Berichten

WORKSHOP GOOD WORKOUT FOOD

Ken je dat? Je bent goed bezig met lekker sporten een aantal keer in de week. Soms ga ’s ochtends, soms ’s avonds maar bijna altijd vraag je je af wat je nou het beste voor en na je workout kan eten. En dat is nou precies waar deze workshop over gaat! Met trots presenteer ik de workshop GOOD WORKOUT FOOD.

Want een happy&healthy lifestyle zit ‘m in de combinatie van bewegen en gezond eten! Wil jij ook graag weten welke voeding jouw sportieve lifestyle aanvult en je prestaties verbetert? Kom dan naar onze workshop! Geheel verzorgd door een top drie-éénheid van voedingscoach Laura van Loka Voeding, FeelGoodFood van Beter & Leuk en ‘mezelluf‘, de leukste workout motivator van Amsterdam 🙂

Leer én proef, wat je voor en na je workout het beste kan eten om het beste uit jouw lichaam en geest te halen. Met als extraatje, vrijblijvend een 30 minuten workout, dus kom als je wilt in je sportoutfit!

 

Workshop GoodWorkoutFood

Zondag 24 januari

11.00 – 12.30 uur

Locatie: Beter & Leuk, Eerste Oosterparkstraat 91, Amsterdam

€ 15,-

 

Wat krijg je?

1) Een uur uitleg over voeding voor en na je workout van Loka Voeding
2) Tussendoor een heerlijke proeverij van Beter&Leuk
3) Vrijblijvend 30 minuten workout van Love2workout
4) Eenmaling 5 euro korting op een strippenkaart van Love2workout
5) Een gratis introductiegesprek en 20 euro korting op een persoonlijk voedingsadvies van Loka Voeding
6) Een gezonde give-away verrassing!

 

Wat voor jou?

Stuur dan een mailtje naar cristel@love2workout.nl om je aan te melden.

Zien we je de 24ste?

 

[one_third]
Loka-voeding-logo
[/one_third]

[one_third]
logo-beter-en-leuk
[/one_third]

[one_third_last]
logo Love2workout
[/one_third_last]

 

 

 

SUZANNE BAKT HET BROOD DER BRODEN: SPELTDESEMBROOD

Brood bakken met Henriëtte

Bij mij in de koelkast staat een echte Hendrikje. Of een Ot of Sien, net hoe je het noemen wilt. In ieder geval een serieuze weckpot met een drekje erin. Een zogeheten zuurdesemstarter.

Afgelopen zomer ben ik begonnen met het bakken van brood. Hangend op mijn bankje in de tuin, bedacht ik hoe lekker het moest zijn om mijn eigen brood te bakken. En stukken gezonder dan gewoon brood. Want je weet wat er in gaat! En ik, suikervrij als ik ben, kan de suikers eruit laten. Dat moet een win-win-win situatie opleveren!

Alleen dat kneden… daar zag ik wat tegenop. Beetje 10 minuten lang met man en macht die toestand tot een kneedbaar deeg zien te vormen. Kom nou, ik heb wel wat beters te doen. (Neemt nog een slokje van haar heerlijk ijskoude smoothie, met de ogen zachtjes dichtgeknepen tegen de zon…)

Tot ik op het lumineuze idee kwam om dat kneedproces te omzeilen: een broodbakmachine! Diezelfde dag nog stond ik op mijn slippers met een broodbakmachine onder mijn arm in de rij bij de MediaMarkt. Ik ben toch niet gek?

 

 

Speltdesembrood

Op internet struinde ik rond van site naar site over brood, zuurdesem, starters en Henriëttes. Met de broodbakmachine maakte ik simpel speltbrood op basis van zeven gram gedroogde gist, gewoon de bekende Oetker zakjes. Maar ik wilde natuurlijk het brood der broden maken: speltdesembrood.

Na het wat geprut en gehannes en programma’s uitproberen op de machine (we kunnen naar de maan reizen, maar een broodbakmachine heeft geen functie voor desembrood?!) lijkt het er toch op dat ik een zuurdesembrood in de broodbakmachine kan bakken.

Het is nog niet het brood dat ik me voorstelde op mijn bankje in de zon, met veel gaten en een ruige korst. Nee, het is bonkig en behoorlijk massief en na één dag slechts goed voor de broodrooster. Maar de geur van versgebakken brood bij ons thuis in de ochtend op zaterdag, oei! En de wetenschap dat je dat volledig zélf hebt gemaakt vanuit dat weckpotje in de koelkast… Dat geeft, net als het eten van twee sneeën desembrood, enorme voldoening.

Om je de zoektocht naar de beste tips te besparen heb ik hier de links voor je geselecteerd die mij het meest hebben geholpen:

http://walrabenstein.nl/zelf-zuurdesembrood-maken/

http://www.elleeten.nl/Food/Filmpje!-Zuurdesembrood-bakken-in-4-stappen

Wil je meer weten over suikervrij eten? Volg me dan op Instagram, Sugerlessue

Liefs Suzanne.

 

 

 

EIWITTEN EN SPIEROPBOUW #2 | EIWITRIJK ONTBIJTEN

Vorige week schreef ik een blog over eiwitten en spieropbouw. Want met iets meer achtergrond informatie ga je toch gemotiveerder aan het werk. Ik heb al eerder geschreven over eiwitten en waarom ik ook whey poeder heb aangeschaft in mijn blog , 3 weken voordat ik mijn bikini aan ging trekken in Griekenland en in het begin van love2workout refereerde ik naar heel veel info over eiwitten en trainen en voeding in deze blog. Nu ben ik weer een tijdje verder en na mijn blog van vorige week heb ik behoefte om te schrijven over de basis. Welke producten en recepten geven je bij het ontbijt al een shot eiwitten voor je energie, herstel, spieropbouw en helpen je honger onder controle te houden?

 

Eiwitrijke producten in het algemeen

Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te kunnen functioneren. 9 daarvan kunnen we niet zelf maken: de essentiële aminozuren. Die moeten we dus uit voeding halen om te overleven. Hoe voegen we op eenvoudige wijze meer eiwitten toe aan onze voeding? Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke en plantaardige. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten en plantaardige eiwitten in in groenten, noten en zaden. Vlees en vis bevatten de meeste eiwitten maar ook weer veel verzadigde vetten. Zuivelproducten heb je wel in veel vetarme varianten maar sommige mensen reageren niet zo goed op zuivel. Plantaardige eiwitten, uit noten, zaden en groenten bevatten in ieder geval minder vet en vaak meer vezels. Zorg dus voor een goede mix!

 

Ontbijt met eiwitten

Omdat ik goed reageer op zuivelproducten blijft dat één van mijn favoriete onderdelen van mijn ontbijt.
Denk bijvoorbeeld aan:

[list type=”bullet”]

  • magere kwark
  • griekse yoghurt (0% vet)
  • (karne)melk
  • havermout
  • cottage cheese
  • eieren
  • pindakaas (100% pinda’s)
  • notenpasta
  • amandelen
  • walnoten
  • tofu
  • lijnzaad
  • zonnebloempitten

[/list]

Recepten voor een eiwitrijk ontbijt

Met deze ingrediënten zijn zoveel lekkere en verschillende ontbijtjes te maken. Natuurlijk kan je gewoon een aantal lepels kwark met fruit en wat noten en zaden in een bakje gooien en heerlijk ontbijten. Of je verwarm je havermout met water of melk en drapeert er wat banaan en notenpasta overheen. Helemaal prima. Maar voor de afwisseling zou je ook wat verder kunnen gaan.

[one_third]
eiwit boodschappen love2workout
[/one_third]

[one_third]
ontbijt love2workout

[/one_third]

[one_third_last]
ontbijt 2 love2workout

[/one_third_last]

Eiwitrijke pannenkoeken

Heerlijk en snel te maken! en maar 3 basis ingrediënten! Ei(wit), havermout en banaan. Mix twee eieren of vier eiwitten met 30 gram havermout en een banaan. Zet een pan op het vuur en laat goed heet worden. Smelt wat kokosolie in de pan en giet er wat beslag in. Wanneer de pannenkoek droog is aan de bovenkant draai je ‘m om en bak je de andere kant. Zo simpel is het!

Net als met de ‘gewone’ pannenkoek kan je eindeloos variëren zoals de pannenkoeken van Manouk, of bijvoorbeeld door extra eiwit toe te voegen in de vorm van whey. Je kan de banaan vervangen door (zelfgemaakte) appelmoes. Of schep wat chocopoeder door je beslag. Gooi er als topping wat Griekse yoghurt of magere kwark overheen of bestrooi met lekker vers fruit en wat noden en zaden. Zo kom je wel aan je eiwitten!

 

De mugcake

Eens iets anders met havermout? Dan is de mugcake iets voor jou! Weer zo’n supersimpele basis van maar 3 ingrediënten: 3 eetlepels havermout, 1 geprakte banaan en 1 ei, of twee eiwitten. En natuurlijk heb je een mok nodig. Doe de geprakte banaan en de havermout in de mok en roer goed door. Doe dan het ei erbij en roer nog eens, echt goed, door. Dit is de basis. Wanneer je dit 2 minuten in de magnetron zet op ongeveer 900 watt dan is je mug cake klaar. Varieer er weer op los. Vanochtend heb ik er een klein schepje vanille whey, pindakaas en chocopoeder doorheen geroerd en bestrooid met blauwe bessen. Jum! Maar ook kaneel doet het erg goed. Wat is jouw favo mugcake?

 

Eiwitrijke ontbijtshake

Smoothies zijn helemaal in! Deze versie is lekker fluffy en bevat veel eiwitten en is een heerlijke combinatie van mijn favo producten: Pindakaas, chocolade en banaan. Mix 1 (bevroren) banaan met 100 gram magere kwark, 15 gram 100% pure pindakaas, 50 ml karnemelk en 1 theelepel cacaopoeder tot een gladde massa in je blender. Gebruik je bevroren banaan, begin dan eerst ermee totdat ze lekker smooth zijn. Ik kan wel weer beginnen over variëren maar daarvoor is het nu jouw beurt!

Jouw eiwitrijke creaties

Ik ben zo benieuwd naar jouw eiwitrijke ontbijt creaties! Reageer hieronder met jouw favo versies of tag met op Instagram, Facebook of Twitter! De lekkerste creatie krijgt een plekje om www.love2workout.nl.

 

 

ELKE DAG PANNENKOEKEN VAN MANOUK!

I love pannenkoeken! De originele Hollandse pannenkoek is echt mijn lievelingseten. Vooral met een dikke laag suiker. Af en toe is dit natuurlijk prima, maar met dit recept kan het echt! Het is een recept voor gezonde pannenkoeken vol eiwitten.

Eiwitten

Waarom eiwitten, zul je misschien denken? Dit zal ik kort en bondig uitleggen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze worden o.a. gebruik voor spiergroei en behoud. Sporters die hun spieren trainen, maken kleine scheurtjes in hun spieren die weer hersteld moeten worden. Door veel eiwitten te eten, herstel je beter en groeien je spieren. Iemand die krachttraining doet heeft dus meer eiwitten nodig dan een duursporter of iemand die helemaal geen sport doet. Aangezien ik krachttraining doe, vind ik het prettig om extra eiwitten te eten. Ik wil namelijk meer spieren opbouwen en sterker worden.

[one_third]
Manouk Moves fitness
[/one_third]

[one_third]
(manouk.moves)11084634_350151948523387_868870004_n
[/one_third]

[one_third_last]
(manouk.moves)11098303_346307022245933_1863173405_n
[/one_third_last]

Het recept:

[list type=”bullet”]

  • 2 eiwitten
  • 100 ml melk (ik gebruik amandelmelk)
  • 1 theelepel bakpoeder
  • schepje whey perfection (smaak naar keuze, ik gebruik vanille of nutella)

[/list]

Pannenkoeken maken

Mocht je geen whey poeder hebben of er niet van houden, maar wil je toch wat extra eiwitten toevoegen? Vervang dan de whey voor een paar lepels havermout, hierin zitten veel eiwitten maar ook goede koolhydraten waardoor je er langer vol van zit! De volgende voedingsmiddelen bevatten ook relatief veel eiwitten: pindakaas voor op de pannenkoek of geprakte noten voor door het beslag, deze bevatten naast veel eiwitten ook gezonde vetten. Sojamelk en amandelmelk bevatten meer eiwitten dan gewone koemelk. En  mocht je zin hebben in een hartige pannenkoek, paddenstoelen zijn ook eiwitrijk! Zo kun je de pannenkoeken precies maken zoals jij ze lekker vindt!

Voor chocolade pannenkoeken (!!!) doe je er een lepel rauwe cacaopoeder door. Dit is goed voor de bloeddruk, bevat veel antioxidanten en mineralen, plus… het is gewoon heel lekker! Wil je de pannenkoeken zoeter hebben maar je hebt geen whey, prak dan een banaan door het beslag. Een banaan geeft je lichaam snel energie door de fruitsuikers. Dit maakt het een perfecte maaltijd voor na of voor het sporten!

Mix alle ingrediënten, verhit olie in de pan en bak de pannenkoeken op laag tot medium vuur gaar. Zet het vuur niet te hoog want ze branden snel aan! Te zien aan de middelste chocolade pannenkoek (oeps).

[one_third]

11208943_10206313437411878_1589694534_n

[/one_third]

[one_third]
11255133_10206342569220155_684651415_n
[/one_third]

[one_third_last]
manouk moves pannenkoeken4
[/one_third_last]

Variëren

Met de toppings kun je eindeloos varieren. Denk bijvoorbeeld aan pindakaas of andere notenpasta’s. Of plakjes fruit zoals banaan, aardbei of appel. Met een lekkere klodder kwark naast je fruitige pannenkoeken maak je het helemaal af en voeg je nog meer eiwitten toe.

Tip! Van het beslag kun je trouwens ook kleine Amerikaanse pannenkoekjes bakken. Lekker als je niet kunt kiezen welke topping je wilt. Dan kun je gewoon op elk pannenkoekje iets anders smeren 😉

Eet smakelijk!

TUSSENDOORTJE: APPEL ENERGIE BALLEN

Hoe leuk is het dat je van je vrienden hoort dat ze je tussendoortjes maken? Genoeg om mij te inspireren weer een gezond tussendoortje online te zetten. Gezond? Yep! Geen toegevoegde suikers en een basis van koolhydraten, gezonde vetten, vezels en natuurlijke suikers. Vullend? Ook! Juist door die basis en niet te vergeten wat eiwitten, die helpen je vooruit zo tussen 11.00 en 13.00 uur of om het bekende ‘vier-uurtje’ te verslaan!

Appel energie ballen tussendoortje
Dit is 1 van mijn favo recepten omdat de ingrediënten niet moeilijk te vinden zijn en de balletjes zo gerold zijn! Wat heb je nodig?

  • 1 kopje havermout (ik neem een klein glaasje)
  • 1 theelepel kaneel- of vanille proteïne poeder
  • 1 kleine appel in hele kleine stukjes
  • 1/4 kopje amandelboter of pindakaas
  • 2 theelepels honing of 1 theelepel agavesiroop
  • 1 1/2 theelepel kaneel
  • 1/2 theelepel nootmuskaat

Voordat je denkt, ‘bah ik heb geen amandelboter of proteïne poeder’, de amandelboter kan je heel makkelijk zelf maken of je neemt pindakaas. Daarvan is de smaak wat meer overheersend maar als je van pindakaas houdt is dat prima toch? De proteïne poeder kan je eventueel weglaten, dat is meer een toevoeging voor als je veel krachttraining doet. Ik vind het zelf een beetje muffig dus ben er niet zo’n fan van. En ik vervang honing graag voor agavesiroop omdat mijn suikerspiegel daar vlakker van blijft maar dat is een kwestie van uitproberen.

Aan de slag
Hak de appel heel fijn en mix het met alle andere ingrediënten.  Zorg ervoor dat je het echt heel goed mixt, het laatste dat je wilt is dat je een hap droge havermout neemt of een brok pindakaas. Als de mix niet plakkerig genoeg is, doe er dan nog wat amandelboter/pindakaas of honing/siroop bij. Het moet een plakkerige substantie worden waar je 5 cm grote balletjes van kan rollen. Klaar met rollen? Leg de balletjes op een schaal met bakpapier en laat ze minstens een uur afkoelen in de koelkast. Ready to go!

*note: de foto is van 12minute athlete, 1 van mijn grootste inspiratiebronnen voor workouts en gezond eten.

VERJAARDAGSCAKE MET VEEL CHOCOLADE

Ik wilde mijn verjaardag vieren met een lekkere zoete taart of cake. Het is een dadels-vijgen-noten-chocolade cake geworden. Op mijn werk vonden ze ‘m erg lekker en werd om het recept gevraagd. Dus bij deze…

Ingrediënten

  • 125 gram ontpitte dadels
  • 125 gram gedroogde vijgen
  • 60 gram amandelen
  • 60 gram walnoten
  • 2 el cacaopoeder
  • Snufje kaneel
  • 1 el agavesiroop (honing kan ook)
  • 4 eieren
  • 1 plak zo puur mogelijke chocolade
  • flinke eetlepel roomboter

Bereiden
Verwarm de oven voor op 180ºC. Doe de dadels, vijgen, cacao, kaneel en de noten (houd er van ieder 4 apart voor de garnering) in een keukenmachine en maal dit fijn tot de grootte van broodkruimels. Ik heb zelf geen keukenmachine dus ik heb beetje bij beetje met een staafmixer alles glad gemixt. Veel meer werk maar ach, het moest gebeuren!

Doe de honing erbij en pureer nog even. Splits de eieren en doe de dooiers in de keukenmachine erbij. Pureer tot een beslag. Klop de eiwitten in een vetvrije mengkom helemaal stijf. Of je lang genoeg hebt geklopt kun je controleren door de kom (voorzichtig) om te keren. Het hoort te blijven hangen. Doe de eiwitten bij de rest van het beslag en mix nog even kort totdat je geen eiwit meer ziet.

Vet een cakeblik in. Leg een strook bakpapier over de lengte van het cakeblik, zodat het er straks makkelijk uit te tillen is. Schep het beslag in het cakeblik en verdeel dit goed. Bak dit 35 minuten in de oven.

Chocolade galore!
Om het helemaal af te maken smeer je nog een flinke laag chocolade over de cake heen. Laat de cake eerst afkoelen voordat je dat gaat doen. Om de chocoladetopping te maken zet je een pannetje op het vuur met water erin. In het pannetje hang je een schaal die het water niet raakt. We gaan de boter en chocolade ‘au-bain-marie’ smelten. Wacht totdat het water koot. Zet het vuur dan wat lager en hang het schaaltje in de pan. Smelt nu de boter eerst in het schaaltje en doe er dan de chocolade in blokjes bij. Roer dit door met een spatel. Ik gebruik zo’n zacht plastic ‘pannenlikker’. Wanneer de choco is gesmolten pak je met ovenhandschoenen het schaaltje van de pan. Gebruik nu de pannenlikker of een eetlepel om de chocolade ruim over de cake heen te smeren. Smeer ook de zijkanten in. Leg er nu om en om de noten op en laat langzaam afkoelen. Nomnomnom! Genietse.

 

LOVE2COOK MET SOJABONEN #1: ZELF SOJAMELK MAKEN

En opeens stond ik sojabonen af te rekenen bij de biologische supermarkt…Sja en wat doe je daar dan mee? Nou, dat heb ik aan jullie gevraagd, via instagram en facebook. En social media is voor dit soort vragen echt fantastisch want daar kwamen weer leuke reacties op.Naast zelf tofu maken van de Bakparade, een bananenbrood van Charlie’s Kitchen en de tip om te googelen van Cookameal vond ik een recept om zelf sojamelk te maken in het boek van Havermoutje. Het leek me een hele uitdaging en dat komt goed uit, want ik ben gek op uitdagingen!

Recept voor sojamelk
Wat heb je nodig?

  • kom
  • blender
  • zeef
  • maatbeker
  • kaasdoek of theedoek
  • elastiek
  • pan
  • fles

Ingrediënten:

  • 65 gram gedroogde sojabonen
  • 1 liter water

Zo maak je het:
Doe de sojabonen in een pan met het water en laat 8 uur weken. Doe de bonen en het water in de blender en mix totdat de bonen heel erg fijn zijn gemalen. Schenk de inhoud van de blender door de zeef en vang het vocht op met de maatbeker.

Span de theedoek of een dubbelgevouwen kaasdoek over een kom of pan. Schenk dan de inhoud van de maatbeker beetje bij beetje in het doek. Blijf roeren totdat je alleen nog pulp overhoudt in het doek en al het vocht op is.

Schenk de inhoud van de kom in een pan en breng voorzichtig (niet te hoog vuur) aan de kook. Als er een velletje op de melk komt haal deze dan weg met een (houten) lepel.
Je sojamelk is klaar! Laat het afkoelen en schenk het in een fles. In de koelkast is het ongeveer 3 dagen houdbaar.

Mijn ervaring: zo moeilijk is zelf sojamelk maken helemaal niet! Ik moet alleen heel erg wennen aan de smaak dus het is nog niet mijn favoriete melk. In ieder geval ga ik wel door met recepten maken van sojabonen want die dingen zitten tjokvol eiwitten en daar ga ik goed op 🙂

Ik wil jullie heel erg bedanken voor de ideeën, daar leef ik echt van op. Zo leuk die reacties! Heb jij ook een recept met sojabonen gemaakt of de melk geprobeerd? Laat het me dan weten door me te taggen! Ik wacht met smart op jullie kookkusten!

LOVE2COOK: DE LEGENDARISCHE MUG CAKE. MIJN NIEUWE VERSLAVING!

IK BEN VERSLAAFD! Ja, aan sporten maar dat wisten jullie al, maar ik heb een nieuwe verslaving. De MUG CAKE. Een jummie cakje dat je in 2 minuten in de magnetron maakt. In de magnetron? Is dat niet hartstikke vies? Nee. Juist niet! Anders had ik ‘m hier niet staan toch?

Het woord MUG cake zegt het al. Een cakeje gemaakt in een mok. Hij is makkelijk, snel en gezond. Een perfect ontbijtje vol met eiwitten, fruit en gezonde koolhydraten. Nou wat wil een mens nog meer, haha! Je wilt weten hoe? Dat kan, ik zal het je vertellen.

De Mug Cake
Het start met een supersimpele basis van maar 3 ingrediënten. 3 eetlepels havermout, 1 geprakte banaan en 1 ei. En natuurlijk heb je een mok nodig. Doe de geprakte banaan en de havermout in de mok en roer goed door. Doe dan het ei erbij en roer nog eens, echt goed, door. Dit is de basis. Wanneer je dit 2 minuten in de magnetron zet op ongeveer 900 watt dan is je mug cake klaar. Maar wij gaan natuurlijk niet voor alleen de basis toch?

Creatief met de Mug Cake
De basis is prima te doen hoor. Maar denk je eens in dat je wat kaneel toevoegt. Of kokossnippers. Of chocoladepoeder. Nomnom! Now we are talking! Ik heb er nu twee gemaakt, de eerste naar een recept van ‘Healthy Living in Heels’ met in het midden een stukje pure chocolade en de tweede zelf geïmproviseerd met een halve banaan en een kiwi, met kokossnipers en wat chocoladepoeder. De mug cake omkeren op een bordje, beetje kwark ernaast, wat vruchtjes erop. Hemels!

Recepten van de Mug Cake
Hieronder volgen een paar linkjes naar mijn mug cake inspiratie. Doe er je voordeel mee en combineer erop los. Ga je mij dan inspireren? Maak een foto en tag me op facebook, instagram of twitter. Of reageer hieronder! Ik zie graag jullie creaties tegemoet!

Mijn eerste inspiratie: de mug cake van Healthy Living in Heals. Dit is haar recept op haar blog, met kaneel. En hieronder vind je de versie met gesmolten chocoloade in het midden die ze op facebook heeft staan.

De tweede is van I Love Health, met honing erdoor en dan nog eentje om je extra te inspireren, deze van Running with Spoons, met heel veel chocolade. Comfort food plus!

Have fun en eet smakelijk!