In mijn vorige post over krachttraining heb ik verteld dat je prima met gewichten kan trainen zonder een hulk te worden, als je maar naar je eigen lichaam traint. Deel 1 in deze serie is voor de slank gebouwde dames en heren onder ons…

Krachttraining voor de ectomorph
Ben jij lang en slank gebouwd? Met smalle heupen en schouders? Dan val je onder het lichaamstype ectomorph. Omdat een ectomorph weinig spiermassa heeft is kort en krachtig trainen het devies. Dat houdt in dat je maximaal 6 tot 8 herhalingen per setje van een oefening doet en dan 2 tot 3 setjes. Ik train nu bijvoorbeeld 9 basis oefeningen, voornamelijk benen, billen, rug en schouders en vul het aan met buikspieroefeningen en een stretch.

Oefeningen en training
Welke oefeningen je doet ligt heel erg aan het gewenste resultaat, je sportieve ervaring en je doel. Ben je een totale beginner op sportschoolgebied, start dan met de apparaten die voorhanden zijn en als je sportschool het biedt, de groepslessen. Een ectomorph kan het beste mee doen met lessen die je spieren goed uitdagen met gewichten, zoals bodypump. En om lenig en gefocused te blijven een les zoals yoga en bodybalance. Wanneer je gaat trainen op de apparaten vraag dan in eerste instantie om hulp om de apparaten goed in te stellen, zo voorkom je blessures. Want die willen we niet!

De perfecte aanvulling bij krachttraining is een cardio oefening. Een fitness schema zonder cardio training, is eigenlijk incompleet. Een fitness programma met daarin regelmatige cardio training in verwerkt, verbetert de werking van de longen, hart en bloedvaten. Als beginner kies je voor cardio zoals hardlopen, fietsen, roeien of de crosstrainer. De beste keuze die je maakt uit de vele verschillende cardio oefeningen die er zijn, is om even te vergeten over hoeveel calorieën er per minuut mee worden verbrandt. Denk aan iets wat je graag doet en wat eenvoudig kan integreren in je dagelijkse routine. Dit geeft je de beste kans in het handhaven van een regelmatige routine. En met regelmaat cardio, is uiteindelijk veel belangrijker dan het type training dat je kiest.

De beste voeding
Je bent slank gebouwd maar je armen zijn een beetje flappie, je hebt een klein buikie of je benen mogen wel wat steviger. Wat doen we dan vaak? We passen ons eten aan om af te vallen. Met het resultaat dat we eigenlijk te weinig eten! Mensen met de lichaamsbouw ectomorph hebben aak een sneller stofwisseling en wanneer je als ectomorph wil werken aan stevige spieren, met mooie gevormde armen en benen dan moet je juist wat meer eten. Je hebt namelijk energie nodig om te trainen én energie om na het trainen te kunnen herstellen. Wel is het zaak om gezond te eten. En dan bedoel ik veel groene groenten, daar zitten veel vezels in. Gevogelte, kippetje, kalkoen voor de eiwitten waar je spieren op moeten leven. Vetten niet teveel vermijden, maar eet gezonde vetten die in avocado’s, vis, noten en zaden zit, want je lichaam heeft die vetten nodig om te herstellen. Verder eet ik zelf graag kwark voor de eiwitjes en natuurlijk lekker veel fruit. Denk ook niet dat je geen koolhydraten mag, dat is voor een ectomorph juist een bron van voeding waar je veel energie van krijgt! Kies voor gezonde koolhydraten, zoals volkoren pasta en rijst, bulgur, couscous en quinoa. En vergeet de aardappel niet, erg onderschat maar aardappels zijn rijk in voedingstoffen en houden je energie lang op pijl. Er zijn superveel theorieën over hoe je moet eten maar onthoud dat je wanneer je spieren wilt, je ze wel moet voeden!

Ben jij er al achter welke lichaamsbouw je hebt? Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaring. Doe je ook aan krachttraining en heb je een tip voor anderen? Of heb je juist een favoriete herstelmaaltijd? Let me know! Check ook mijn pinterestbord en volg me op instagram voor meer inspiratie op het gebied van oefeningen en eten! Veel trainplezier 🙂