Berichten

In mijn vorige post over krachttraining heb ik verteld dat je prima met gewichten kan trainen zonder een hulk te worden, als je maar naar je eigen lichaam traint. Deel 1 in deze serie is voor de slank gebouwde dames en heren onder ons…

Krachttraining voor de ectomorph
Ben jij lang en slank gebouwd? Met smalle heupen en schouders? Dan val je onder het lichaamstype ectomorph. Omdat een ectomorph weinig spiermassa heeft is kort en krachtig trainen het devies. Dat houdt in dat je maximaal 6 tot 8 herhalingen per setje van een oefening doet en dan 2 tot 3 setjes. Ik train nu bijvoorbeeld 9 basis oefeningen, voornamelijk benen, billen, rug en schouders en vul het aan met buikspieroefeningen en een stretch.

Oefeningen en training
Welke oefeningen je doet ligt heel erg aan het gewenste resultaat, je sportieve ervaring en je doel. Ben je een totale beginner op sportschoolgebied, start dan met de apparaten die voorhanden zijn en als je sportschool het biedt, de groepslessen. Een ectomorph kan het beste mee doen met lessen die je spieren goed uitdagen met gewichten, zoals bodypump. En om lenig en gefocused te blijven een les zoals yoga en bodybalance. Wanneer je gaat trainen op de apparaten vraag dan in eerste instantie om hulp om de apparaten goed in te stellen, zo voorkom je blessures. Want die willen we niet!

De perfecte aanvulling bij krachttraining is een cardio oefening. Een fitness schema zonder cardio training, is eigenlijk incompleet. Een fitness programma met daarin regelmatige cardio training in verwerkt, verbetert de werking van de longen, hart en bloedvaten. Als beginner kies je voor cardio zoals hardlopen, fietsen, roeien of de crosstrainer. De beste keuze die je maakt uit de vele verschillende cardio oefeningen die er zijn, is om even te vergeten over hoeveel calorieën er per minuut mee worden verbrandt. Denk aan iets wat je graag doet en wat eenvoudig kan integreren in je dagelijkse routine. Dit geeft je de beste kans in het handhaven van een regelmatige routine. En met regelmaat cardio, is uiteindelijk veel belangrijker dan het type training dat je kiest.

De beste voeding
Je bent slank gebouwd maar je armen zijn een beetje flappie, je hebt een klein buikie of je benen mogen wel wat steviger. Wat doen we dan vaak? We passen ons eten aan om af te vallen. Met het resultaat dat we eigenlijk te weinig eten! Mensen met de lichaamsbouw ectomorph hebben aak een sneller stofwisseling en wanneer je als ectomorph wil werken aan stevige spieren, met mooie gevormde armen en benen dan moet je juist wat meer eten. Je hebt namelijk energie nodig om te trainen én energie om na het trainen te kunnen herstellen. Wel is het zaak om gezond te eten. En dan bedoel ik veel groene groenten, daar zitten veel vezels in. Gevogelte, kippetje, kalkoen voor de eiwitten waar je spieren op moeten leven. Vetten niet teveel vermijden, maar eet gezonde vetten die in avocado’s, vis, noten en zaden zit, want je lichaam heeft die vetten nodig om te herstellen. Verder eet ik zelf graag kwark voor de eiwitjes en natuurlijk lekker veel fruit. Denk ook niet dat je geen koolhydraten mag, dat is voor een ectomorph juist een bron van voeding waar je veel energie van krijgt! Kies voor gezonde koolhydraten, zoals volkoren pasta en rijst, bulgur, couscous en quinoa. En vergeet de aardappel niet, erg onderschat maar aardappels zijn rijk in voedingstoffen en houden je energie lang op pijl. Er zijn superveel theorieën over hoe je moet eten maar onthoud dat je wanneer je spieren wilt, je ze wel moet voeden!

Ben jij er al achter welke lichaamsbouw je hebt? Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaring. Doe je ook aan krachttraining en heb je een tip voor anderen? Of heb je juist een favoriete herstelmaaltijd? Let me know! Check ook mijn pinterestbord en volg me op instagram voor meer inspiratie op het gebied van oefeningen en eten! Veel trainplezier 🙂

 

 

 

 

Ik hoor je denken. Inderdaad! Krachttraining is voor mannen met witte hempjes die in de sportschool zichzelf staan te bekijken in de spiegel. Of voor vrouwen die teveel testosteron in hun bloed hebben en eruit willen zien als bodybuildsters…

FOUT! Tuurlijk zijn er altijd van die mannen die zichzelf meer vermaken met de spiegel dan met hun vriendin. Maar…. Dat is wel een beetje een ouderwets beeld van de sportschool. Die hoek met gewichten wordt steeds groter. En dat is niet voor niks. Veel vrouwen pakken tegenwoordig ook de dumbless en stangen met gewichten uit het rek. En dat is ook niet voor niets.

Jouw lichaam, jouw training
Krachttraining, mits goed uitgevoerd, is juist heel gezond. En als vrouw wordt je echt niet meteen een hulk want daar hebben wij helemaal geen aanleg voor. De spieren van de vrouw zijn niet gemaakt om rond en bulkie te worden. Wat belangrijk is, is om je te realiseren dat ieder lichaamstype zijn eigen soort training nodig heeft.

Hoe ben jij gebouwd?
Grofweg gezegd zijn er drie lichaamstypes. In de fitnesswereld, noemen ze die ‘ectomorph’, ‘mesomorph’ en ‘endomorph’. Ik hoop dat je nu niet meteen bent afgehaakt want dit is juist belangrijk. Een ectomorph is dun en lang gebouwd, een mesomorph, breed en klein en een endomorph, lang en breed. Probeer je te bedenken welke lichaamsbouw jij hebt. Kan lastig zijn, de meeste vrouwen hebben geen realistisch zelfbeeld, vraag het dan aan een eerlijk persoon in je buurt. Nee, niet je moeder! Die is sowieso niet eerlijk. 🙂

krachttraining

Ectomorph
De meeste ectomorphs zijn dunnig en lang, hebben een laag lichaamsvetpercentage en weinig spiermassa. Het is vaak moeilijk voor een ectomorph om aan te komen of spiermassa op te bouwen. Als voorbeeld kan je denken aan Gisele Bündchen. Ok, die is afgetraind, maar haar kenmerken zijn duidelijk ectomorf. Voordeel van een ectomorph zijn is natuurlijk het slanke postuur. Maar de meeste vrouwelijke ectomorphs willen juist wat meer curves. Voor mannelijke ectomorphen geldt hetzelfde, behalve dat die vaak opzoek zijn naar heel andere ‘cuves’.

Mesomorph
De meeste mesomorphen hebben een atletisch, sterk, compact en slank lichaam. De schouders staan meestal wijder dan de heupen en ze hebben vaak een zandloperfiguur. Ook zijn ze vaak al van nature slank en gespierd. Zo niet, dan hoeven zij hier niet veel moeite voor te doen. Jessica Biel heeft een typisch mesomorph lichaam.
Voordelen van een mesomorph is dat hun lichaam snel reageert op krachttraining. Dit lijkt leuk maar kan er ook voor zorgen dat een mesomorph ineens toch een beetje bulkie wordt. Vaak vinden mesomorph vrouwen zichzelf al snel te gespierd.

Endomorph
De meeste endomorph lichamen hebben mooie, ronde curves. Zij zijn een beetje het tegenovergestelde van de ectomorph lichamen. Ze hebben vaak een wat groter postuur en de heupen staan wat wijder dan de schouders. Het is vaak lastig voor endomorphen om af te vallen en zij komen dan ook sneller aan. Beyonce heeft een heel mooi endomorph lichaam. Bij haar zijn de kenmerken ook heel goed zichtbaar. De meeste endomorph lichamen zijn vaak wat voller maar ook de vollere vrouwen kunnen er heel mooi uitzien. Voordelen van een vrouwelijke endomorph is dat zij een ontzettend sexy en sensueel lichaam hebben, omdat zij juist mooie curves hebben. Het nadeel is alleen dat ze keihard moeten werken om hun lichaam mooi te houden omdat ze sneller aankomen. Voeding is daarom een extra aandachtspunt!

Endomorph

Zelf ben ik een ectomorph, ik dacht serieus dat ik een mesoporph was. Iedereen die me kent zal me nu uitlachen denk ik. Sinds twee weken heb ik mijn sportweek omgegooid. Ik ga mezelf houden aan de heilige drie-éénheid uit mijn blog op de Patatgeneratie. Kracht, souplesse en cardio. En die krachttraining moet ik dus aanpakken als een ectomorph. Omdat ik als ectomorph weinig spiermassa van mezelf heb train ik nu kort en krachtig. Dat houdt in dat ik maximaal 6 tot 8 herhalingen per setje van een oefening doe en dan 3 setjes. Ik train nu 9 basis oefeningen, voornamelijk benen, billen, rug en schouders en dat kan in 30 min. Een krachttrainingssessie van een ectomorph hoeft dus niet lang te zijn. Wel combineer ik dit met yoga en hardlopen. Vandaag ben ik bijvoorbeeld eerst 30 minuten buiten gaan hardlopen en aansluitend heb ik 30 minuten mijn setje krachttraining gedaan en afgesloten met 10 minuten buikspieren en een goede stretch. Maar in principe kan je in 30 minuten je training doen.

Meer over jouw training
Zo zie je maar dat iedereen verschillend is. Probeer uit te vinden welk lichaamstype je bent om zo je sport en voeding passend te krijgen. In mijn volgende posts zal ik meer vertellen over de andere twee lichaamstypes en kom ik zeker terug op oefeningen en voeding.

I will keep you posted!

Note*
Wil je meer weten over het trainen als een ectomorph? Daar heb ik ondertussen een blogpost over geschreven en die vind je hier.