Ik heb iets nieuws gevonden! En ik ben altijd opzoek naar iets nieuws omdat ik houd van afwisseling. Het enige wat ik echt elke dag zou kunnen doen is voetballen maar elke andere workout is bij mij erg aan verandering onderhevig. Daarom ben ik blij met mijn nieuwe vondst, 12 Minute Athlete. 12 minuten keihard trainen. 12 minuten High Internse Interval Training…
Met andere woorden: HIIT. 5 a 6 verschillende oefeningen die je per oefeningen 30 seconden vol gas doet met steeds 10 seconden rust tussen de oefeningen en dat 18x. En op de website van 12 Minute Athlete vind je superveel afwisselde workouts en veel recepten die je helpen om sterk te worden. Waar ik persoonlijk ook erg van houd is de simpele vormgeving. Zo easy maar o zo goed te begrijpen. En natuurlijk die 12 minuten. Want wat zijn nou 12 minuten? Dat is toch niets? Niemand heeft een excuus voor 12 minuutjes trainen per dag. Zelf combineer ik het met een hardloopsessie of een krachttrainingssessie maar wanneer je even niet zoveel tijd hebt is een HIIT van 12 minuten echt een uitkomst. Als je lid wordt kan je gratis een mooi vormgegeven PFD downloaden met heel veel verschillende oefeningen. Echt een aanrader.
Krista, want zo heet de 12 Minute Athlete zegt op haar website dat je met korte intense workouts superfit kan worden. En zonder veel spulletjes want je kan al heel veel trainen met je eigen lichaamsgewicht. Wat ik ook mooi vind is dat ze zegt: gezond eten is goed maar raak er vooral niet door geobsedeerd. Daar houd ik nou van 🙂
En tot slot: ze heeft een heel erg handige app ontwikkeld die voor je aftelt! 10 seconden rust. PIEP. 30 seconden keihard gaan. PIEP en dat 18 oefeningen/rondes achter elkaar. En geloof me, je moet moeite doen om die laatste paar oefeningen eruit te persen!
12 minuten? Nu? kan dus he! Eigenlijk altijd! Door wie raak jij geïnspireerd?
Stiekem ben ik wel een beetje jaloers op mensen die wel kunnen hardlopen en trainen voor lange afstanden. Ik ben daar niet voor gemaakt, heb veel afwisseling nodig, maar hoe gaaf is het, dat je kan zeggen dat je een marathon hebt gelopen?! Geïnspireerd door vriendin Laurien die zelfs al meer dan 1 marathon achter haar naam heeft staan, schrijf ik vandaag over de ‘benefiets’ van interval training.
Laurien is een vastberaden loper. Die heeft zich een jaar of twee voorgenomen echt voor die eerste marathon te gaan en dat is haar gelukt. Nu is hardlopen een vaste routine in haar leven en loopt ze makkelijk even een ‘10 kilometertje’ als tussendag. Daar moet ik dus best veel moeite voor doen. Maar nu wil ze grotere stappen maken. De snelheid moet omhoog. En daar komt intervaltraining om de hoek kijken. Er zijn meerdere intervalmogelijkheden die allen een verschillend doel hebben.
Gedoseerd Intervaltraining werpt alleen vruchten af als ze goed gedoseerd in je trainingsprogramma wordt opgenomen. Maak daarom vooral niet de fout dit type snelheidstraining te vaak uit te voeren, anders loop je het risico in een neerwaartse spiraal te raken. Neem hooguit eens in de twee weken één van de onderstaande trainingssuggesties in je schema op zodat je in de stijgende lijn blijft!
Herstel Zorg voor een goede warming-up van te voren en een cooling-down als je klaar bent. Gun je lichaam de tijd om te herstellen en houd rust of train licht na deze intervalsessies. Begin sowieso niet aan deze trainingen als je licht geblesseerd of moe bent, of midden in een zware trainingsperiode zit.
1. Verbeter je uithoudingsvermogen Doel: deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen en verbetert het uithoudingsvermogen.
Jog rustig drie kilometer als warming-up
Loop 400 meter in marathontempo (als je nooit een marathon hebt gelopen, vermenigvuldig dan je 10-kilometertijd met 4,6)
Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer
Wissel deze tempo’s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen
Herstel met een dribbelpauze van vier minuten
Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer
Loop drie kilometer uit in dribbeltempo
2. Moe maar snel! Doel: je leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkel je een verwoestende versnelling!
Jog rustig drie kilometer als warming-up
Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven je 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen
Doe daarna een 300 meter in uw 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter
Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo
Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen
Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen
Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer
Uitlopen: drie kilometer rustig joggen
3. Een topconditie! Doel: deze training heeft een enorm effect op je conditie. Het verbetert je vermogen om zuurstof op te nemen en stelt het moment uit waarop je heftig begint te verzuren.
Drie kilometer warming-up in een rustig tempo.
Leg 1600 meter af in een tempo van uw beste 10-kilometertijd, gevolgd door twee minuten dribbelen of wandelen.Loop nogmaals 1600 meter, maar dan zes seconden sneller, gevolgd door dezelfde pauze van twee minuten.
Leg voor de derde maal 1600 meter af en voer het tempo op door nog eens zes seconden (dus twaalf seconden sneller dan het 10-kilometertempo) sneller te lopen.
Uitlopen: drie kilometer joggen.
Deze trainingen zijn voor lopers die al op het niveau zitten van de halve marathon. Je ziet namelijk overal startschema’s voor beginners maar ik wilde juist een post wijden aan hardlopers die juist op dit moment wel een extra boost kan gebruiken. Deze is voor jou Laurien!
Heb je 1 van bovenstaande trainingen geprobeerd? Dan hoor ik graag je reactie!
Love2workout op elk niveau!
