Ik merk om me heen dat er nog best veel vragen zijn over voeding, spieropbouw en de rol van eiwitten daarin. Want hoe kan het nou dat je 3x in de week aan krachttraining doet maar dat er vrij weinig gebeurt met je spieropbouw. Je traint omdat je wilt dat ze groeien, toch? Veranderingen aan je lichaam teweeg brengen kan je 30% met sporten en zelfs 70% met voeding. Bij de één is dit anders dan de ander, dat heeft heel erg met je bouw te maken maar gebaseerd op mijn eigen lichaamsbouw (lang en smal gebouwd) klopt het wel ongeveer. En als we het dan hebben over spieropbouw, laten we het dan maar meteen hebben over eiwitten..

Eiwitten zijn je bouwstenen

Eiwitten zijn de bouwstenen van het menselijk lichaam. Om ons lichaam gezond en sterk te houden moet jouw voeding goede eiwitten bevatten. Niet iedereen heeft evenveel eiwit nodig. Sporters hebben bijvoorbeeld meer eiwit nodig om spierweefsel te genereren. Zonder eiwit wordt dat een stuk lastiger. Hoe zit het precies met de spieropbouw bij mensen? Hoe zorgen eiwitten daarvoor? Welke eiwitten zijn het beste om meer spier te kweken en welke eiwitrijke voeding kun je het beste tot je nemen? En wist je dat je zelfs met een eiwitrijk ontbijtje je concentratie- en leervermogen verbetert en dat het goed is voor je humeur?

Eiwitten bij spieropbouw

Tijdens het sporten, of het nu gaat om fitness of hardlopen of welke workout dan ook, beschadig je je spieren. Je merkt dit bijvoorbeeld door spierpijn; er zijn kleine scheurtjes in je spieren ontstaan die een vervelend gevoel opwekken. Dit herstelt vaak vrij snel, soms na een dag of twee, en zorgt ervoor dat de spiervezels in volume toenemen. Dit zorgt ervoor dat je spieren groeien. De scheurtjes moeten weer opgevuld worden. Je lichaam gebruikt daar aminozuren voor en dat zijn de eiwitten of proteïne. De aminozuren vestigen zich in de scheurtjes en vormen daar nieuw spierweefsel en spiervezels. Als je dus sport is het belangrijk om te beseffen dat je scheurtjes maakt in je spieren. Deze scheurtjes moeten opgevuld worden door eiwit. Je lichaam heeft zelf geen eiwit en moet dat dus door middel van eiwitrijk voedsel binnenkrijgen.

Eiwitten en afvallen

Ok, ten eerste: wanneer wilt afvallen zal je minder moeten eten en meer moeten sporten. Je neemt minder calorieën tot je dan je verbruikt zodat er een tekort ontstaat en je geleidelijk aan afvalt. Eiwitten helpen bij dit calorie-/energietekort het behouden van spiermassa. Beetje jammer wanneer je minder wilt eten, meer gaat sporten en je dan je spiermassa afbreekt, toch? Je wilt (als het goed is?) namelijk vetweefsel verbranden en niet spierweefsel.

Eiwitten hebben nog een handige bijkomstigheid. Ze zorgen voor een vol gevoel. Dat heeft ermee te maken dat eiwitten langzamer worden afgebroken dan andere voedingsstoffen. Er is meer tijd nodig om eiwitten te verteren en ze blijven dus langer in de darmen zitten. Maar….bij het eten van (te)veel eiwitten kun je wel een opgeblazen gevoel ervaren.

Hoeveel eiwitten wil je dan tot je nemen? Dit is een richtlijn daarvoor:
Aangeraden wordt 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor de ‘normale’ mens, 1,2 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht bij duursport en 1,5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht bij krachttraining en afvallen.

Teveel aan eiwitten

Een opgeblazen gevoel dus.. Nog meer? Ten eerste zorgt een teveel aan eiwitten voor een verkeerde balans in je voeding en bijvoorbeeld voor een tekort aan koolhydraten. En koolhydraten zijn ook erg belangrijk voor sporters. Zonder deze energiebommetjes wordt je slap en lusteloos en haal je niet het uiterste uit je workout. Te weinig koolhydraten kan zelfs zorgen voor afname van spiermassa. Over de balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten schrijf ik de volgende keer meer!

Ten tweede bevatten de meeste eiwitrijke producten veel verzadigde vetten (zoals eieren, melk en vlees).  Het is verstandig om niet te veel verzadigde vetten binnen te krijgen, vooral niet als je wat wilt afvallen. Als je veel eiwitten eet en boven je energiebalans uitkomt zal je uiteindelijk aankomen. Extra eiwitten kan je dus ook omzetten in vet. Elke calorie die je inneemt bovenop je energiebalans zal zich om kunnen zetten in extra vet of spiermassa.

Eiwitrijke voeding

Dus…. eiwitten hebben hun voordelen wanneer ze in juiste hoeveelheden worden ingenomen. Bodybuilders en anderen die fanatiek bezig zijn met krachttraining maken vaak gebruik van eiwitpoeders om te voldoen aan het aantal gram dat ze behoren in te nemen. Maar je hoeft niet persé aan de eiwitshakes om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Er is ook genoeg voeding te krijgen met veel eiwitjes erin!

Je kunt natuurlijk heul veel kip en ehh… eieren gaan eten. Maar er is meer! Eiwitten zitten in meer producten dan je denkt en met een beetje kennis en innovativiteit kom je al een heel eind. Ik heb niet voor niets de heerlijke frittata’s van Kirsten gepost, of de avocadocake waar een goede balans aan eiwitten, vetten en koolhydraten inzitten. Maar ook Hüttenkäse bevat relatief veel eiwitten en weinig vet bijvoorbeeld. En zo kan je de eiwitmuffins, nectarinetaart,  eiwitpannenkoeken, gezonde brownie-soja cake en de zomerse aardappelsalade ook alvast op je lijstje zetten!

De aankomende tijd zal ik nog meer ingaan op eiwitrijke voeding en de balans tussen voedingsstoffen om optimaal van je voeding en workout gebruik te maken. Wil je alvast meer lezen? Lees dan deze post alvast!