Vorige week schreef ik een blog over eiwitten en spieropbouw. Want met iets meer achtergrond informatie ga je toch gemotiveerder aan het werk. Ik heb al eerder geschreven over eiwitten en waarom ik ook whey poeder heb aangeschaft in mijn blog , 3 weken voordat ik mijn bikini aan ging trekken in Griekenland en in het begin van love2workout refereerde ik naar heel veel info over eiwitten en trainen en voeding in deze blog. Nu ben ik weer een tijdje verder en na mijn blog van vorige week heb ik behoefte om te schrijven over de basis. Welke producten en recepten geven je bij het ontbijt al een shot eiwitten voor je energie, herstel, spieropbouw en helpen je honger onder controle te houden?
Eiwitrijke producten in het algemeen
Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te kunnen functioneren. 9 daarvan kunnen we niet zelf maken: de essentiële aminozuren. Die moeten we dus uit voeding halen om te overleven. Hoe voegen we op eenvoudige wijze meer eiwitten toe aan onze voeding? Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke en plantaardige. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten en plantaardige eiwitten in in groenten, noten en zaden. Vlees en vis bevatten de meeste eiwitten maar ook weer veel verzadigde vetten. Zuivelproducten heb je wel in veel vetarme varianten maar sommige mensen reageren niet zo goed op zuivel. Plantaardige eiwitten, uit noten, zaden en groenten bevatten in ieder geval minder vet en vaak meer vezels. Zorg dus voor een goede mix!
Ontbijt met eiwitten
Omdat ik goed reageer op zuivelproducten blijft dat één van mijn favoriete onderdelen van mijn ontbijt.
Denk bijvoorbeeld aan:
[list type=”bullet”]
- magere kwark
- griekse yoghurt (0% vet)
- (karne)melk
- havermout
- cottage cheese
- eieren
- pindakaas (100% pinda’s)
- notenpasta
- amandelen
- walnoten
- tofu
- lijnzaad
- zonnebloempitten
[/list]
Recepten voor een eiwitrijk ontbijt
Met deze ingrediënten zijn zoveel lekkere en verschillende ontbijtjes te maken. Natuurlijk kan je gewoon een aantal lepels kwark met fruit en wat noten en zaden in een bakje gooien en heerlijk ontbijten. Of je verwarm je havermout met water of melk en drapeert er wat banaan en notenpasta overheen. Helemaal prima. Maar voor de afwisseling zou je ook wat verder kunnen gaan.
[one_third]
[/one_third]
[one_third]
[/one_third]
[one_third_last]
[/one_third_last]
Eiwitrijke pannenkoeken
Heerlijk en snel te maken! en maar 3 basis ingrediënten! Ei(wit), havermout en banaan. Mix twee eieren of vier eiwitten met 30 gram havermout en een banaan. Zet een pan op het vuur en laat goed heet worden. Smelt wat kokosolie in de pan en giet er wat beslag in. Wanneer de pannenkoek droog is aan de bovenkant draai je ‘m om en bak je de andere kant. Zo simpel is het!
Net als met de ‘gewone’ pannenkoek kan je eindeloos variëren zoals de pannenkoeken van Manouk, of bijvoorbeeld door extra eiwit toe te voegen in de vorm van whey. Je kan de banaan vervangen door (zelfgemaakte) appelmoes. Of schep wat chocopoeder door je beslag. Gooi er als topping wat Griekse yoghurt of magere kwark overheen of bestrooi met lekker vers fruit en wat noden en zaden. Zo kom je wel aan je eiwitten!
De mugcake
Eens iets anders met havermout? Dan is de mugcake iets voor jou! Weer zo’n supersimpele basis van maar 3 ingrediënten: 3 eetlepels havermout, 1 geprakte banaan en 1 ei, of twee eiwitten. En natuurlijk heb je een mok nodig. Doe de geprakte banaan en de havermout in de mok en roer goed door. Doe dan het ei erbij en roer nog eens, echt goed, door. Dit is de basis. Wanneer je dit 2 minuten in de magnetron zet op ongeveer 900 watt dan is je mug cake klaar. Varieer er weer op los. Vanochtend heb ik er een klein schepje vanille whey, pindakaas en chocopoeder doorheen geroerd en bestrooid met blauwe bessen. Jum! Maar ook kaneel doet het erg goed. Wat is jouw favo mugcake?
Eiwitrijke ontbijtshake
Smoothies zijn helemaal in! Deze versie is lekker fluffy en bevat veel eiwitten en is een heerlijke combinatie van mijn favo producten: Pindakaas, chocolade en banaan. Mix 1 (bevroren) banaan met 100 gram magere kwark, 15 gram 100% pure pindakaas, 50 ml karnemelk en 1 theelepel cacaopoeder tot een gladde massa in je blender. Gebruik je bevroren banaan, begin dan eerst ermee totdat ze lekker smooth zijn. Ik kan wel weer beginnen over variëren maar daarvoor is het nu jouw beurt!
Jouw eiwitrijke creaties
Ik ben zo benieuwd naar jouw eiwitrijke ontbijt creaties! Reageer hieronder met jouw favo versies of tag met op Instagram, Facebook of Twitter! De lekkerste creatie krijgt een plekje om www.love2workout.nl.
