wat ik de laatste tijd veel doe is de T25 van Insanity. 25 minuten stuk gaan met ShaunT. Oftewel: S-T-U-K.

Een HIIT sessie bestaat vaak uit een aantal oefeningen die je herhaalt en uitvoert op maximale intensiteit met een rust ertussen. Bijvoorbeeld 6 oefeningen die je 30 seconden doet op je maximale niveau met 10 seconden rust tussen elke oefening en dat 3 keer. Maar de T25 van Insanity daarentegen is 25 minuten knallen zonder rust.. Sommige oefeningen zijn dan iets minder zwaar dan anderen en dat is dan je rust. Oftewel: S-T-U-K.

[one_third]

[/one_third]

[one_third_last]

[/one_third_last]

Duurtraining of HIIT?

Kijk, HIIT is zwaar. Het is ook niet aan te bevelen aan de beginnende sporter. Maar toch, je wilt nog steeds weten of je goed bezig bent toch? Toen ik pas begon met sporten in de sportschool, een jaar of 12 geleden werd er nog gezegd dat je het meeste vet verbrande met een duurtraining op 55 % tot 75% van je maximale hartslag. Daar zijn nu de meningen over verdeeld. Sommige trainers zeggen dat cardio duurtraining inefficiënt is, anderen zeggen dat je met cardio duurtraining juist veel meer voordelen hebt dan met korte heftige workouts. Waarheid? Ze zijn beide effectief op hun eigen manier. Het is beste is dus om ze af te wisselen. Soms een wat langere duurtraining en soms weer een heftige HIIT workout.

De vergelijking

Duurtraining workouts zijn simpel. Zorg voor een workout op een gelijkmatige activiteit op een uitdagende maar controleerbare intensiteit, 20 minuten of langer.

HIIT workouts zijn iets lastiger. Je doet je workout zo hard als je kan in een korte periode met rust tussendoor en herhaalt dit.

Duurtraining cardio is een aërobe training. Er wordt meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt en hierdoor versterkt het cardiovasculaire systeem de kracht en het uithoudingsvermogen. Tijdens deze training verbrand je zowel vetten als koolhydraten. HIIT workouts daarentegen zijn anaëroob. Een anaërobe training is meer gericht op de verbetering van sprint- of spierkracht en lenigheid. Tijdens een training zonder zuurstof worden vooral koolhydraten verbrand. Maar…. en nu komt het.. Een HIIT training zorgt voor een zogenaamde afterburn. Met HIIT ontwikkel je meer spieren en spierweefsel verbruikt meer calorieën dan bijvoorbeeld vetweefsel, dus door spierkracht op te bouwen verbrand je tijdens een anaërobe training weer meer.

Ingewikkeld? Ik vind van niet. Ik kies voor de training die het beste bij me past en waar ik op mijn manier happy&healthy van word. Ik raad jou aan hetzelfde te doen. Het is de enige manier om het echt vol te houden. Maar ik ben wel benieuwd! Wat is jouw favoriete workout?

21/06/2015/door Cristel

ELKE DAG PANNENKOEKEN VAN MANOUK!

Sportinspiratie

I love pannenkoeken! De originele Hollandse pannenkoek is echt mijn lievelingseten. Vooral met een dikke laag suiker. Af en toe is dit natuurlijk prima, maar met dit recept kan het echt! Het is een recept voor gezonde pannenkoeken vol eiwitten.

Eiwitten

Waarom eiwitten, zul je misschien denken? Dit zal ik kort en bondig uitleggen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze worden o.a. gebruik voor spiergroei en behoud. Sporters die hun spieren trainen, maken kleine scheurtjes in hun spieren die weer hersteld moeten worden. Door veel eiwitten te eten, herstel je beter en groeien je spieren. Iemand die krachttraining doet heeft dus meer eiwitten nodig dan een duursporter of iemand die helemaal geen sport doet. Aangezien ik krachttraining doe, vind ik het prettig om extra eiwitten te eten. Ik wil namelijk meer spieren opbouwen en sterker worden.

[one_third]

[/one_third]

[one_third_last]

[/one_third_last]

Het recept:

[list type=”bullet”]

2 eiwitten
100 ml melk (ik gebruik amandelmelk)
1 theelepel bakpoeder
schepje whey perfection (smaak naar keuze, ik gebruik vanille of nutella)

[/list]

Pannenkoeken maken

Mocht je geen whey poeder hebben of er niet van houden, maar wil je toch wat extra eiwitten toevoegen? Vervang dan de whey voor een paar lepels havermout, hierin zitten veel eiwitten maar ook goede koolhydraten waardoor je er langer vol van zit! De volgende voedingsmiddelen bevatten ook relatief veel eiwitten: pindakaas voor op de pannenkoek of geprakte noten voor door het beslag, deze bevatten naast veel eiwitten ook gezonde vetten. Sojamelk en amandelmelk bevatten meer eiwitten dan gewone koemelk. En mocht je zin hebben in een hartige pannenkoek, paddenstoelen zijn ook eiwitrijk! Zo kun je de pannenkoeken precies maken zoals jij ze lekker vindt!

Voor chocolade pannenkoeken (!!!) doe je er een lepel rauwe cacaopoeder door. Dit is goed voor de bloeddruk, bevat veel antioxidanten en mineralen, plus… het is gewoon heel lekker! Wil je de pannenkoeken zoeter hebben maar je hebt geen whey, prak dan een banaan door het beslag. Een banaan geeft je lichaam snel energie door de fruitsuikers. Dit maakt het een perfecte maaltijd voor na of voor het sporten!

Mix alle ingrediënten, verhit olie in de pan en bak de pannenkoeken op laag tot medium vuur gaar. Zet het vuur niet te hoog want ze branden snel aan! Te zien aan de middelste chocolade pannenkoek (oeps).

[one_third]

[/one_third]

[one_third]

[/one_third]

[one_third_last]

[/one_third_last]

Variëren

Met de toppings kun je eindeloos varieren. Denk bijvoorbeeld aan pindakaas of andere notenpasta’s. Of plakjes fruit zoals banaan, aardbei of appel. Met een lekkere klodder kwark naast je fruitige pannenkoeken maak je het helemaal af en voeg je nog meer eiwitten toe.

Tip! Van het beslag kun je trouwens ook kleine Amerikaanse pannenkoekjes bakken. Lekker als je niet kunt kiezen welke topping je wilt. Dan kun je gewoon op elk pannenkoekje iets anders smeren 😉

Eet smakelijk!

16/05/2015/0 Reacties/door Cristel

DEEL 1: JOUW LICHAAM JOUW TRAINING | ECTOMORPH

Sportverhalen

In mijn vorige post over krachttraining heb ik verteld dat je prima met gewichten kan trainen zonder een hulk te worden, als je maar naar je eigen lichaam traint. Deel 1 in deze serie is voor de slank gebouwde dames en heren onder ons…

Krachttraining voor de ectomorph
Ben jij lang en slank gebouwd? Met smalle heupen en schouders? Dan val je onder het lichaamstype ectomorph. Omdat een ectomorph weinig spiermassa heeft is kort en krachtig trainen het devies. Dat houdt in dat je maximaal 6 tot 8 herhalingen per setje van een oefening doet en dan 2 tot 3 setjes. Ik train nu bijvoorbeeld 9 basis oefeningen, voornamelijk benen, billen, rug en schouders en vul het aan met buikspieroefeningen en een stretch.

Oefeningen en training
Welke oefeningen je doet ligt heel erg aan het gewenste resultaat, je sportieve ervaring en je doel. Ben je een totale beginner op sportschoolgebied, start dan met de apparaten die voorhanden zijn en als je sportschool het biedt, de groepslessen. Een ectomorph kan het beste mee doen met lessen die je spieren goed uitdagen met gewichten, zoals bodypump. En om lenig en gefocused te blijven een les zoals yoga en bodybalance. Wanneer je gaat trainen op de apparaten vraag dan in eerste instantie om hulp om de apparaten goed in te stellen, zo voorkom je blessures. Want die willen we niet!

De perfecte aanvulling bij krachttraining is een cardio oefening. Een fitness schema zonder cardio training, is eigenlijk incompleet. Een fitness programma met daarin regelmatige cardio training in verwerkt, verbetert de werking van de longen, hart en bloedvaten. Als beginner kies je voor cardio zoals hardlopen, fietsen, roeien of de crosstrainer. De beste keuze die je maakt uit de vele verschillende cardio oefeningen die er zijn, is om even te vergeten over hoeveel calorieën er per minuut mee worden verbrandt. Denk aan iets wat je graag doet en wat eenvoudig kan integreren in je dagelijkse routine. Dit geeft je de beste kans in het handhaven van een regelmatige routine. En met regelmaat cardio, is uiteindelijk veel belangrijker dan het type training dat je kiest.

De beste voeding
Je bent slank gebouwd maar je armen zijn een beetje flappie, je hebt een klein buikie of je benen mogen wel wat steviger. Wat doen we dan vaak? We passen ons eten aan om af te vallen. Met het resultaat dat we eigenlijk te weinig eten! Mensen met de lichaamsbouw ectomorph hebben aak een sneller stofwisseling en wanneer je als ectomorph wil werken aan stevige spieren, met mooie gevormde armen en benen dan moet je juist wat meer eten. Je hebt namelijk energie nodig om te trainen én energie om na het trainen te kunnen herstellen. Wel is het zaak om gezond te eten. En dan bedoel ik veel groene groenten, daar zitten veel vezels in. Gevogelte, kippetje, kalkoen voor de eiwitten waar je spieren op moeten leven. Vetten niet teveel vermijden, maar eet gezonde vetten die in avocado’s, vis, noten en zaden zit, want je lichaam heeft die vetten nodig om te herstellen. Verder eet ik zelf graag kwark voor de eiwitjes en natuurlijk lekker veel fruit. Denk ook niet dat je geen koolhydraten mag, dat is voor een ectomorph juist een bron van voeding waar je veel energie van krijgt! Kies voor gezonde koolhydraten, zoals volkoren pasta en rijst, bulgur, couscous en quinoa. En vergeet de aardappel niet, erg onderschat maar aardappels zijn rijk in voedingstoffen en houden je energie lang op pijl. Er zijn superveel theorieën over hoe je moet eten maar onthoud dat je wanneer je spieren wilt, je ze wel moet voeden!

Ben jij er al achter welke lichaamsbouw je hebt? Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaring. Doe je ook aan krachttraining en heb je een tip voor anderen? Of heb je juist een favoriete herstelmaaltijd? Let me know! Check ook mijn pinterestbord en volg me op instagram voor meer inspiratie op het gebied van oefeningen en eten! Veel trainplezier 🙂

11/08/2014/0 Reacties/door Cristel

LOVE2MYTHBUST: KRACHTTRAINING IS NIET VOOR VROUWEN

Sportverhalen

Ik hoor je denken. Inderdaad! Krachttraining is voor mannen met witte hempjes die in de sportschool zichzelf staan te bekijken in de spiegel. Of voor vrouwen die teveel testosteron in hun bloed hebben en eruit willen zien als bodybuildsters…

FOUT! Tuurlijk zijn er altijd van die mannen die zichzelf meer vermaken met de spiegel dan met hun vriendin. Maar…. Dat is wel een beetje een ouderwets beeld van de sportschool. Die hoek met gewichten wordt steeds groter. En dat is niet voor niks. Veel vrouwen pakken tegenwoordig ook de dumbless en stangen met gewichten uit het rek. En dat is ook niet voor niets.

Jouw lichaam, jouw training
Krachttraining, mits goed uitgevoerd, is juist heel gezond. En als vrouw wordt je echt niet meteen een hulk want daar hebben wij helemaal geen aanleg voor. De spieren van de vrouw zijn niet gemaakt om rond en bulkie te worden. Wat belangrijk is, is om je te realiseren dat ieder lichaamstype zijn eigen soort training nodig heeft.

Hoe ben jij gebouwd?
Grofweg gezegd zijn er drie lichaamstypes. In de fitnesswereld, noemen ze die ‘ectomorph’, ‘mesomorph’ en ‘endomorph’. Ik hoop dat je nu niet meteen bent afgehaakt want dit is juist belangrijk. Een ectomorph is dun en lang gebouwd, een mesomorph, breed en klein en een endomorph, lang en breed. Probeer je te bedenken welke lichaamsbouw jij hebt. Kan lastig zijn, de meeste vrouwen hebben geen realistisch zelfbeeld, vraag het dan aan een eerlijk persoon in je buurt. Nee, niet je moeder! Die is sowieso niet eerlijk. 🙂

Ectomorph
De meeste ectomorphs zijn dunnig en lang, hebben een laag lichaamsvetpercentage en weinig spiermassa. Het is vaak moeilijk voor een ectomorph om aan te komen of spiermassa op te bouwen. Als voorbeeld kan je denken aan Gisele Bündchen. Ok, die is afgetraind, maar haar kenmerken zijn duidelijk ectomorf. Voordeel van een ectomorph zijn is natuurlijk het slanke postuur. Maar de meeste vrouwelijke ectomorphs willen juist wat meer curves. Voor mannelijke ectomorphen geldt hetzelfde, behalve dat die vaak opzoek zijn naar heel andere ‘cuves’.

Mesomorph
De meeste mesomorphen hebben een atletisch, sterk, compact en slank lichaam. De schouders staan meestal wijder dan de heupen en ze hebben vaak een zandloperfiguur. Ook zijn ze vaak al van nature slank en gespierd. Zo niet, dan hoeven zij hier niet veel moeite voor te doen. Jessica Biel heeft een typisch mesomorph lichaam.
Voordelen van een mesomorph is dat hun lichaam snel reageert op krachttraining. Dit lijkt leuk maar kan er ook voor zorgen dat een mesomorph ineens toch een beetje bulkie wordt. Vaak vinden mesomorph vrouwen zichzelf al snel te gespierd.

Endomorph
De meeste endomorph lichamen hebben mooie, ronde curves. Zij zijn een beetje het tegenovergestelde van de ectomorph lichamen. Ze hebben vaak een wat groter postuur en de heupen staan wat wijder dan de schouders. Het is vaak lastig voor endomorphen om af te vallen en zij komen dan ook sneller aan. Beyonce heeft een heel mooi endomorph lichaam. Bij haar zijn de kenmerken ook heel goed zichtbaar. De meeste endomorph lichamen zijn vaak wat voller maar ook de vollere vrouwen kunnen er heel mooi uitzien. Voordelen van een vrouwelijke endomorph is dat zij een ontzettend sexy en sensueel lichaam hebben, omdat zij juist mooie curves hebben. Het nadeel is alleen dat ze keihard moeten werken om hun lichaam mooi te houden omdat ze sneller aankomen. Voeding is daarom een extra aandachtspunt!

Zelf ben ik een ectomorph, ik dacht serieus dat ik een mesoporph was. Iedereen die me kent zal me nu uitlachen denk ik. Sinds twee weken heb ik mijn sportweek omgegooid. Ik ga mezelf houden aan de heilige drie-éénheid uit mijn blog op de Patatgeneratie. Kracht, souplesse en cardio. En die krachttraining moet ik dus aanpakken als een ectomorph. Omdat ik als ectomorph weinig spiermassa van mezelf heb train ik nu kort en krachtig. Dat houdt in dat ik maximaal 6 tot 8 herhalingen per setje van een oefening doe en dan 3 setjes. Ik train nu 9 basis oefeningen, voornamelijk benen, billen, rug en schouders en dat kan in 30 min. Een krachttrainingssessie van een ectomorph hoeft dus niet lang te zijn. Wel combineer ik dit met yoga en hardlopen. Vandaag ben ik bijvoorbeeld eerst 30 minuten buiten gaan hardlopen en aansluitend heb ik 30 minuten mijn setje krachttraining gedaan en afgesloten met 10 minuten buikspieren en een goede stretch. Maar in principe kan je in 30 minuten je training doen.

Meer over jouw training
Zo zie je maar dat iedereen verschillend is. Probeer uit te vinden welk lichaamstype je bent om zo je sport en voeding passend te krijgen. In mijn volgende posts zal ik meer vertellen over de andere twee lichaamstypes en kom ik zeker terug op oefeningen en voeding.

I will keep you posted!

Note*
Wil je meer weten over het trainen als een ectomorph? Daar heb ik ondertussen een blogpost over geschreven en die vind je hier.

05/08/2014/0 Reacties/door Cristel