Love0

Stiekem ben ik wel een beetje jaloers op mensen die wel kunnen hardlopen en trainen voor lange afstanden. Ik ben daar niet voor gemaakt, heb veel afwisseling nodig, maar hoe gaaf is het, dat je kan zeggen dat je een marathon hebt gelopen?! Geïnspireerd door vriendin Laurien die zelfs al meer dan 1 marathon achter haar naam heeft staan, schrijf ik vandaag over de ‘benefiets’ van interval training.

Laurien is een vastberaden loper. Die heeft zich een jaar of twee voorgenomen echt voor die eerste marathon te gaan en dat is haar gelukt. Nu is hardlopen een vaste routine in haar leven en loopt ze makkelijk even een ‘10 kilometertje’ als tussendag. Daar moet ik dus best veel moeite voor doen. Maar nu wil ze grotere stappen maken. De snelheid moet omhoog. En daar komt intervaltraining om de hoek kijken. Er zijn meerdere intervalmogelijkheden die allen een verschillend doel hebben.

Gedoseerd
Intervaltraining werpt alleen vruchten af als ze goed gedoseerd in je trainingsprogramma wordt opgenomen. Maak daarom vooral niet de fout dit type snelheidstraining te vaak uit te voeren, anders loop je het risico in een neerwaartse spiraal te raken. Neem hooguit eens in de twee weken één van de onderstaande trainingssuggesties in je schema op zodat je in de stijgende lijn blijft!

Herstel
Zorg voor een goede warming-up van te voren en een cooling-down als je klaar bent. Gun je lichaam de tijd om te herstellen en houd rust of train licht na deze intervalsessies. Begin sowieso niet aan deze trainingen als je licht geblesseerd of moe bent, of midden in een zware trainingsperiode zit.

1. Verbeter je uithoudingsvermogen
Doel: deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen en verbetert het uithoudingsvermogen.

 

• Jog rustig drie kilometer als warming-up

 

 

• Loop 400 meter in marathontempo (als je nooit een marathon hebt gelopen, vermenigvuldig dan je 10-kilometertijd met 4,6)

 

 

• Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer

 

 

• Wissel deze tempo’s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen

 

 

• Herstel met een dribbelpauze van vier minuten

 

 

• Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer

 

 

• Loop drie kilometer uit in dribbeltempo

 

 

2. Moe maar snel!
Doel: je leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkel je een verwoestende versnelling!

 

• Jog rustig drie kilometer als warming-up

 

 

• Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven je 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen

 

 

• Doe daarna een 300 meter in uw 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter

 

 

• Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo

 

 

• Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen

 

 

• Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen

 

 

• Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer

 

 

• Uitlopen: drie kilometer rustig joggen

 

 

3. Een topconditie!
Doel: deze training heeft een enorm effect op je conditie. Het verbetert je vermogen om zuurstof op te nemen en stelt het moment uit waarop je heftig begint te verzuren.

 

• Drie kilometer warming-up in een rustig tempo.
  Leg 1600 meter af in een tempo van uw beste 10-kilometertijd, gevolgd door twee minuten dribbelen of wandelen.Loop nogmaals 1600 meter, maar dan zes seconden sneller, gevolgd door dezelfde pauze van twee minuten.

 

 

• Leg voor de derde maal 1600 meter af en voer het tempo op door nog eens zes seconden (dus twaalf seconden sneller dan het 10-kilometertempo) sneller te lopen.

 

 

• Uitlopen: drie kilometer joggen.

 

Deze trainingen zijn voor lopers die al op het niveau zitten van de halve marathon. Je ziet namelijk overal startschema’s voor beginners maar ik wilde juist een post wijden aan hardlopers die juist op dit moment wel een extra boost kan gebruiken. Deze is voor jou Laurien!

Heb je 1 van bovenstaande trainingen geprobeerd? Dan hoor ik graag je reactie!
Love2workout op elk niveau!