Het klinkt een beetje vaag maar eigenlijk is het een titel die ik heb verzonnen naar aanleiding van een aantal mensen die ik laatst sprak. Het ging erover dat ze wat meer gingen bewegen, de zomer komt er immers aan en dat ze zich realiseerden dat ze eigenlijk niet meer zo’n zin in zoete dingen hadden..

Onderbewust heb ik minder zin in zoet

En het valt me op dat dat ook zo bij mij is. Wanneer ik regelmatig sport en beweeg en het gevoel heb dat ik weer goed bezig ben, ga ik echt minder koekjes, drop en andere ongezonde tussendoortjes eten. Er gebeurt iets in mijn lichaam en in mijn geest dat mij onderbewust maar wel positief helpt.

Zoete Happy High

Ons inwendige beloningssysteem werkt grotendeels op basis van dopamine. Je eet suiker en dat voelt fijn. Waarom? Suiker zorgt voor het vrijgeven van dopamine in de hersenen. Een soort van korte high, dus als je niet oppast ben je als een soort van suikerjunkie de hele dag op zoek naar de volgende zoete happy high.

En suiker, sjonge jonge, dat zit echt overal in. Er is bijna geen ontkomen aan. Suiker is een algemene term die we gebruiken voor zoete stoffen. Als je eens op de etiketten van je boodschappen zou kijken kom je het erg veel tegen. Glucose, fructose, dextrose, lactose, maltose, sucrose en zetmeel zijn allemaal vormen van suiker. Maar ook honing, agavesiroop, rietsuiker, high fructose corn syrup (glucose-fructosestroop) zijn allemaal vormen van suiker.

En suiker zit niet alleen in snoep, koek, gebakjes of toetjes. Ook dat gezond uitziende pak vruchtensap bevat een lading suiker. En wat denk je van tomatenketchup, gedroogd fruit, mueslirepen, ontbijtkoek, eierkoeken en soepen uit pak? Ja dus. Er is suiker aan toegevoegd.

Maar goed. Het verhaal ging erom wat bewegen met je doet. Niet om suiker. Maar omdat ik de vergelijking maakte dat ik door sporten minder trek in suiker heb gaan we toch even onderzoeken wat er gebeurt in je hersenen

Wat er gebeurt in je hoofd wanneer je suiker eet

Zie het voor je. Je neemt toch een koekje uit die verleidelijke koektrommel op de bar in de keuken van je werk. De suikers die het bevat activeren de zoet-smaakreceptoren op je tong. Van daaruit wordt er een signaaltje gestuurd naar het voorste deel van je hersenen. Hier worden verschillende smaken herkend.

Hartig, zuur, bitter, zout en in dit geval: zoet. Het ‘zoete signaal’ activeert vanuit hier het beloningssysteem van de hersenen. Dit beloningssysteem bestaat uit een serie van elektrische en chemische paden in verschillende delen van je hersenen. Het is een ingewikkeld systeem maar het komt hierop neer: zal ik nog een koekje nemen?

Bewegen als alternatief voor suiker

Dus… Suiker activeert je beloningssysteem door de aanmaak van dopamine. Kort gezegd dan. Om gedrag dat we prettig vinden te stimuleren, geven de hersenen iedere keer dat je dit gedrag uitvoert het stofje dopamine af. Dopamine brengt een genotsgevoel teweeg en beloont daarmee het gedrag. Omdat je dit genotsgevoel iedere keer ervaart wanneer je aan de bar in de keuken staat en de trommel open doet om een koekje in je mond te stoppen associeer je die blinkende koektrommel met het eten van een koekje en je daarbij behorende beloning! En zo ontstaat de behoefte aan dat koekje.

Ok we snappen het. We moeten ons beloningssysteem even met iets anders dan met suiker aan de praat krijgen. Maar hoe doen we dat dan? Nou. Door te gaan sporten! Duh, anders had ik toch nooit deze blog geschreven?

Bij lichamelijke inspanning stijgt het dopaminegehalte in de hersenen. Energie en beloning zijn het resultaat. Het heerlijke gevoel dat je hebt na het sporten, de beloning, wordt door je hersenen gelinkt aan het sporten zelf. Zo creëert je eigen lichaam een motivatie voor de volgende keer. Als je vervolgens weer gaat sporten, verhoog je weer je dopamine-aanmaak. Zo wordt ons sportgedrag in een cirkel in stand gehouden. Het moeilijkste is het begin, waar je even doorheen moet. Maar als je er dan doorheen bent en je houdt het regelmatig vol dan merk je vanzelf dat de behoefte aan sporten omhoog gaat en de behoefte aan zoet eten naar beneden.

Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sport verhoogt het calcium in je bloed, en dat stimuleert dopamineproductie en opname van dopamine in je hersenen. Probeer 30 tot 60 minuten per dag te lopen, zwemmen of joggen om je dopamine-aanmaak op gang te helpen.

Tips and tricks om je dopaminespiegel op peil te houden

Een voldoende hoog dopaminegehalte speelt onder andere een belangrijke positieve rol in onze motoriek, emoties, beloning en motivatie. Dit betekent dus dat we ons blij en energiek voelen bij voldoende dopamine in ons lichaam. Hieronder 3 tips naast SPORTEN om je dopaminespiegel op peil te houden.

1. Dopamine en gezond eten

Vrijwel al het beschikbare voedsel kan resulteren in positieve associaties, en dus dopamine aanmaak. Een zak chips op de bank na een lange dag werken is een beloning en verhoogt de hoeveelheid dopamine in de hersenen. Het is daarom aan te raden gezond te eten om jezelf te belonen.

Maaltijden met veel eiwitten, vitaminen, anti-oxidanten en tyrosine en fenylalanine (zuren die helpen dopamine aan te maken), hebben een positieve werking op de dopaminespiegel. Magnesium en vitamine B6 zorgen er op hun beurt voor dat de voedingsstoffen omgezet worden in dopamine. Denk aan amandelen, avocado’ s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu.

2. Eten dat slecht is voor je dopaminepeil

Vermijd voedsel waarvan de hersenfuncties minder worden. Dit zijn vaak bewerkte producten, witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers.

3. Nachtrust

Slaap voldoende. Je hersenen verbruiken heel weinig dopamine terwijl je slaapt, dus met genoeg slaap hou je meer over voor de volgende dag. Bovendien heeft je lichaam ook rust nodig om te herstellen van de dag en van je sportactiviteiten. Slaap minstens 8 uur per nacht.

Cirkel van motivatie

Ga leuke dingen doen, neem gezonde (maar wel lekkere) tussendoortjes en ga bovendien sporten! Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor een strakke buik en gezondheid, maar ook nog eens bevorderlijk voor je dopaminehuishouding en een prettig gevoel. Start vandaag nog met bewegen, maak lekker wat dopamine aan, je suiker behoefte gaat omlaag, beloon jezelf met gezond eten en nog meer sporten en de cirkel van motivatie is rond!