Berichten

De eerste in de serie ‘ HOE DOE JE’. Want ik realiseerde me dat voor mij zoveel oefeningen vanzelfsprekend zijn maar voor anderen juist helemaal niet. Toen ik laatst een fullbody workout schema op facebook poste kreeg ik toch best een aantal vragen over de oefeningen. Dus bedankt! Jullie hebben me geïnspireerd om een nieuwe rubriek te starten!

 

De squat

Deel 1 in de rubriek begint bij het begin. De moeder van alle body workout oefeningen: de squat! Met de squat train je spiergroepen uit je boven- en je onderlichaam. Je pakt vooral de bovenbenen en bilspieren aan maar ook je rug, je gehele core eigenlijk, moet hard werken. Bovendien verbrand je met de squat veel calorieën omdat je grote spiergroepen in je lichaam aanspreekt. Zelfs zonder extra gewichten is het een effectieve oefening. Squatten versterkt spieren, bindweefsel, gewrichtsbanden en pezen van met name de benen, billen, enkel- knie- en heupgewricht. Maar squatten vergroot ook de flexibiliteit en balans waardoor de kans op blessures aardig afneemt. Dat dus. Doe de squat.

 

De perfecte squat

Maar hoe doe je nou de perfecte squat. Het is namelijk wel een oefening die je goed moet uitvoeren wil hij effectief zijn. Plus, wanneer je de squat niet goed doet, kan hij ook blessure gevoelig zijn. Let dus goed op..

De squat goed uitvoeren is veel belangrijker dan de squat zoveel mogelijk doen. Kwaliteit boven kwantiteit zeg maar. Doe er geen 100 als je de techniek nog niet onder controle hebt.

 

perfecte-squat

Het uitgangspunt van de squat

We nemen eerst de goede houding aan:

[list type=”bullet”]

  • Gaan rechtop staat met je voeten iets breder dan heupbreedte.
  • Je tenen wijzen iets naar buiten (zo’n 20 graden) en je knieën wijzen dezelfde kan op als je tenen. Geen X-benen dus!
  • Duw je borst naar voren en rol je schouders naar voren, omhoog en naar achteren. Hou ze daar achter, maar altijd laag, weg van je oren
  • Span nu je buik- en rugspieren aan door je navel iets in te trekken

[/list]

Naar beneden: De start van de squat

Vanuit hier ga je omlaag bewegen:

[list type=”bullet”]

  • Duw de billen naar achter en houd je borst / bovenlichaam rechtop. Zak omlaag alsof je boven een vieze Franse toilet gaat hangen. Ga zover omlaag dat je bovenbenen evenredig aan de vloer zijn, of je benen 90 graden.
  • Blijf recht vooruit kijken en niet naar beneden. Zo voorkomt je een bolle bovenrug
  • Je gewicht blijft op je hakken. Met je tenen kun je wiebelen in je schoenen. Het kan kloppen dat je het idee krijgt achterover te kiepen. De hele voet blijft plat op de grond.
  • Wanneer je met je billen naar achteren zakt en je knieën gaat buigen om te gaan zitten, houd dan je knieën boven je voeten en vooral niet voorbij je tenen. Wanneer je naar beneden kijkt blijf je ten alle tijden je tenen zien.
  • Zorg ervoor dat de knieën niet naar binnen draaien, maar ‘stuur’ ze als het ware een beetje naar buiten, gelijk met je tenen
  • Oh. En blijf adem halen

[/list]

De beweging omhoog

Je bent nu laag. Benen 90 graden gebogen, evenwijdig aan de vloer. We gaan ons nu klaarmaken voor de terug weg.

[list type=”bullet”]

  • Kom omhoog met de kracht vanuit je hakken. Je duwt je hakken als het ware door de grond heen. Geen gewicht op je tenen
  • Span je bilspieren aan, je navel nog steeds ingetrokken en dus buik- en rig spieren aangespannen.
  • Kom recht omhoog, alsof iemand je aan een touwtje aan je borstkas omhoog trekt
  • Ga weer rechtop staan in je uitgangspositie in je trotse, krachtige houding
  • Herhaal (start met een set van 3 keer 12 en bouw het op)

[/list]

 

De perfecte squat in beeld

Ok. ik heb het uitgelegd maar het is zeker weten makkelijker om het te zien toch? Vandaar hieronder wat foto’s en een video. Veel plezier met de squat!

 

 

Het is al een tijdje geleden dat ik deel 1 over fitness mythes schreef. Deze ging over sit-ups, krachtraining en vetverbranding en kan je hier nog eens lezen. Vandaag neem ik je mee naar deel 2 van fitness mythes…

Mythe 1: Spieren veranderen in vet als je stopt met trainen
Yeah sure. Nee dus. Spieren en vet zijn twee totaal verschillende dingen. Het lijkt alleen zo om twee redenen: 1) Wanneer spieren ontspannen zijn verliezen ze hun elasticiteit. Bovendien nemen de spieren af in grootte als ze niet gebruikt worden. 2) Mensen die stoppen met trainen vergeten vaak rekening te houden met hun voedingspatroon. Wanneer je minder of anders traint, is het ook verstandig om je voeding aan te passen om aankomen te vermijden.

Mythe 2: ‘Wonderfitnessapparatuur’ en speciale voedingssupplementen maken fit zonder dat je er iets voor hoeft te doen
Remember this: ‘Geen zweet, geen winst.’ Thuiswinkelprogramma’s en advertenties verheerlijken hedendaagse wonderpillen en apparaten, maar we weten toch allemaal wel dat dat onzin is? Het is te mooi om waar te zijn. Laat je daarom liever inspireren en motiveren om gezond te leven met genoeg beweging en gezonde voeding.

Mythe 3: Met sporten in de ochtend verbrand je de meeste calorieën
Ok. Het antwoord op deze mythe is niet zo voor de hand liggend als de twee hiervoor. Naar deze mythe is al heel wat onderzoek gedaan en gedeeltelijk is het ook geen mythe, het is gedeeltelijk waar. Wel ligt het heel erg aan je sportdoel en de tijd waarop jij het liefst traint.

Niet alle biologische systemen in ons lichaam hebben dezelfde activiteit op hetzelfde moment van de dag. Op basis hiervan, en natuurlijk op basis van persoonlijke voorkeur is er niet echt één moment van de dag waarop iedereen op zijn best is.

Toch kan je ‘s ochtends het beste de vetverbranding stimuleren. Dit is het moment dat het cortisol-gehalte in het bloed het hoogst is. De afbraak van vetzuren zorgt er namelijk voor dat overtollig vetweefsel wordt afgebroken. Dit gebeurt ’s avonds ook, maar doordat de cortisolproductie op dat moment lager is, is de afbraak van vetzuren minder efficiënt.

Bij krachttraining is het anders, onderzoekers concludeerden dat het doen van krachttraining ’s ochtends (tussen 07.00 en 09.00u) evenveel effect heeft als het doen van de zelfde krachttraining ’s avonds (tussen 17.00 en 19.00u).

Door in de ochtend te trainen stimuleer je inderdaad je stofwisseling, wat leidt tot een hoger energieverbruik gedurende de rest van de dag. Zijn ochtendtrainingen om welke redenen dan ook niet aan jou besteed, kies dan voor een tijdstip waarop het beter uitkomt. Het belangrijkste is dat je traint én dat je de workout doet die je leuk vindt.