Berichten

INSPIRED BY SABINE: EEN NIEUW DOEL!

Kennen jullie Sabine nog? Ze schreef hoe graag ze mee wilde doen aan de S.A.P. Cup en haar onzekerheid van zich af wilde schudden. Benieuwd naar haar vorderingen? Lees dan snel verder!

Van onzeker naar de S.A.P. Cup

Welkom allemaal bij mijn tweede blog! In mijn vorige blog heb ik jullie verteld hoe ik van onzeker naar de S.A.P. cup zou gaan. In deze blog wil ik graag een update geven over wat er de afgelopen maanden is veranderd en hoe bij mij een trainingsdag eruit ziet.

Afgelopen december was ik weer vol bewondering bij de S.A.P Cup om andere atleten aan te moedingen en te kijken hoe het er on-stage aan toe gaat. Ik kreeg er meteen de kriebels van en het gaf me weer extra motivatie om zelf op het podium te gaan staan. Dit is wat ik zo graag wil. Aan iedereen laten zien waar ik zo hard voor getraind heb. En dat ik er ook wel mag zijn.

Dezelfde maand heb ik ook besloten om een andere coach te nemen.

Een nieuwe weg

Best spannend omdat je weet dat alles anders gaat zijn. Ik ging van een mannelijke coach naar een vrouwelijke en daarbij een totaal ander voeding- en trainingsschema. Mijn coach is nu Lesley Barents, zij heeft zelf al veel wedstrijden meegedaan, ook internationaal. Wel een andere klasse, maar zij weet goed hoe het eraan toe gaat on-stage en de weg er naartoe. Voor ons eerste gesprek was ik zenuwachtig, zij is toch wel een grote naam in de bodybuilder scène. Maar gelukkig was er meteen een klik en ze is zo lief! Dus het is de beste keus die ik nu kon maken.

Binnen een paar dagen kreeg ik mijn nieuwe voeding- en trainingsschema. Dat was wel even slikken.

Een vast voedingsschema

Ik had al een half jaar lang hetzelfde trainingsschema en nu kreeg ik oefeningen die ik nog nooit had gedaan. En ik ging van IIFYM naar een vast voedingsschema. IIFYM wil zeggen dat je macro’s per dag krijgt die je zelf invult. Bijvoorbeeld 120 gram eiwit, 150 gram koolhydraten en 40 gram vet. Je mag dan zelf bepalen wat je gaat eten, zolang het maar in die macro’s past. Dat was natuurlijk wel fijn, je kan ook ongezond eten zolang het in je schema past. Maar dit was dus ook een grote valkuil voor mij. Ik ging expres ongezonde dingen eten en de rest van de dag at ik bijna niks. Zo kreeg ik alleen maar meer eetbuien. Ik was elke avond ook minimaal 1.5 uur bezig om alles in de plannen en eten te maken…Oftewel: veel stress en een valkuil in 1! Hierdoor was ik ook aangekomen en zag ik mijn buik weer groeien naar hetzelfde formaat als maanden ervoor en voelde me enorm verdrietig.

Nu heb ik een vast voedingsschema per dag. Hiermee ben ik 1000 kcal omhoog gegaan omdat ik nu meer massa moet  kweken om meer spieren te ontwikkelen. Ik eet nu elke dag hetzelfde voor een periode van 4 weken. Voor mij ideaal, want nu weet ik wat ik elke dag moet eten en kan ik preppen (voorbereiden) voor meerdere dagen. Ik  sta maar even in de keuken en heb ik voor de komende drie dagen mijn maaltijden klaar i.p.v. 1.5 uur per dag.

Een nieuw doel

Samen met Lesley heb ik besloten om niet aan de S.A.P. Cup mee te doen in december maar de Atlas Cup in oktober. Dit omdat de Atlas Cup één dag is en de S.A.P. Cup twee dagen, wat heel veel energie van je eist. We gaan er vol voor en het moet haalbaar zijn om in oktober bikini-klaar te zijn! En als alles goed gaat kan ik alsnog met de S.A.P. Cup mee doen of andere wedstrijden meepakken.

Voor mij is het dus een nieuw jaar met vol nieuwe plannen. Zo spannend!

 

Mijn nieuwe voedingsschema

Hoe ziet mijn voedingsschema en trainingsschema  eruit?

Zoals ik al aangaf, eet ik elke dag hetzelfde voor een periode van 4 weken.
Dat ziet er als volgt uit*:

Maaltijd 1
Havermout, whey en 1 banaan

Maaltijd 2
1 appel

Maaltijd 3
Zoete aardappel, groente naar keuze en kip of rund

Maaltijd 4
4 rijstwafels met tonijn of zalm

Maaltijd 5
Witte rijst, groente en kip of rund

Maaltijd 6

Griekse yoghurt 0% vet met noten

* omdat het voedingsschema voor ieder doel en persoon anders is staat het grammage er op aanraden van mijn coach niet bij

Zelf moet ik nog wennen aan de hoeveelheid die ik mag eten. Het is erg veel dus ik heb totaal geen honger. Maar dit is nodig om meer massa te creëren voor in de gym. Ook wel ‘ bulken’ genoemd. Erg raar omdat ik eerst veel moeite deed om af te vallen en nu moet ik juist aankomen. Dit is echt een “mindfuck” voor mijzelf. Want ik wil dunner worden maar moet eerst aankomen en meer massa krijgen. Daarom moet ik echt veel vertrouwen hebben in mijn coach, het schema en natuurlijk in mezelf. En dan weet ik dat het wel goed komt!

Het doel heiligt de middelen! Bij iedereen is dus een voedingsschema en trainingsschema anders omdat je een andere behoefte hebt. Daarom is het belangrijk om een voedingsschema te laten maken door iemand die er verstand van heeft. Ieder persoon is anders en heeft een ander doel dus een andere behoefte.

Mijn nieuwe trainingsschema

Hetzelfde als mijn voedingsschema, geldt ook voor mijn trainingsschema, deze verandert ook elke vier weken. Elke week stuur ik een update naar mijn coach met foto’s erbij en mijn gewicht. Zo kan zij kijken of het nodig is om iets te veranderen worden aan mijn schema’s.

En zo ziet mijn trainingsschema er dan uit:

Ik gebruik zoveel gewicht dat ik het aantal herhalingen per set net halen.
Ook probeer ik elke week om dit gewicht te verhogen zodra het kan.

Leg extension                                  12 herhalingen x 4 sets
Barbell squat                                   12 herhalingen x 4 sets
Jump lunges                                    20 herhalingen x 4 sets
Dumbell step up                              12 herhalingen x 4 sets
Front barbell squat                         12 herhalingen x 4 sets
Hack squat                                        12 herhalingen x 4 sets
Standing calf raises                         20 herhalingen x 4 sets
Seated calf raises                             20 herhalingen x 4 sets

Ik ben van 3 dagen krachttraining naar 5 dagen krachttraining gegaan en doe daarbij 3 dagen cardio.

De toekomst

Eind februari start ik weer met school en ga ik de opleiding gewichtsconsulente volgen en werk daarbij 4 dagen per week. Het wordt dus een druk jaar vol veranderingen! Niet elke dag zal even gemakkelijk zijn en er zullen vast momenten komen waarvan ik denk ‘waar ben ik aan begonnen?’ maar dat is normaal. Het is dan een kwestie van overheen stappen en bedenken waar je vandaan komt en wat je doel is. Ik heb mijn doelen op een bord gehangen, dus als ik een dipje heb kijk ik daar even naar. Dan heb ik mijn motivatie weer terug. En erover praten helpt ook veel.

Alles is haalbaar zolang je doorzet en niet opgeeft!

Heb je vragen of opmerkingen over deze blog of de schema’s laat dan je reactie achter!
Wil je mijn fitjourney blijven volgen en een kijkje achter de schermen nemen van mijn weg naar de Atlas Cup? Volg me dan op Instragram @sabinevdbrand.

Veel liefs,

Sabine

WORKSHOP GOOD WORKOUT FOOD

Ken je dat? Je bent goed bezig met lekker sporten een aantal keer in de week. Soms ga ’s ochtends, soms ’s avonds maar bijna altijd vraag je je af wat je nou het beste voor en na je workout kan eten. En dat is nou precies waar deze workshop over gaat! Met trots presenteer ik de workshop GOOD WORKOUT FOOD.

Want een happy&healthy lifestyle zit ‘m in de combinatie van bewegen en gezond eten! Wil jij ook graag weten welke voeding jouw sportieve lifestyle aanvult en je prestaties verbetert? Kom dan naar onze workshop! Geheel verzorgd door een top drie-éénheid van voedingscoach Laura van Loka Voeding, FeelGoodFood van Beter & Leuk en ‘mezelluf‘, de leukste workout motivator van Amsterdam 🙂

Leer én proef, wat je voor en na je workout het beste kan eten om het beste uit jouw lichaam en geest te halen. Met als extraatje, vrijblijvend een 30 minuten workout, dus kom als je wilt in je sportoutfit!

 

Workshop GoodWorkoutFood

Zondag 24 januari

11.00 – 12.30 uur

Locatie: Beter & Leuk, Eerste Oosterparkstraat 91, Amsterdam

€ 15,-

 

Wat krijg je?

1) Een uur uitleg over voeding voor en na je workout van Loka Voeding
2) Tussendoor een heerlijke proeverij van Beter&Leuk
3) Vrijblijvend 30 minuten workout van Love2workout
4) Eenmaling 5 euro korting op een strippenkaart van Love2workout
5) Een gratis introductiegesprek en 20 euro korting op een persoonlijk voedingsadvies van Loka Voeding
6) Een gezonde give-away verrassing!

 

Wat voor jou?

Stuur dan een mailtje naar cristel@love2workout.nl om je aan te melden.

Zien we je de 24ste?

 

[one_third]
Loka-voeding-logo
[/one_third]

[one_third]
logo-beter-en-leuk
[/one_third]

[one_third_last]
logo Love2workout
[/one_third_last]

 

 

 

TOP 5 MEEST GELEZEN BLOGS 2015 – LOVE2WORKOUT

Het nieuwe jaar is alweer 5 dagen oud en ik kom met een blog over 2015? Zal ik het eerlijk zeggen? Ik had deze blog al klaarstaan voor 30 december maar uiteindelijk kwam het er niet van (iets met druk op mijn werk…). Heel jammer want ik wil toch nog even aan jullie laten weten wat nu de meest gelezen blogs van 2015 waren. Waarom? Om van te leren. Om te inspireren. Om het dit jaar anders te doen? Het kan van alles betekenen maar ik wil vooral iedereen bedanken! Voor het gastbloggen, voor jullie support, voor de tips, voor de hulp met mijn website, voor jullie enthousiasme tijdens mijn workouts. Alles!

En nu dus een nieuw jaar. Een jaar waarin ik lekker doorga met Love2workout. Een jaar waarin ‘tons of plans’ op de stapel staan. Dus vol goede moed aan de slag! Met als enige voornemen: jullie blijven inspireren.

Met in 2015 precies 110 blogs waarvan meer dan 20 gastblogs, de allereerste L2W Gastblog Meet-up, een superleuke samenwerking met Beter&Leuk en workouts geven door heel Amsterdam en ik Utrecht kan ik zeggen dat ik erg trots ben. Proud mama Love2workout speaking :).

Ik was eigenlijk ook wel heel erg benieuwd welke blogs het meest waren gelezen en daar heb ik een overzicht van gemaakt. Op een dikke nummer 1:

Het Personal Body Plan van Kirsten

Iedereen heeft er wel een keer aan gedacht om het te doen. Een eigen Personal Body Plan. Ik denk dat deze blog daarom ook zoveel is gelezen. Want we zijn toch allemaal wel een beetje nieuwsgierig hoe dat nou zit, wta je mag eten en hoe de adviezen luiden.

Lees hier de blog van Kirsten

 

2: Inspired bij Janneke

Niet voor niks want Janneke van @twohundredworkouts op Instagram is hartstikke goed bezig! Ze heeft zelfs haar eigen platform opgezet www.200workouts.com waarmee ze iedereen wil uitdagen om 200 workouts in een jaar te doen. Lees hier haar blog.

 

3: Jouw lichaam, jouw training | Ectomorph

Deze had ik niet verwacht. Een mooie derde plek voor die gaat blog over de verschillen in lichaamsbouw en hoe je dan moet trainen en eten. Deze inspireert mij dan weer op deel 2 en 3 te schrijven…

 

4: 10 tips van de gastbloggers om gemotiveerd te blijven

Niet gek, want wie wil nou niet de tips van 10 inspirerende fitties weten? Lees de tips hier. Best handig zo  in januari met al die goede voornemens.

 

5: Samen maken we Oost een stukje gezonder

Ben ik even blij dat deze nog in de top 5 staat! Kan ik er meteen nog meer over vertellen. Wat Beter&Leuk en Love2workout gaan zoveel tofs doen samen. Ik bied nu een CityWorkout aan op maandagavond die start bij Beter&Leuk om 19.00 uur en wanneer jij bij mij sport krijg je op die avond 20% korting op een GOODFOOD take-away maaltijd van Beter&Leuk. Kan je naar huis met een workout én gezond eten op zak. Relaxed toch? Nog meer nieuws: op 24 januari geef ik samen met Berter&Leuk en voedingscoach Laura van Loka Voeding een GOODWORKOUTFOOD workshop waar je alles komt te weten over pre- en post maaltijden voor en na je workout én mee kunt doen aan een workout van moi. Uitgebreide info komt snel! Lees hier de blog waar het allemaal mee begon!

 

This being said… Tijd voor 2016. Ik heb er zin in.

Everything you can imagine is real – Pablo Picasso

3X MIJN FAVO HEALTHY BROWNIE

Ik ben gek op brownies. Ik ben gek op chocolade. Mijn sinner is op de bank met een theetje en een stuk 72% pure chocolade (of nog puurder als dat kan). Maar nog liever een dikke vette gezonde smeuïge brownie. Gezond ja. Zonder suiker, vaak best wat eiwitten en geen ‘witte’ meel. Trouwens ook een perfecte pre- of postworkout snack, helemaal met een dikke laag 100% pindapasta erop.

 

Healthy Brownie van sojabonen

Sojabonen bevatten net als alle peulvruchten veel eiwit (Soja bevat 19% vet en 35% eiwit). Deze geven je lang een verzadigd gevoel en ze helpen met de opbouw van spieren. Daarnaast bevatten sojabonen veel voedingsvezels, die je ook een verzadigd gevoel geven en helpen bij een goede darmwerking. Tenslotte bevatten de boontjes nog een aantal specifieke voedingsstoffen:

  • Lecithine, dat een positief effect heeft op je cholesterolgehalte. Zo zouden sojabonen helpen met het voorkomen van hart- en vaatziekten.
  • Genisteïne, een natuurlijk hormoon dat positief werkt op collageen. Dit helpt bij het houden van een strakke huid en het tegengaan van rimpels. Ook zou het de vorming van kankercellen tegengaan.

Des te meer reden om eens lekker los te gaan en dit recept voor healthy brownies met sojabonen te maken!

 

Esthers Healthy Brownies

In augustus vertelde Ester, @estersmotivation, haar fitverhaal en sloot af met een heerlijk recept. Ik heb deze een aantal keer gemaakt en deze healthy brownies behoren zeker in de top 3! De voordelen van dit recept zijn dat het snel en makkelijk te maken is, je géén suiker toevoegt en ze makkelijk kunt bewaren. Grootste voordeel is natuurlijk dat het smaakt naar een fantastische brownie.

En nu als de wiedeweerga aan deze brownie gaan beginnen!

Healthy Baking bakt een brownie met kidneybonen!

Volg je @healthybaking op Instagram? Dan heb je misschien wel haar post gezien van die heerlijke uitziende brownie met en dikke laag pindakaas! Ze schreef zelf:

‘Oke sommige moesten er niet aan denken merkte ik aan de reacties van vanmorgen ? maar voor degene die wel van kidneybonen houden en t ook echt niet erg vinden dit te proeven in deze ‘healthy brownie’..

Dit zijn haar ingrediënten:

[list type=”bullet”]

  • 1 ei
  • 1 rijpe banaan
  • 125 gram kidneybonen
  • 2 el cacao
  • 6 dadels
  • handje walnoten

[/list]

En dit zijn haar aanwijzingen:

Alles in de keukenmachine doen en laten draaien totdat het 1 geheel word. In een bakvorm doen en zo dun maken zoals op de foto. 175 graden voor 30-35 min. Flink laten afkoelen en daarna in de koelkast zetten want koud Zijn deze t lekkerst! Ze zijn qua structuur heel smeuïg.. En heel yummie als gezond tussendoortje! Ik haalde er 7 blokjes uit. Met pindakaas erop…. Hemels ?

Check nog meer lekkers op www.Healthybaking.nl

 

Bonus van Amber Albarda: healthy chocolate fudge

Ik zag deze nog net langskomen toen ik aan het schrijven was en die kan ik jullie niet onthouden! Geen brownie maar een fudge en superlekker! Kennen jullie Amber? Ik lees nu haar boek ‘Eet jezelf mooi, slank & gelukkig’ en daar leer ik weer zoveel uit over voeding. Dus volg ik haar natuurlijk ook op Instagram en toen zag k deze fudge voorbijkomen.

[one_half]
Het recept is super makkelijk!

120g amandelpasta
1 banaan
3 el kokosolie
3 el ahorn
1 el cacao poeder
1 tl vanille extract

Kneden, koelen en smullen maar!
[/one_half]

[one_half_last]
chocolat fudge Amber Albarda
[/one_half_last]

 

 

 

SUZANNE BAKT HET BROOD DER BRODEN: SPELTDESEMBROOD

Brood bakken met Henriëtte

Bij mij in de koelkast staat een echte Hendrikje. Of een Ot of Sien, net hoe je het noemen wilt. In ieder geval een serieuze weckpot met een drekje erin. Een zogeheten zuurdesemstarter.

Afgelopen zomer ben ik begonnen met het bakken van brood. Hangend op mijn bankje in de tuin, bedacht ik hoe lekker het moest zijn om mijn eigen brood te bakken. En stukken gezonder dan gewoon brood. Want je weet wat er in gaat! En ik, suikervrij als ik ben, kan de suikers eruit laten. Dat moet een win-win-win situatie opleveren!

Alleen dat kneden… daar zag ik wat tegenop. Beetje 10 minuten lang met man en macht die toestand tot een kneedbaar deeg zien te vormen. Kom nou, ik heb wel wat beters te doen. (Neemt nog een slokje van haar heerlijk ijskoude smoothie, met de ogen zachtjes dichtgeknepen tegen de zon…)

Tot ik op het lumineuze idee kwam om dat kneedproces te omzeilen: een broodbakmachine! Diezelfde dag nog stond ik op mijn slippers met een broodbakmachine onder mijn arm in de rij bij de MediaMarkt. Ik ben toch niet gek?

 

 

Speltdesembrood

Op internet struinde ik rond van site naar site over brood, zuurdesem, starters en Henriëttes. Met de broodbakmachine maakte ik simpel speltbrood op basis van zeven gram gedroogde gist, gewoon de bekende Oetker zakjes. Maar ik wilde natuurlijk het brood der broden maken: speltdesembrood.

Na het wat geprut en gehannes en programma’s uitproberen op de machine (we kunnen naar de maan reizen, maar een broodbakmachine heeft geen functie voor desembrood?!) lijkt het er toch op dat ik een zuurdesembrood in de broodbakmachine kan bakken.

Het is nog niet het brood dat ik me voorstelde op mijn bankje in de zon, met veel gaten en een ruige korst. Nee, het is bonkig en behoorlijk massief en na één dag slechts goed voor de broodrooster. Maar de geur van versgebakken brood bij ons thuis in de ochtend op zaterdag, oei! En de wetenschap dat je dat volledig zélf hebt gemaakt vanuit dat weckpotje in de koelkast… Dat geeft, net als het eten van twee sneeën desembrood, enorme voldoening.

Om je de zoektocht naar de beste tips te besparen heb ik hier de links voor je geselecteerd die mij het meest hebben geholpen:

http://walrabenstein.nl/zelf-zuurdesembrood-maken/

http://www.elleeten.nl/Food/Filmpje!-Zuurdesembrood-bakken-in-4-stappen

Wil je meer weten over suikervrij eten? Volg me dan op Instagram, Sugerlessue

Liefs Suzanne.

 

 

 

POWER TO THE PIEPER

Ik heb het al in eerdere blogs geschreven, ik ben een aardappel-eter. Ik vind aardappels lekker. Uit de oven met rozemarijn, gepoft, gebakken, gestamp en door de soep. Gewone aardappels, zoete aardappel, rode, groene of gele maar het liefst natuurlijk vers van het land. En bof ik even dat mijn vriend boer is. Aardappelboer nog wel. A match made in heaven 🙂

Een aardappel is gewoon gezond

De aardappel is een echt natuurproduct. De knol zit boordevol vitaminen en mineralen en vezels en bevat 0% vet. Dankzij het hoge watergehalte van 80% levert het weinig calorieën. Naast dat aardappelen een goede basis vormen voor een voedzame maaltijd voor het hele gezin, zijn zij ook goed voor sporters en mensen die op hun gewicht willen letten.
Aardappelen in schil zijn een bron van vitamine C die helpen om de normale werking van het immuunsysteem in stand te houden tijdens en na afloop van intense fysieke inspanningen. Bovendien helpen zij het lichaam met de opname van ijzer in het bloed Als bron van kalium helpen zij een normale bloeddruk en werking van de spieren te behouden.
Een kilo gekookte aardappels bevat veel minder calorieën dan een kilo rijst of pasta. 200 gram aardappelen bevat 150 kcal, tegenover de 250 kcal in 200 gram rijst. Bovendien voorzien aardappelen je van de nodige vitamines en mineralen. Aardappelen zijn een belangrijke bron van voedingsvezels. Deze vezels dragen bij aan een gezonde darmfunctie en hebben een gunstig effect op ons cholesterol. Ze geven een vol gevoel en bevorderen daarmee een goed lichaamsgewicht.

Power to the pieper!

En daarom ben ik ook stiekem een beetje fan van de website aardappel.nl. En niet alleen omdat ze leuke boeren met velden vol aardappels laten zien maar omdat ze echt leuke campagnes met humor over superfoods, aardappels en hypes maken. Neem nou het eerste filmpje in februari samen met de campagne eromheen..

In de huidige tijd van hip en verantwoord voedsel lijkt de zoektocht naar lekker en gezond eten steeds ingewikkelder. Vroeger aten we ons ontbijt, lunch en diner, nu praten we er vooral over. Altijd en overal….. De superfood adviezen van dieetgoeroes en food bloggers vliegen ons om de oren. Gelukkig zijn sommige dingen heerlijk gewoon gebleven. De aardappel is al honderden jaren super foodzaam. Daarom zet Power to the Pieper Neerlands trots, de aardappel, met een spetterende campagne in de schijnwerpers.

 

Na de #powertothepieper video die in februari 2015 social media overspoelde, komt aardappels.nl met een nieuwe commercial. Gelukkig heeft de aardappel geen moeilijke hypes nodig. Goed eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. De aardappel is al honderden jaren superfoodzaam en de mogelijkheden voor nieuwe gerechten zijn eindeloos! Bekijk de video voor een flinke dosis aardappel-humor!

En wat eet ik vanavond? Ik denk iets met aardappels…. Ben jij ook gek op aardappel en laat je je niet ompraten door hypes? Maak dan een lekker recept met deze diverse knol en deel ‘m met #powertothepieper op twitter, instagram en facebook! Doe mee en laat zien dat jij ook een aardappel-eter bent 🙂

RISOTTO MET ANDIJVIE

Een keer wat anders met andijvie. Ik vroeg het een tijdje gelden via mijn instagramaccount. En ik kreeg een super tip van mijn oud collegaatje Maud. ‘Mijn moeder maakt weleens risotto met andijvie’. Serieus daar heb ik echt nog nooit aan gedacht! Maar het klink goed toch? En een fijne afwisseling voor als je eens wat anders met andijvie wilt maken. Daarnaast is andijvie echt supergezond en kan je het gerust een superfood noemen met zoveel vitamientjes, mineralen en vezels die goed voor je zijn.

Nodig voor de risotto met andijvie (en gegrilde kip):

Voor 1 persoon

[list type=”bullet”]

  • risottorijst, ongeveer 75 gram p.p
  • olijfolie
  • lekker veel andijvie, deze slinkt heel snel
  • een rode ui
  • teentje knoflook
  • handje zongedroogde tomaten
  • een handje verse basilicum
  • een boullionblokje
  • zout en peper
  • Parmezaanse kaas
  • (biologische) kipfilet

[/list]

Bereiden van de risotto met andijvie en gegrilde kip

Zet een pan met water op en breng deze aan de kook. Snij ondertussen de knoflook fijn en de ui in kleine stukjes en de andijvie ook. Ik heb een zak voorgesneden andijvie gekocht dat maakt het makkelijker. Doe het bouillonblokje is het water als het kookt en zet het vuur zo laag mogelijk. Zet nu een platte bakpan op met anti aanbakbodem. Giet er wat olijfolie in en wanneer dit warm is zet je het vuur lager en bak je de ui aan. Deze mag niet aanbranden maar moet langzaam zacht worden. De knoflook kan er ook bij. Als de ui er een beetje doorzichtig uit ziet dan doe je de rijst erbij. Inderdaad rauw rijst erbij. Deze roer je om met de ui en de knoflook totdat de rijstkorrels glazig zijn.

Pak nu een soeplepel en schenk een lepel bouillon bij de rijst. Laat dit oplossen en doe er nog een lepel vocht bij. Ga hiermee door totdat de rijst zacht is. Zet ondertussen een grillpan op hoog vuur. Smeer de kipfilet in met olie, zout en peper. Wanneer de grillpan heet is leg je het stukje kip erin en laat deze even grillen. Ondertussen schep je wat Parmezaanse kaas door de rijst naar smaak en daarna voorzichtig de andijvie door de risotto. Laat het vuur laag, de andijvie moet knapperig blijven. Draai de kipfilet om en laat nu de andere kant warm worden. Snijd een aantal zongedroogde tomaatjes in kleine stukjes en rasp nog wat extra kaas als dat nodig is. Pak nu een bord (ik heb deze al een beetje opgewarmd in de magnetron) en schep de risotto met andijvie erop. Drapeer de stukjes tomaat en de kipfilet er mooi naast en bestrooi met de kaas en basilicum. Eet smakelijk!

LET’S GO PALEO MET JANNEKE

“Leo wie?”
“Paleo!”
“Pa-leo?”
“Ja, Paleo”.

De hele maand september eet ik volgens het Paleo principe. Op dinsdag 1 september startte ik mijn #letsgopaleochallenge op Instagram. Je hebt vast wel eens over Paleo gehoord of er over gelezen. Het Paleo principe neemt je mee terug in de tijd. Terug naar het eetpatroon van de mensen uit het stenen tijdperk. Het is gebaseerd op de redenering dat het voedsel wat deze “holbewoners” aten nog steeds goed voor ons is.

Op het internet is al enorm veel geschreven over Paleo. Dit zal ik hier dan ook niet gaan herhalen. Onderaan deze blogpost vind je links naar bruikbare sites. Hiervan maak ik zelf ook regelmatig gebruik. Voor het vinden van recepten gebruik ik vaak Pinterest. Je vind er oneindig veel lekkere recepten die je op een simpele manier kunt bewaren.

 

“Ok, maar ff over die challenge, wat houdt dat dan in?”

Mijn challenge houdt in dat ik 30 dagen volgens de Paleo lifestyle eet. Dit komt er op neer om simpele, echte voeding, van een zo hoog mogelijke kwaliteit te eten. Als het mogelijk is en je budget het toe laat eet je biologisch.

[one_third]
paleo salade love2workout
[/one_third]

[one_third]
paleo janneke love2workout
[/one_third]

[one_third_last]
paleo snack love2workout
[/one_third_last]

Basisvoeding

Eten doe je totdat je lichaam verzadigd is. Calorieën tellen is niet nodig. De basisvoeding bestaat uit:

  • Groenten (zonder zetmeel) zoals rucola, avocado, paksoi, paprika, pompoen, spinazie, broccoli en champignons
  • Alle soorten (onbewerkt) vlees zoals rundvlees, kippenvlees en varkensvlees
  • Alle soorten vis zoals inktvis, zalm, tonijn en mosselen
  • Alle soorten eieren
  • Noten (rauwe, ongezouten noten en notenboters zonder suiker) zoals macademianoten, walnoten en kastanjes
  • Zaden (rauwe, ongezouten zaden en boter gemaakt van zaden zonder suiker) zoals sesamzaad, pompoenzaad en chiazaad
  • Dranken (zonder suiker) zoals koffie, thee en water
  • Gezonde vetten en olie (ga wanneer mogelijk voor extra virgin en koudgeperst) zoals kokosolie, boter en olijfolie

[one_third]
paleo love2workout
[/one_third]

[one_third]
paleo love2workout 2
[/one_third]

[one_third_last]
paleo love2workout 3
[/one_third_last]

Aanvullende voeding

Je kunt de basisvoeding aanvullen met:

  • Minimaal bewerkt vlees zoals bacon, worst en mager broodbeleg
  • Ingeblikte vis zoals tonijn en sardientjes
  • Alle soorten fruit, maar het liefst bessen
  • Zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en bataten
  • Niet gepasteuriseerde zuivel zoals melk, kwark en kaas, het liefst van een geit of een schaap
  • Eiwitsupplementen zoals whey-eiwit en hennepeiwit
  • Bonen zoals pinda’s en zwarte bonen
  • Graan zonder gluten zoals quinoa en boekweit

En last but not least:

  • Rauwe cacao of pure chocolade (meer dan 70% cacao) zonder suiker
  • Kokoswater
  • Rode wijn (max. 2 glazen per avond)

 

“Eet je dan helemaal geen brood?”

Het antwoord is heel simpel: nee. Nu even niet in ieder geval.

 

“Hoe ziet je eetschema er dan uit?”

Voordat ik je laat weten wat ik dan zoal eet tijdens mijn #letsgopaleochallenge, wil ik eerst even het één en ander toelichten. Let goed op, want dit is super belangrijk. Ik heb deze challenge eerder gedaan, precies een jaar geleden. Mijn doelstelling was toen heel anders. Ik was toen nog 15 kilo ‘rijker’ dan dat ik nu ben en had dus heel wat vet te verliezen. Hierdoor moest ik strenger voor mijzelf zijn en bestonden mijn maaltijden voor bijna 95% uit de basisvoeding. Nu mijn gewicht verminderd is, is ook mijn doelstelling veranderd. Deze keer wil ik mijn lichaam zoveel mogelijk gezonde voeding geven, maar daarnaast mijzelf ook verwennen met pure chocolade en zelfgemaakte zoetigheden. Zoals deze Paleo donuts. Het is aan jou om een persoonlijke doelstelling te bepalen en daarbij de mate waarin je jezelf aanvullende voeding toestaat.

 

Ok, en dan hier een voorbeeld van een doorsnee paleo (trainings)dag:

Ontbijt: een ei gebakken in kokosolie met bacon
Tussendoor: banaan met hennepzaad en een handje noten
Lunch: salade met kip, veel groenten en een gekookt ei
Tussendoor: een smoothie met fruit en groenten, zoals deze smoothie met pruimen en komkommer
Avond: gebakken of geroosterd vlees met veel groenten
Tussendoor: een stukje chocolade of een zelfgebakken brownie
Dranken: water met munt en citroen, groene thee, gember thee en rozemarijn thee

Supplementen: visolie, vitamine D, probiotica, magnesium & calcium

[one_third]
paleo donut love2workout
[/one_third]

[one_third]
paleo smoothie love2workout
[/one_third]

[one_third_last]
paleo brownies love2workout
[/one_third_last]

“Klinkt goed. Dat wil ik ook wel!”

Enthousiast geworden over mijn #letsgopaleochallenge? Wil je meer energie? Vet verliezen en beter in je vel zitten? Doe dan met me mee! In oktober organiseer ik een 21-daagse paleo challenge van 5 oktober t/m 25 oktober. Stuur me een berichtje via Instagram of mail naar janneke@twohundredworkouts.com Dan stuur ik je alle details. We gaan dit samen doen! Met de hashtag #letsgopaleochallenge houden we elkaar op de hoogte van onze vorderingen en motiveren we elkaar de pan uit. Brandende vragen over producten, uit eten gaan of hoe je je vriend(in) kunt overhalen om ook mee te doen? Stel ze via Instagram.

 

“Voordat ik begin wil ik me er eerst verder in verdiepen.”

Super, zo hoor ik het graag. Een goede voorbereiding is het halve werk. Neem vooral eens een kijkje op de volgende sites.

www.paleo.nl
www.barbaraeet.nl/paleo  
www.mijnpaleokeuken.nl

Wil je meer lezen over de gedachte achter Paleo en hoe je het kunt toepassen in je eigen leven? Dan raad ik je aan het boek De Paleo Revolutie’ van Mitchel van Duuren aan te schaffen.

Op zoek naar lekkere recepten? Op mijn Pinterest board #letsgopaleochallenge vind je 100+ recepten die Paleoproof zijn.

Oh ja, vergeet me niet te volgen op Instagram, dan zie je hoe de rest van mijn #letsgopaleochallenge tot 30 september verloopt.

 

 

 

EIWITRIJKE SPORTREEP ZELF MAKEN

Het is tien uur en je hebt vroeg ontbeten. Je hebt zin in een gezonde snack bij je kopje thee. Ken je dat? Of wat denk je van deze: het is zes uur, je bent klaar met werken en hebt onderweg naar huis zo’n honger dat je ervan gaat trillen. Komen die twee situaties je bekend voor en grijp je op zo’n moment naar een ‘verkeerd’ tussendoortje? Neem dan een zelfgemaakte sportreep! Een tussendoortje dat je helpt je eiwitinname te verhogen en een snack die je zo voor of na het sporten kunt eten en je instant energie geeft.

 

De ingrediënten voor sportrepen met extra eiwitten

[list type=”bullet”]

  • 50 gram havermout heel gelaten
  • 50 gram havermout tot meel gemalen of een ander meelsoort zoals kikkerwtenmeel of speltmeel
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel eiwitpoeder
  • 1 theelepel bakpoeder
  • mespuntje kaneelpoeder
  • noten en zadenmix (bijvoorbeeld van de Bodyenfitshop) van sesamnootjes, zonnebloempitten etc
  • gedroogde vruchten zoals dadels, vijgen, gedroogde abrikozen, rozijnen etc
  • noten zoals pecannoten, amandel of walnoten

[/list]

De sportrepen maken

Verwarm de oven voor op 180 graden. Maal grote noten fijn in een keukenmachine of plet ze tussen een schone theedoek met een fles of deegroller. Snij dadels, vijgen of andere wat grotere vruchten in kleine stukjes. Voeg in een kom het havermout, de meel en de eieren samen en kluts goed door elkaar. Roer het bakpoeder, eiwitpoeder en het kaneelpoeder erdoorheen. Doe nu de rest van de ingrediënten in de kom en roer door totdat er een dikkig beslag ontstaat.  Als het zo dik is dat je er een balletje van zou kunnen maken is het goed, anders doe je er nog wat havermout doorheen om het dikker te maken.

De oven in

Bekleed een bakplaat met bakpapier en giet het gehele mengsel op het bakpapier. Maak er een rechthoek van van ongeveer een cm hoog. maak mooi plat met en lepel. Bak de reep ongeveer 20 minuten in de oven. Wanneer de koek mooi goudbruin is en niet meer zacht dan is hij klaar. Laat nu afkoelen en snijd het geheel in kleinere repen of stukken.

Je eiwitrijke sportrepen zijn klaar!

Ik bewaar ze in een plastic bakje in de koelkast maar dan moet je ze wel binnen een week opeten. Lukt dit niet dan kan je ze invriezen en er steeds eentje uitpakken. Ben benieuwd wat jullie ervan vinden. Ga ze bakken en tag @love2workout.nl dan zie ik ze graag verschijnen op social media!

 

RECEPT: AVOCADO CAKE

Avocado cake

Klinkt misschien niet direct als een ingrediënt waar je snel een cake van zult maken, avocado. Maar ik heb het toch gedaan. Avocado is supergezond, het zit boordevol vitamines, zoals vitamine B, K en E, die mede zorgen voor een goedwerkende stofwisseling en een gezonde huid. Avocado’s bevatten ook veel ‘goede’ vetten die je helpen het cholesterol gehalte laag te houden en relatief veel vezels die weer goed zijn voor je stoelgang en je een vol gevoel geven. Genoeg redenen dus om te proberen er een lekkere cake van te maken.

Eiwitten

Omdat ik opzoek was naar een cake als een gezond tussendoortje en wat anders dan de veel gemaakte bananencake en ook nog met veel eiwitten ben ik zelf aan het experimenteren geslagen. Ik wil graag wat meer eiwitten eten om mijn spieren te voeden en het helpt ook tegen de honger. Dus een plak cake die vult, me in mijn eiwitgehalte voorziet en über gezond is. Daar komt ie dan: de avocado cake!

De ingrediënten

[list type=”bullet”]

  • 100 gram havermout
  • 200 gram avocado
  • 2 eieren
  • 2 rijpe bananen
  • 12 gram vanille whey isolaat
  • 10 ml melk
  • 8 gram kokosolie
  • theelepel bakpoeder
  • handje walnoten

[/list]

De avocado cake bereiden

Verwarm de oven voor op ongeveer 175 graden. De havermout gebruik ik m havermeel van te maken. Dat kan je ook zo kopen maar ik heb het niet standaard in huis dus vandaar dat ik het vaak zelf maak. Dus… maal de havermout fijn tot een mail. Je kan het ook prima wat groter laten, dat is best lekker. Zet de mail apart. Maak de avocado fijn met een staafmixer of keukenmachine en plet de banaan. Zet de kokosolie heel even in de magnetron om het te laten smelten.

Mix nu alle ingrediënten met een vork door elkaar tot een groene smurrie. Bekleed een bakvorm met bakpapier en laat de smurrie erin lopen. Leg de walnoten erop en schuif de vorm in de oven. Bak ongeveer een half uur tot drie kwartier. Controleer de cake met een satéprikker. Als er nog cake aan je stokje blijft plakken, moet de cake nog even blijven staan.

Variëren

Je kan met de avocado cake lekker variëren. Alle noten die je lekker vindt kun je er nog doorheen mixen! Wanneer de cake uit de oven komt, laat ‘m dan helemaal afkoelen voordat je de cake eet. Dat is het lekkerst. Nog een tip: snijd de cake in plakken en vries ze in zodat je elke dag een vers stuk mee kan nemen naar je werk. Eet smakelijk!