De eerste in de serie ‘ HOE DOE JE’. Want ik realiseerde me dat voor mij zoveel oefeningen vanzelfsprekend zijn maar voor anderen juist helemaal niet. Toen ik laatst een fullbody workout schema op facebook poste kreeg ik toch best een aantal vragen over de oefeningen. Dus bedankt! Jullie hebben me geïnspireerd om een nieuwe rubriek te starten!
De squat
Deel 1 in de rubriek begint bij het begin. De moeder van alle body workout oefeningen: de squat! Met de squat train je spiergroepen uit je boven- en je onderlichaam. Je pakt vooral de bovenbenen en bilspieren aan maar ook je rug, je gehele core eigenlijk, moet hard werken. Bovendien verbrand je met de squat veel calorieën omdat je grote spiergroepen in je lichaam aanspreekt. Zelfs zonder extra gewichten is het een effectieve oefening. Squatten versterkt spieren, bindweefsel, gewrichtsbanden en pezen van met name de benen, billen, enkel- knie- en heupgewricht. Maar squatten vergroot ook de flexibiliteit en balans waardoor de kans op blessures aardig afneemt. Dat dus. Doe de squat.
De perfecte squat
Maar hoe doe je nou de perfecte squat. Het is namelijk wel een oefening die je goed moet uitvoeren wil hij effectief zijn. Plus, wanneer je de squat niet goed doet, kan hij ook blessure gevoelig zijn. Let dus goed op..
De squat goed uitvoeren is veel belangrijker dan de squat zoveel mogelijk doen. Kwaliteit boven kwantiteit zeg maar. Doe er geen 100 als je de techniek nog niet onder controle hebt.
Het uitgangspunt van de squat
We nemen eerst de goede houding aan:
[list type=”bullet”]
- Gaan rechtop staat met je voeten iets breder dan heupbreedte.
- Je tenen wijzen iets naar buiten (zo’n 20 graden) en je knieën wijzen dezelfde kan op als je tenen. Geen X-benen dus!
- Duw je borst naar voren en rol je schouders naar voren, omhoog en naar achteren. Hou ze daar achter, maar altijd laag, weg van je oren
- Span nu je buik- en rugspieren aan door je navel iets in te trekken
[/list]
Naar beneden: De start van de squat
Vanuit hier ga je omlaag bewegen:
[list type=”bullet”]
- Duw de billen naar achter en houd je borst / bovenlichaam rechtop. Zak omlaag alsof je boven een vieze Franse toilet gaat hangen. Ga zover omlaag dat je bovenbenen evenredig aan de vloer zijn, of je benen 90 graden.
- Blijf recht vooruit kijken en niet naar beneden. Zo voorkomt je een bolle bovenrug
- Je gewicht blijft op je hakken. Met je tenen kun je wiebelen in je schoenen. Het kan kloppen dat je het idee krijgt achterover te kiepen. De hele voet blijft plat op de grond.
- Wanneer je met je billen naar achteren zakt en je knieën gaat buigen om te gaan zitten, houd dan je knieën boven je voeten en vooral niet voorbij je tenen. Wanneer je naar beneden kijkt blijf je ten alle tijden je tenen zien.
- Zorg ervoor dat de knieën niet naar binnen draaien, maar ‘stuur’ ze als het ware een beetje naar buiten, gelijk met je tenen
- Oh. En blijf adem halen
[/list]
De beweging omhoog
Je bent nu laag. Benen 90 graden gebogen, evenwijdig aan de vloer. We gaan ons nu klaarmaken voor de terug weg.
[list type=”bullet”]
- Kom omhoog met de kracht vanuit je hakken. Je duwt je hakken als het ware door de grond heen. Geen gewicht op je tenen
- Span je bilspieren aan, je navel nog steeds ingetrokken en dus buik- en rig spieren aangespannen.
- Kom recht omhoog, alsof iemand je aan een touwtje aan je borstkas omhoog trekt
- Ga weer rechtop staan in je uitgangspositie in je trotse, krachtige houding
- Herhaal (start met een set van 3 keer 12 en bouw het op)
[/list]
De perfecte squat in beeld
Ok. ik heb het uitgelegd maar het is zeker weten makkelijker om het te zien toch? Vandaar hieronder wat foto’s en een video. Veel plezier met de squat!
