Berichten

Niet weer…. Ik hoor het ze denken. Bijna elke workout die ik geef bevat een burpee. Op beginners niveau, helemaal uit elkaar gehaald, beweging voor beweging of diehard met de jump en de push-up erin. Denk jij nu: burpeewhat? Dan heb je of iets gemist in fitnessland of je doet gewoon een heel andere sport.. Of je zit elke dag op de bank met een Netflixje aan. Kan ook. Either way, ik ga het over de burpee hebben, want hij kan verdomd lastig en zwaar zijn!

 

Burpee? I hate it!

Waarschijnlijk haat je de burpee, maar ik leg je graag uit waarom je dat niet zou moeten doen. Burpees laten alles branden: je spieren, je longen en vooral ook een hoop calorieën. De oefening – waarbij je vanuit push-up positie opspringt en weer zakt in push-up positie – is zo zwaar dat 10 snelle herhalingen je metabolisme (stofwisseling) net zo effectief op stoom brengen als een sprint van 30 seconden waarin je alles geeft. (blijkt uit een onderzoek van het American College of Sports Medicine). Met een burpee train je je hele lichaam, niet alleen op uithoudingsvermogen maar ook op spierkracht.

 

Burpee, try to love it!

Wat zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat, je bil- en beenspieren verstevigt, je tegelijk je armen en ook nog je buik en rugspieren traint? Juist ja. De burpee! Het is niet voor niks een favoriete oefening in alle soorten fitnessklasjes, bootcamps en urban workouts, het is namelijk een ‘total body workout’ in 1 oefening.Heb je even wat weinig tijd voor een lange workout of wil je een instant vetverbrandingsboost? Ga dan voor de burpee! En zijn een aantal variaties, van makkelijk tot steeds zwaarder. Zorg wel voor een korte warm-up voordat je als een malle aan de burpee gaat want hij kan best blessure gevoelig zijn als je helemaal koud bent. Ren even een trap op en neer of doe 20 jumping-jacks en 20 squats, dan komt het wel goed.

 

1: start met de burpee walk

Ga rechtop staan met je buikspieren licht ingetrokken en aangespannen. Zak in een squat, zet je rechterhand dan op de vloer en stap je rechterbeen naar achteren, dan ook je linkerhand en linkerbeen zodat je eindigt in een plank met gestrekte armen. Hou dit 2 tellen vast en zet dan je linkerbeen gevolgd door je rechterbeen weer in de squat positie en kom omhoog door je via je hakken omhoog te duwen. Zo train je nog even extra je billen op het einde. Doe dit zo vaak mogelijk in 30 seconden zonder de goede vorm te verliezen. Bekijk onderstaande video voor instructies met beeld, altijd fijn!

2: de ‘gewone’ burpee

Ga rechtop staan met je buikspieren licht ingetrokken en aangespannen. Zak in een squat, zet je handen dan op de vloer tussen je benen en spring met beide benen tegelijk naar achteren in de plank positie. Houd 2 tellen vast, spring beide benen tegelijk terug in de squat en kom weer via je hakken omhoog.

prefecte burpee love2workout

3: de burpee voor gevorderden

Heb je deze bovenste burpee variaties goed onder de knie dan gooien we er nog een push-up en en sprong bij! Gaat ie dan he? Begin weer rechtop met je buikspieren licht ingetrokken en aangespannen. Zak in een squat, zet je handen dan op de vloer tussen je benen en spring met beide benen tegelijk naar achteren in de plank positie. Doe nu een push-up (zak door je armen met je borst naar de grond), duw jezelf omhoog terug in de plank, spring meteen beide benen in naar squat positie en duw je zelf nu explosief van de grond in een hoge sprong. Zorg dat je zachtjes land en ga meteen door met de volgende. IS me dat even een workout an sich!

 

Wil je dat nog even visueel?
Check dan deze video en ga aan de slag!

 

 

 

 

 

Mijlpaal! De eerste mannelijke gastblogger op love2workout. Hoe mooi is dat? Koen neemt ons mee in zijn fitjourney. Van er ‘stiekem goed uit willen zien’ tot professionele fitnesstrainer. En bovendien een kijkje in zijn trainingsschema en zijn voedingsschema. Lees je mee?

 

Van lui tot fitnesstrainer

In fitnessblogs en –interviews kom ik vaak tegen dat iemand van jongs af aan he-le-maal weg is van sporten. Nou, ik dus niet. Ik scheen zelfs ‘lui’ te zijn maar dit ontken ik natuurlijk met volharding. In deze blog post vertel ik over mijn fitness journey van ‘lui’ tot fitnesstrainer. In een poging deze introductie intellectueel af te sluiten, een quote die mijn persoonlijke motivatie goed weet te verwoorden:

 

“No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable.” – Socrates

 

Mijn verhaal

Mijn fitnessverhaal begon vier jaar geleden op de rijpe leeftijd van 21 jaar. Via mijn werk kon ik een maand gratis sporten bij de plaatselijke sportschool. Het gevoel van productief, gezond en gezellig (met vrienden) bezig zijn wist mij gelijk te grijpen. En dat is vier jaar later nog steeds een van de belangrijkste redenen dat ik sport. Elke keer dat ik de sportschool uitkom is dit als een ‘beter persoon’. Daarnaast, zoals de bovenstaande quote van Socrates beschrijft, vind ik het geweldig om te kijken hoe ver ik kan komen. Mijn eigen grenzen blijven verleggen. En als het stagneert verschillende methodes proberen om dan toch die laatste procenten eruit te persen. Maar dat begon natuurlijk niet zo.

Mijn allereerste doel was fit te worden voor het aankomende voetbalseizoen. En wellicht stiekem ook een beetje om er goed uit te zien. Ik begon met het volgen van schema’s van de sportschool. Ik merkte dat ik het snel oppakte (letterlijk en figuurlijk) en mijn interesse naar krachttraining groeide. Ik heb mij helaas in het eerste jaar vaak schuldig gemaakt aan te veel en te snel willen. Ik lette meer op de getallen dan de uitvoering en in deze periode heb ik verschillende blessures opgelopen. Een pijnlijke les die me geleerd heeft dat een veilige vorm van trainen, voor het gewicht gaat. Dit heeft mij geforceerd wijzer aan de slag te gaan.

 

Bro-splits

Ik ging alles lezen wat ik kon vinden over dit onderwerp. Ik begon met het volgen van schema’s die ik op het internet vond. Vaak waren dit ‘bro-splits’ waarop één grote spiergroep of twee kleine op 1 dag worden getraind. Bijvoorbeeld op maandag rug, dinsdag borst, woensdag benen en donderdag schouders/kuiten. Ik heb in deze periode veel progressie (vooral massa) kunnen boeken maar ik had het gevoel dat er meer in zat. Ik wou mijn persoonlijke records verbreken op the Big 4: squat, deadlift, bench press en de overhead press. En hoewel mijn methodes afwisselen is dat momenteel nog steeds mijn doel. Zodoende ben ik mijn eigen schema’s gaan maken toegespitst om mijn eigen wensen. Om er zeker van te zijn dat dit goed gebeurde ben ik na mijn opleiding Commerciële Economie de opleiding Fitnesstrainer A gaan volgen.

 

Na een kleine 4 jaar is dit resultaat. Foto’s van halverwege het jaar 2015.
Na een kleine 4 jaar is dit resultaat. Foto’s zijn van halverwege het jaar 2015.

Mijn training

Wat ik nu doe is ‘powerbuilding’, een combinatie van powertraining (kracht en explosiviteit) en bodybuilding (massa). Spierkracht en spiermassa staan natuurlijk met elkaar in verband maar ze zijn niet hetzelfde. De hoeveelheid kracht die je spieren kunnen zetten ligt ook aan hoe effectief ze werken (zoals het vermogen van je hersens om een sterk signaal te sturen naar je motor units te sturen en daardoor meer spiervezels kan aanspreken tijdens een inspanning).

Ik leg het accent op kracht en massa door het aantal sets, herhalingen, rusttijd en snelheid van de uitvoering (zoals negatieve herhalingen) te manipuleren. Negatieve herhalingen is dat je de nadruk legt op de excentrische fase in een herhaling. Dus bij een bicep curl het gewicht snel omhoog tillen (bicep trekt samen) en dan heel langzaam laten zakken (bicep rekt uit).

De vuistregel die ik gebruik voor het aantal herhalingen is:

  • Kracht: 3 á 5 herhalingen (volledige rust tussen sets)
  • Massa: 8 á 12 herhalingen (weinig rust. 45 – 60 sec)
  • Uithoudingsvermogen: 15 á 30 (weinig rust)

 

Push Pull Legs trainingsschema

Het schema dat ik momenteel met resultaat en plezier volg is aan de hand van de Push Pull Legs (PPL) structuur. Dit is een schema met drie verschillende dagen die je blijft herhalen. De hoeveelheid rustdagen bepaal ik zelf. Als ik voel dat mijn lichaam rust nodig heeft of ik kan niet door verplichtingen dan neem ik rust. Op deze manier ga ik zo 4 á 5 keer per week sporten. Heb ik bijvoorbeeld op maandag ‘Push’ gedaan en kan ik dinsdag en woensdag niet sporten dan ga ik op donderdag verder met ‘Pull’. Kan ik vier dagen achter elkaar sporten dan roteer ik door en doe ik Push – Pull – Legs – Push.

De naam beschrijft al hoe de dagen ingevuld worden. De push dag bijvoorbeeld bestaat uit oefeningen waarbij je het gewicht weg duwt (pushed) zoals borst- en tricepsoefeningen. Bij de pull dag trek je de gewichten naar je toe zoals bij rug- en bicepsoefeningen. Hoe ik dit momenteel doe is als volgt:

Push: borst en triceps.

[one_half]
3 sets van 5 reps

3 sets van 10 reps

3 sets van 10 reps

1 keer tot failure

3 sets van 5 reps

3 sets van 12 reps

2 keer tot failure

2 keer tot failure
[/one_half]

[one_half_last]

Dumbell Bench Press

Incline Smit-machine Pres

Middle Cable Chest fly

Dips (breed)

EZ-bar Seated French press

Reverse grip triceps extension

Dips (small)

Planken (core)
[/one_half_last]

 

Pull: rug en biceps.

[one_half]
3 sets van 5 reps

3 sets van 8 reps

3 sets van 10 reps

3 sets van 12 reps

3 sets van 12 reps

2 sets van 5 reps

2 sets van 10 reps

2 sets van 10 reps
[/one_half]

[one_half_last]
Bent-over barbell row

Cable-row

T-bar Pull-downs

Rope Face-pulls

Barbell shrugs

Barbell curls

Pinwheel curls

Reverse grip barbell curls
[/one_half_last]

 

Legs: benen

[one_half]
3 sets van 5 reps

2 sets van 10 reps

4 sets van 8 reps

3 sets van 12 reps

3 sets van 12 reps

2 sets van 12 reps

2 sets van 15 reps

3 sets tot failure
[/one_half]

[one_half_last]
Squat

Squat

Romanian Deadlift

Dumbbell Lunges

Hamstring curls

Standing Calf raise

Seated calf raise

Leg raises (core)
[/one_half_last]

 

Deze oefeningen zijn met oog op mijn persoonlijke doelen uitgekozen. Ik heb weinig schema’s zonder de geweldige deadlift oefening. Maar squats, Deadlifts en voetballen in dezelfde week geeft mij te weinig tijd voor herstel. Daarnaast doe ik in dit schema weinig direct schouderwerk omdat ik de relatief kleine spiergroep ‘vers’ wil houden voor de borst- en rugdagen, ik overbelast ze snel.

 

[one_half]
love2workout blog Koen
[/one_half]

[one_half_last]
koen-fitnesstrainer
[/one_half_last]

Mijn dieet

Het beste dieet is het dieet dat je vol kan houden.

Dat is mijn gouden regel. Ik zie vaak mensen in een vlaag van goede voornemens het roer volledig omgooien en al het ongezonde eten de oorlog verklaren. En dit heb ik ook gedaan…voor een tijdje. Het probleem hiervan is dat het (zo goed als) niet vol te houden is op lange termijn omdat je continu dingen moet laten staan waardoor je vroeger of later gaan steeds meer gaat afvragen of het je wel allemaal waard is.

Uiteindelijk ben ik uitgekomen bij ‘IIFYM’. Wat staat voor If It Fits Your Macro’s. Dit is een ‘dieet’ dat je in staat stelt te blijven eten wat je altijd hebt gegeten, maar je kijkt wel naar de hoeveelheden. Dit maakt het makkelijk vol te houden en ik doe het zelf al bijna 2 jaar. Ik bereken mijn calorie behoefte aan de hand van de volgende formule:

Vrouwen = 655 + (9.6 X gewicht in kg) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)
Mannen = 66 + (13.7 X gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)

Hierbij reken ik dan nog 300-500 calorieën bij als ik wil aankomen en af, als ik wil afvallen. Daaruit bereken ik de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die ik nodig heb. Hiervoor gebruik de formules:

Eiwitten = Lichaamsgewicht in kg x 1.85

Vetten = Lichaamsgewicht in kg x 1

Koolhydraten = de calorieën die overblijven

In mijn geval is dat op dit moment 400 gram koolhydraten, 185 gram eiwitten en 100 gram vet. Met welk voedsel ik op een dag die 185 eiwitten krijg maakt niet uit, zolang ik die 185 maar binnen krijg. Je begrijpt het al, dit is heel flexibel. Ik hoef niet vooraf tot in de puntjes te plannen wat ik eet en ik kan eten waar ik trek in heb. Daar moet ik bij zeggen dat ik dit wel met ‘gezond’ verstand. Ik probeer minstens 75% van mijn behoefte uit gezond voedsel te halen. En de overige 25% ben ik wat losser. Dit geeft mij de ruimte wel te blijven genieten van eten en zorgt ervoor dat het geen ‘strafdieet’ is. Om dit makkelijker te maken gebruik ik myfitnesspal.com. Op deze website en mobiele app kan je invullen wat en hoeveel je gegeten hebt (ook met barcode scanner) en dan wordt automatisch berekent wat erin zit en wat je dagtotaal is. Je leert gelijk ook wat in al je eten zit.

Dit is in kort wat ik doe en hoe ik er tegen aan kijk. Ik hoop dat je het leuk (en misschien zelfs een ietsepietsie interessant) vond mijn verhaal te lezen.

Groetjes Koen