Kennen jullie Sabine nog? Ze schreef hoe graag ze mee wilde doen aan de S.A.P. Cup en haar onzekerheid van zich af wilde schudden. Benieuwd naar haar vorderingen? Lees dan snel verder!
Van onzeker naar de S.A.P. Cup
Welkom allemaal bij mijn tweede blog! In mijn vorige blog heb ik jullie verteld hoe ik van onzeker naar de S.A.P. cup zou gaan. In deze blog wil ik graag een update geven over wat er de afgelopen maanden is veranderd en hoe bij mij een trainingsdag eruit ziet.
Afgelopen december was ik weer vol bewondering bij de S.A.P Cup om andere atleten aan te moedingen en te kijken hoe het er on-stage aan toe gaat. Ik kreeg er meteen de kriebels van en het gaf me weer extra motivatie om zelf op het podium te gaan staan. Dit is wat ik zo graag wil. Aan iedereen laten zien waar ik zo hard voor getraind heb. En dat ik er ook wel mag zijn.
Dezelfde maand heb ik ook besloten om een andere coach te nemen.
Een nieuwe weg
Best spannend omdat je weet dat alles anders gaat zijn. Ik ging van een mannelijke coach naar een vrouwelijke en daarbij een totaal ander voeding- en trainingsschema. Mijn coach is nu Lesley Barents, zij heeft zelf al veel wedstrijden meegedaan, ook internationaal. Wel een andere klasse, maar zij weet goed hoe het eraan toe gaat on-stage en de weg er naartoe. Voor ons eerste gesprek was ik zenuwachtig, zij is toch wel een grote naam in de bodybuilder scène. Maar gelukkig was er meteen een klik en ze is zo lief! Dus het is de beste keus die ik nu kon maken.
Binnen een paar dagen kreeg ik mijn nieuwe voeding- en trainingsschema. Dat was wel even slikken.
Een vast voedingsschema
Ik had al een half jaar lang hetzelfde trainingsschema en nu kreeg ik oefeningen die ik nog nooit had gedaan. En ik ging van IIFYM naar een vast voedingsschema. IIFYM wil zeggen dat je macro’s per dag krijgt die je zelf invult. Bijvoorbeeld 120 gram eiwit, 150 gram koolhydraten en 40 gram vet. Je mag dan zelf bepalen wat je gaat eten, zolang het maar in die macro’s past. Dat was natuurlijk wel fijn, je kan ook ongezond eten zolang het in je schema past. Maar dit was dus ook een grote valkuil voor mij. Ik ging expres ongezonde dingen eten en de rest van de dag at ik bijna niks. Zo kreeg ik alleen maar meer eetbuien. Ik was elke avond ook minimaal 1.5 uur bezig om alles in de plannen en eten te maken…Oftewel: veel stress en een valkuil in 1! Hierdoor was ik ook aangekomen en zag ik mijn buik weer groeien naar hetzelfde formaat als maanden ervoor en voelde me enorm verdrietig.
Nu heb ik een vast voedingsschema per dag. Hiermee ben ik 1000 kcal omhoog gegaan omdat ik nu meer massa moet kweken om meer spieren te ontwikkelen. Ik eet nu elke dag hetzelfde voor een periode van 4 weken. Voor mij ideaal, want nu weet ik wat ik elke dag moet eten en kan ik preppen (voorbereiden) voor meerdere dagen. Ik sta maar even in de keuken en heb ik voor de komende drie dagen mijn maaltijden klaar i.p.v. 1.5 uur per dag.
Een nieuw doel
Samen met Lesley heb ik besloten om niet aan de S.A.P. Cup mee te doen in december maar de Atlas Cup in oktober. Dit omdat de Atlas Cup één dag is en de S.A.P. Cup twee dagen, wat heel veel energie van je eist. We gaan er vol voor en het moet haalbaar zijn om in oktober bikini-klaar te zijn! En als alles goed gaat kan ik alsnog met de S.A.P. Cup mee doen of andere wedstrijden meepakken.
Voor mij is het dus een nieuw jaar met vol nieuwe plannen. Zo spannend!
Mijn nieuwe voedingsschema
Hoe ziet mijn voedingsschema en trainingsschema eruit?
Zoals ik al aangaf, eet ik elke dag hetzelfde voor een periode van 4 weken.
Dat ziet er als volgt uit*:
Maaltijd 1
Havermout, whey en 1 banaan
Maaltijd 2
1 appel
Maaltijd 3
Zoete aardappel, groente naar keuze en kip of rund
Maaltijd 4
4 rijstwafels met tonijn of zalm
Maaltijd 5
Witte rijst, groente en kip of rund
Maaltijd 6
Griekse yoghurt 0% vet met noten
* omdat het voedingsschema voor ieder doel en persoon anders is staat het grammage er op aanraden van mijn coach niet bij
Zelf moet ik nog wennen aan de hoeveelheid die ik mag eten. Het is erg veel dus ik heb totaal geen honger. Maar dit is nodig om meer massa te creëren voor in de gym. Ook wel ‘ bulken’ genoemd. Erg raar omdat ik eerst veel moeite deed om af te vallen en nu moet ik juist aankomen. Dit is echt een “mindfuck” voor mijzelf. Want ik wil dunner worden maar moet eerst aankomen en meer massa krijgen. Daarom moet ik echt veel vertrouwen hebben in mijn coach, het schema en natuurlijk in mezelf. En dan weet ik dat het wel goed komt!
Het doel heiligt de middelen! Bij iedereen is dus een voedingsschema en trainingsschema anders omdat je een andere behoefte hebt. Daarom is het belangrijk om een voedingsschema te laten maken door iemand die er verstand van heeft. Ieder persoon is anders en heeft een ander doel dus een andere behoefte.
Mijn nieuwe trainingsschema
Hetzelfde als mijn voedingsschema, geldt ook voor mijn trainingsschema, deze verandert ook elke vier weken. Elke week stuur ik een update naar mijn coach met foto’s erbij en mijn gewicht. Zo kan zij kijken of het nodig is om iets te veranderen worden aan mijn schema’s.
En zo ziet mijn trainingsschema er dan uit:
Ik gebruik zoveel gewicht dat ik het aantal herhalingen per set net halen.
Ook probeer ik elke week om dit gewicht te verhogen zodra het kan.
Leg extension 12 herhalingen x 4 sets
Barbell squat 12 herhalingen x 4 sets
Jump lunges 20 herhalingen x 4 sets
Dumbell step up 12 herhalingen x 4 sets
Front barbell squat 12 herhalingen x 4 sets
Hack squat 12 herhalingen x 4 sets
Standing calf raises 20 herhalingen x 4 sets
Seated calf raises 20 herhalingen x 4 sets
Ik ben van 3 dagen krachttraining naar 5 dagen krachttraining gegaan en doe daarbij 3 dagen cardio.
De toekomst
Eind februari start ik weer met school en ga ik de opleiding gewichtsconsulente volgen en werk daarbij 4 dagen per week. Het wordt dus een druk jaar vol veranderingen! Niet elke dag zal even gemakkelijk zijn en er zullen vast momenten komen waarvan ik denk ‘waar ben ik aan begonnen?’ maar dat is normaal. Het is dan een kwestie van overheen stappen en bedenken waar je vandaan komt en wat je doel is. Ik heb mijn doelen op een bord gehangen, dus als ik een dipje heb kijk ik daar even naar. Dan heb ik mijn motivatie weer terug. En erover praten helpt ook veel.
Alles is haalbaar zolang je doorzet en niet opgeeft!
Heb je vragen of opmerkingen over deze blog of de schema’s laat dan je reactie achter!
Wil je mijn fitjourney blijven volgen en een kijkje achter de schermen nemen van mijn weg naar de Atlas Cup? Volg me dan op Instragram @sabinevdbrand.
Veel liefs,
Sabine
