Berichten

jumping jack love2workout

De jumping jack. Leuk of stom? Boring of exciting? Meestal klaagt er niemand over wanneer ik de jumping jacks gebruik in mijn workout. Maar… wanneer we er dan meerdere achter elkaar doen en we zijn toch al een tijdje aan het springen dan zie ik hier en daar wat zweetdruppels verschijnen en soms wat mensen naar de kuiten grijpen. De jumping jack is een veel voorkomende cardiovasculaire oefening. Simpel of niet?

 

De jumping jack kent vele gezichten

In de basis in deze oefening niet moeilijk uit te voeren. Misschien wel lastig vol te houden. En dan ook nog eens met een goede houding. De jumping jack is niet blessure gevoelig en wanneer je echt een beginnende sporter bent ook nog eens simpel aan te passen naar een iets minder vermoeiende uitvoering. Ben jij iemand die die jack wel een beetje zat is? Dan zijn er gelukkig ook nog honderden verschillende variaties te bedenken. De jumping jack, de meest veelzijdige oefening!

 

De basis

Je kan de jumping jack goed gebruiken als warm-up oefening. Juist omdat je bijna alle spiergroepen aanspreekt, van de armen tot de benen en juist omdat het een echte cardio oefening is en ook meteen je hartslag verhoogt. En je hebt verder niks nodig, alleen je eigen lichaam!

Om de jumping jack goed uit te oefenen:

[list type=”bullet”]

  • Ga staan met je benen om schouder breedte
  • Je armen starten langs je lichaam naar beneden
  • Zwaai nu met controle je armen naar buiten en naar boven je hoofd waar je handen elkaar licht aanraken
  • Tegelijk spring je met je benen wijd
  • Als je nu zou stoppen heb je je handen uitgestrekt boven je hoofd en je benen wijd. Maar we stoppen niet!
  • Vanuit die houding gaan je armen weer terig langs je lichaam en je spring je weer naar schouderbreedte
  • Herhaal (vaak)
  • Spring uit en in en zwaai je armen op en weer terug

[/list]

 

Pas op!

Ziet er simpel uit he? Maar pas op. Zelfs dit kan mis gaan. Blijf goed de focus houden op je knieën. Die blijven een beetje naar buiten en vooral niet naar binnen als een X en gebogen! Dus spring met je benen wijd, land zachtjes met je knieën gebogen en niet naar binnen gericht maar juist naar buiten. Dan span je goed je bilspieren aan en heeft die jumping jack ook nog wat effect op je billen. Die knieën teveel naar binnen is bovendien schadelijk voor je kniegewricht dus focus op je voeten een beetje naar buiten te draaien en dan zit je vaak wel goed.

Heb je ‘m? Nee? Check dan deze video!

 

 

Jumping Jack variaties

Te lastig? Ben je na twee jumps uitgeteld? Doe dan de variatie zonder de jump. Wanneer je linkerarm omhoog gaat zet je je linkerbeen naar buiten. Dan tegelijk weer naar beneden en naar binnen en dan is de rechter kan aan de beurt. Zo haal je de sprong eruit en wordt de oefening een stuk minder zwaar.

Wil je juist meer? Of eens wat anders?

Dan zijn er zoveel mogelijkheden! Van squat jacks met een squat ertussen tot plank jacks waarbij je vanuit de plank je benen wijd springt. En van split jacks waarbij je een lunge combineert met de jumping jack tot de jack met burpee!

Zin in? Check deze video en doe mee!

 

 

plank-header-2

Planking? Nee. Dat is zoohooo 2014! De plank. 1 van de beste core oefeningen die je maar kan doen. Waarom? Hij is super effectief omdat je vrijwel alle spieren in je lichaam moet aanspannen. Doe jij de plank weleens? En doe je de plank dan wel goed? Daar gaan we het eens even haarfijn over hebben in deze plankpost!

 

De plank

In deel 2 van de rubriek ‘hoe doe je’ ga ik in op een oefening die sinds een jaar of 5 superhip is geworden. En heus niet voor niets. Het is een oefening die je van top tot teen uitdaagt. Het is de ideale workout voor een strakke buik. Vergeet eindeloze sit-ups en ingewikkelde sportschoolapparaten, het enige wat deze workout vereist zijn wat kostbare minuten van je tijd en een beetje doorzettingsvermogen.

De plank is vooral bedoeld om je ‘core’ te trainen. De core is het centrum van je lichaam, je buik- en rugspieren. Maar je gebruikt ook je armen, schouders, borst, bovenrug, billen én benen! Je hele lichaam moet samenwerken om dé perfecte plankhouding vol te houden, je traint dus ook je evenwicht én je coördinatie. Mooi meegenomen: doordat je zoveel spieren tegelijk gebruikt, heeft je lichaam veel zuurstof nodig. Je hart gaat lekker snel pompen om al het bloed rond te krijgen. Hierdoor verbrand je ook nog eens heel wat calorieën.

 

De perfecte plank

Maar als we het dan hebben over die perfecte plankhouding, wat is dat dan. Hoe doe je nou die plank? De ‘standaard’ plank waarmee je kan beginnen is op ellebogen en tenen. Ga op je buik liggen, doe je armen 90 graden, steun met je ellebogen op de grond en druk jezelf omhoog op je tenen. Je armen staan even breed uit elkaar als je schouders en tussen je voeten kan ongeveer een vuist. Je nek is neutraal met je ruggengraat, kijk naar de grond zonder je nek te laten hangen. Nu is het zaak dat jouw billen in 1 rechte lijn zijn met je schouders en voeten. Niet teveel doorhangen en niet te veel die billen omhoog. Om dat te bereiken span je je buik aan door je navel in te trekken en kantel je je heupen naar binnen. Span je billen aan en ontspan je knieën. Heb je ‘m nog? O ja. Vergeet niet te ademen.

 

De perfecte plank opbouwen in tijd

De plank moet je goed opbouwen. Hij ziet er simpel uit maar is verraderlijk! Om een beginnetje te maken, test je eerst eens hoe lang je het in totaal kan uithouden. Stopwatch erbij, in de houding en volhouden maar. Kom je niet verder dan 20 seconden? Niet getreurd. Met een beetje oefening maak je snelle stappen. Oefen nu de plank steeds in een setje van 3 keer. start met 3 x 10 seconden en bouw het elke keer op. Wanneer je de plank achter al je workouts plakt, of doet voordat je opstaat of voordat je gaat slapen dan ben je zo een plankmaster!

Kwam jij bij je eerste test al op meer dan 30 seconden? Dan heb je vast een sterke core! Voor jou zaak om ‘m al iets moeilijker in te steken. Start met opbouwen vanaf 3 x 30 seconden. Minstens 3 x in de week volhouden. Elke keer 5 seconden erbij en de plankmaster is born!

 

De perfecte plank in beeld

Misschien was je het al kwijt bij ‘doe je armen 90 graden’? Kijk dan even naar deze foto’s en een filmpje. Veel succes en plezier en geniet van je harde buikspieren!

plank-love2workout

 

 

 

Ik hoor het je zeggen: ik heb nu andere prioriteiten dan sporten. Maar je denk toch wat anders: damn ik wil graag weer een strakke buik en lekker in mijn vel zitten. Daarvoor is een korte workout die je thuis kan doen, met je eigen lichaam als attribuut de perfecte uitkomst!

7 Minute workout!
Inderdaad 7 minuten! Daar kan toch niemand iets tegenin brengen? Hoe druk je ook bent, met deze workoutvideo heb je na 7 minuten het zweet op je rug staan, is je hartslag flink gestegen en voel je je toch voldaan. Hoe druk je ook bent! Dat kan je niet negeren dus go for it!