Berichten

5 VOORDELEN VAN KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN

Toen ik vier jaar geleden begon met schrijven op Love2workout was je als vrouw best een bijzonder mens om tussen de mannen in het krachthok te gaan staan. Maar nu? Nu is de verhouding man/vrouw die gewichten staan te tillen zeker 50/50. In de sportschool worden de gedeeltes om krachttraining te doen steeds groter. Of kan je alleen nog maar met gewichten spelen…

 

Vier jaar later hoef ik geen vrouw meer te overtuigen dat krachttraining goed voor je is, mits goed uitgevoerd natuurlijk. Waar ik toen nog schreef over dat je niet bang hoeft te zijn om bulkie te worden en over de drie verschillende lichaamstypes, kan ik nu vooral laten zien hoe leuk het kan zijn!

 

Voordelen van krachttraining

Ik hoef niet meer te schrijven om jullie te overtuigen dat krachtraining bijdraagt aan vetverbranding toch? Dat je door het groter maken van je spieren je spierverbranding verhoogt. Dat is algemeen bekent tegenwoordig toch? In mijn omgeving is dat nog niet helemaal zo. Dus ja, ik spreek mezelf nu een beetje tegen. Maar dat komt ook omdat mijn omgeving zo uiteenlopend is. Ik ga veel om met meiden en mannen die krachttraining als een toegevoegde waarde zien maar ik spreek ook nog steeds veel mensen voor wie dit nieuw is. En daarom.. dus toch.. zet ik de voordelen nog even op een rijtje

 

#1 Je verbrandt meer vet

De ontwikkeling van spierweefsel zorgt ervoor dat je sneller vet verliest, omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel en door een hogere stofwisseling verbruik je meer energie. Let wel op: alleen de combinatie met de juiste voeding zal tot echt goede resultaten leiden!

 

#2 Je zit strakker in je vel

Er is geen betere manier om meer spierdefitietie, rondere billen en een strak velletje te ontwikkelen dan met krachttraining

 

#3 Je wordt er mentaal sterk van

De strijd met de gewichten, het doorzetten, het opbrengen van consequent gaan trainen, het helpt allemaal om mentaal sterker te worden. En wat denk je van je zelfvertrouwen en trots? Krachttraining kan dit zomaar opleveren!

 

#4 Je verbetert je insuline gevoeligheid en glucosehuishouding

Dit heeft een positief effect op je energielevels en ondersteunt een snellere stofwisseling. En insuline speelt weer een belangrijke rol in het vrij maken van eerder opgeslagen energie of juist het opslaan van energie als vet.

 

#5 Je verbetert je lichaamshouding

Dit is iets wat ik steeds weer merk bij mezelf en bij anderen. Door je rug, schouders en billen te trainen ga je rechter op lopen. Je lijkt hierdoor langer en straalt meer zelfvertrouwen uit. Natuurlijk helpt hierbij #3 ook!

 

Fun in de sportschool

Dus mocht jij nog twijfelen? Ga het gewoon eens proberen. Je zult zien dat je zeker niet de enige vrouw bent die een dumbbell of stang met gewichten uit het rek trekt! Ik kan daar nog wel wat voobeelden van geven. Check bijvoorbeeld de supervrolijke power squad Chicks with Barbells eens op Instagram, of volg de super gemotiveerde Marije die leeft voor crossfit. Er zijn zoveel inspirerende verhalen over meiden die de gewichten op hebben gepakt, dat je er bijna niet meer onderuit kan 🙂

Veel plezier!

sportschool

5 PLUS 1 REDENEN OM TE ‘LIFTEN’ VAN CHICKS WITH BARBELLS

Toen Cristel mij mailde met de vraag of ik mee wilde werken aan haar nieuwe rubriek ‘5 redenen om…’ was mijn eerste gedachte: ‘5 redenen om te gaan liften?! Ik kan er wel 100 verzinnen!’. Maar om die nou allemaal te gaan neerpennen is niet geheel realistisch natuurlijk. Dat wil ik jullie als lezers niet aandoen, want ook ik moet af en toe nog trainen in plaats van schrijven, snap je? Daarom een selectie: 5 redenen om te gaan liften. Nou vooruit, 6, ik kon niet kiezen…

 

Meer en meer vrouwen pakken de barbells op, krachtsport is hot. Wij als barbell-loving-squad snappen dat helemaal, liften is te gek! Ben jij al hooked of zou je graag willen beginnen maar vind je het nog wat spannend? Wat ons van Chicks with Barbells betreft pakken we in 2017 allemaal de gewichten op. Want wát een gevoel om ze na een lekkere lift ook weer te laten kletteren. En wel hierom:

 

#1 Liften maakt ons super zelfverzekerd

Come on, dat gévoel! Het gevoel van het behalen van een nieuwe PR, of je eerste deadlift met 100 kilo op die stang. Zo’n prestatie geeft je het gevoel dat je in je eentje de hele wereld aan kunt. En weet je wat?! Dat kun je ook!

 

#2 We kunnen onze eigen sh*t dragen

Geen hopeloze puppy-ogen of ‘damsel in distress’ acties meer voor ons. Twee tassen vol boodschappen, onze handtas en zelfs onze hippe vintage racefiets. Hup, over die schouder en mee de trap op naar je stadse appartementje. Er moet heel wat gebeuren wil jij overwegen twee keer te lopen. Komt goed uit dat we onze Prince Charming daar niet meer voor nodig hebben, die is er vanaf nu écht alleen voor de leuke dingen.

 

#3 We maken ons niet druk om het getal op de weegschaal

Sterke meiden bouwen hard aan hun spieren, dus geen dieet met één oog gericht op de weegschaal voor ons. Met liften gaan wij voor de gainz!

 

#4 We’ve got each other’s back!

Sterke en slimme vrouwen staan als een blok achter elkaar. Zowel binnen als buiten de gym. Het is nou eenmaal makkelijker én leuker om je doelen te behalen met meiden om je heen die weten waar je doorheen gaat en overwinningen samen met je vieren. Ook letterlijk heb je soms meiden nodig die als een blok achter je staan, want wie anders gaat je vangen als je per ongeluk omver gaat bij je volgende PR-poging?

 

#5 We zijn in vorm en gepassioneerd over ‘liften’

Dit geldt eigenlijk voor alle vrouwen die veel bewegen en sporten, maar het mag gezegd worden! Van je luie billen komen en in beweging komen – fysiek en mentaal – is een applausje waard. Dus een ‘Hell YEAH, High Five!’ voor alle sportieve meiden op deze wereld! Het heeft nogal wat voeten in aarde om de juiste vorm aan te leren waarmee je een lift uitvoert. Hiervoor moet je oefenen, studeren, oefenen, corrigeren en nog meer oefenen. Je ziet het punt? Liften gaat niet lukken zonder toewijding…

 

#6 We zetten door!

We stellen onszelf een doel en stoppen niet voordat we dit behaald hebben. Oefen dit een paar keer per week in de gym en je hebt er een mooie eigenschap bij voor het ‘echte leven’.

See you at the bar!

 

 

4 X KRACHTTRAINING VOOR HARDLOPERS (MET VIDEO’S!)

Hardlopen is een laagdrempelige manier om te beginnen met sporten. Een paar goede hardloopschoenen, een kek pakje en een beginnerstraining gedownload van internet en je kan aan de slag. Maar als je na een tijdje echt progressie wilt maken is krachttraining onoverkomelijk…

Waarom krachttraining?

Krachtoefeningen zijn belangrijk om een goede techniek te bereiken, blessures te voorkomen en een meer gebalanceerde hardloper te worden. Voor de beste resultaten doe je regelmatig krachtoefeningen, bijvoorbeeld twee tot drie keer per week. Doe je oefeningen op dagen van lichtere looptraining of op rustdagen.

Als hardloper wil je natuurlijk aan de kracht in je benen werken, maar het is ook belangrijk om je ‘core’ spieren (borst, schouders en rug) en bekkenspieren te ontwikkelen. Het trainen van de spieren in je voeten en onderbenen (schenen, enkels en voetzolen) helpt om je afzetkracht te vergroten en verkleint ook de kans op blessures.

Natuurlijk hoef je daarvoor niet meteen een sportschoolabbo af te sluiten. Dat kan veel makkelijker met een aantal basisoefeningen waarvoor je hoogstens een matje of een handdoek nodig hebt. En jezelf natuurlijk :).

 

4 krachtoefeningen voor hardlopers

In deze post vier video’s die die elk op een duidelijke manier een bepaalde oefening uitleggen. De volgende oefeningen komen aanbod: de squat, lunge, plank en de push up. Voer twee keer per week deze oefeningen uit om een snellere, sterkere en completere hardloper te worden. Bijvoorbeeld na je hardlooptraining of op de dagen tussen je hardlooptraining.

 

#1 Squat

De moeder van alle body workout oefeningen! Met de squat train je spiergroepen uit je boven- en je onderlichaam. Je pakt vooral de bovenbenen en bilspieren aan maar ook je rug, je gehele core eigenlijk, moet hard werken. Zelfs zonder extra gewichten is het een effectieve oefening. Squatten versterkt spieren, bindweefsel, gewrichtsbanden en pezen van met name de benen, billen, enkel- knie- en heupgewricht. Maar squatten vergroot ook de flexibiliteit en balans waardoor de kans op blessures aardig afneemt. Dat dus. Lees er hier alles over of bekijk de video:

 

#2 Lunge

De lunge is een oefening voor de bovenbenen en billen die de spieren verstevigt en tegelijk zorgt voor balans. Met de lunge train je voornamelijk de billen, maar ook de bovenbenen en hamstrings worden sterker en strakker door de oefening. Hoe doe je die oefening voor het versterken van de beenspieren en het verbeteren van coördinatie en evenwicht dan? Lees het hier of check de video:

 

 

#3 Plank

De plank. 1 van de beste core oefeningen die je maar kan doen. Waarom? Hij is super effectief omdat je vrijwel alle spieren in je lichaam moet aanspannen. De core is het centrum van je lichaam, je buik- en rugspieren. Maar je gebruikt ook je armen, schouders, borst, bovenrug, billen én benen! Je hele lichaam moet samenwerken om dé perfecte plank houding vol te houden, je traint dus ook je evenwicht én je coördinatie. Ideaal voor hardlopers! Lees er hier meer over of check de video:

 

#3 Push up

De push up is een echte klassieker. Je traint er je hele lichaam mee. Wanneer je niet zo vaak aan krachttraining of bodyweight training doet is het niet makkelijk maar … En dat is goed nieuws jongens en meisjes.. Je kan er wel snel vooruitgang in boeken. Als je maar oefent! Met opdrukken train je je onderrug en je buik (core) maar ook je schouders-, nek- en borstspieren, je armspieren en je bekken. De push-up maakt je lichaam sterk, daar heb je met heel veel andere sporten zoals hardlopen heel veel aan. Lees er meer over in deze blog of bekijk de video:

 

 

Hopelijk heb je iets aan deze tips en verbeter je jouw  harloop-performance met deze krachttraining oefeningen. Ik ga eerst maar eens even een rondje rennen…

 

 

 

 

INSPIRED BY MINK: BIKINI FITNESS ALS ‘ SPECIAL’ ATLEET

Met gepaste trots presenteer ik de eerste ‘Inspired By’ blogpost van 2017! Een mooi begin met een voor Love2workout lezers bekend gezicht. Een bijzonder sterkte meid met veel doorzettingsvermogen. Veel leesplezier!

 

Bikini fitness als ‘special’ atleet

Mijn naam is Mink, ik ben 26 jaar en zoals jullie hebben kunnen lezen heb ik in 2015 besloten me voor te bereiden op mijn eerste bikini fitness wedstrijd. Dit was een grote stap voor mij, omdat ik de handicap hemiplegie heb. Inmiddels heeft de grote dag op 16 oktober 2016 plaatsgevonden. Ik heb deelgenomen aan de Atlascup in Oss in de bikini fitness klasse!

 

Voorbereiden op de Atlascup bikini fitness

Sinds mei heb ik me, samen met mijn coach Marly Nooijen, voorbereid. Dit betekende dat ik sinds mei minder calorieën heb gegeten dan ik verbruikte, zodat ik langzaam vet zou verliezen. Tijdens mijn trainingen hebben we meer focus gelegd op de spiergroepen die belangrijk zijn in de bikini fitness klasse en hebben we cardio toegevoegd. Hierdoor hebben we geprobeerd mijn lichaam zoveel mogelijk te vormen naar het ideale bikini fitness plaatje.

 

Wedstrijd prep

Ik heb een relatief makkelijke wedstrijdvoorbereiding (ook wel ‘prep’ genoemd) gehad. Omdat we zoveel tijd hebben genomen voor mijn voorbereiding lag ik altijd goed op schema en hoefden we geen drastische maatregelen te nemen om mijn fysiek te bereiken. Waar andere meiden iedere dag een uur op de crosstrainer stonden en nog maar 1000 calorieën per dag aten, hoefde ik maar 3 keer per week cardio te doen en at ik op trainingsdagen bijna het dubbele.

Natuurlijk is zo’n wedstrijdvoorbereiding nog steeds een aanslag op je lichaam en blijft het een mentale strijd. Omdat ik al sinds mei een calorietekort had, veel trainde en omdat mijn spieren en gewrichten wat gevoeliger zijn dan bij anderen kreeg ik te maken met een knieblessure. Ik had mijn linkerknie overbelast. Dit was heel zuur, omdat ik zo graag op volle kracht vooruit wilde. Uiteindelijk kregen we dit redelijk onder controle door mijn cardio te switchen van de crosstrainer naar de hometrainer, wat minder belastend was voor mijn kniegewrichten. Daarnaast kreeg ik de laatste weken voor mijn wedstrijd iedere week een sportmassage om mijn spieren zo soepel mogelijk te houden. Wanneer je spieren erg stijf zijn, wat logisch is als je veel traint, is de kans op blessures groter omdat je oefeningen minder goed uit kunt voeren.

[one_third]
mink bikini fitness[/one_third]

[one_third]
mink bikini fitness[/one_third]

[one_third_last]
mink bikini fitness[/one_third_last]

 

Bikini fitness: Eten met macro’s

Ik kreeg geen eetschema, maar ik kreeg ‘macro’s’ waar ik me aan moest houden. Macro’s zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Ik mocht in principe alles eten zo lang ik aan het einde van de dag maar het voorgeschreven aantal gram eiwitten, koolhydraten en vetten gegeten had. Dit betekende dat ik ook ongezonde dingen zoals koekjes en ijs kon eten. Echter vond mijn coach het wel heel belangrijk dat ik dit zo min mogelijk deed. Omdat ik mijn lichaam behoorlijk uitputte was het beter voeding eten met veel vitamines en mineralen om mijn lichaam zoveel mogelijk te ondersteunen. Op trainingsdagen waren mijn macro’s wat hoger dan op rustdagen. Dat verschil zat hem vooral in koolhydraten. Omdat koolhydraten echt een brandstof zijn voor je lichaam, had ik deze harder nodig op trainingsdagen dan op rustdagen.

Ook deed ik één dag in de week een ‘PSMFdag’. Dit is de afkorting voor protein spared modified fasting. Op deze dag zorgde ik wel dat ik genoeg eiwitten at, maar nam ik zo min mogelijk koolhydraten en vetten. Hierdoor kon ik mijn vetverbranding een extra boost geven.

 

Steun van vrienden en familie

Mijn omgeving moest wel een beetje moeten wennen aan mijn keuze, omdat ik iedere dag volledig toegewijd moest zijn qua voeding én training. Dat is best heftig voor een sport op amateurniveau. Gelukkig hadden mijn vrienden en familie al snel door dat ik dit echt heel graag wilde proberen en dat ik ook heel veel plezier haalde uit dit traject. Ondanks dat niet iedereen snapte waar ik in godsnaam aan begonnen was, kreeg ik wel hun volledige steun! Op de Atlascup had ik dan ook een enorme fanclub bij me, die ontzettend hard voor me gejuicht hebben toen ik op het podium stond.

 

De wedstrijd dag

De Atlascup was voor mij een heel bijzondere dag. Ik heb enorm veel reacties gekregen van allerlei mensen die ik niet eens persoonlijk kende, maar die het zo tof vonden wat ik deed. Ik heb naar deze dag toegeleefd met als doel: GENIETEN. Het was van te voren moeilijk in te schatten hoe de jury mij zou beoordelen. Ik liep immers niet ‘mooi’ op mijn hakken en kon de verplichte poses niet perfect uitvoeren. Ik heb hierover van te voren contact gehad met de Nederlandse bodybuildingbond en toen werd heel duidelijk aangegeven dat bij een hardloopwedstrijd ook de snelste wint en dat er geen rekening gehouden kon worden met eventuele beperkingen. Iets wat ik heel terecht vind en ik zou ook absoluut geen voorkeurs- of uitzonderingsbehandeling willen krijgen.

Uiteindelijk ben ik op de 7e plaats van de 9 meiden geëindigd. Hier ben ik ontzettend blij mee. De zes meiden boven mij hadden ook echt een betere fysiek en routine dan ik en de twee meiden die onder mij geplaatst zijn voldeden minder aan de gestelde eisen dan ik. Ik ben ontzettend opgelucht dat ik ‘als volwaardig’ beoordeeld ben en heel erg trots dat ik dus ook een serieuze tegenstander was voor de andere meiden. Het punt waar ik vooral op achterbleef was, heel logisch, mijn benen. Ik ga er dan ook hard aan werken om dat binnen mijn mogelijkheden zoveel mogelijk te verbeteren.

 

En nu?

Op dit moment word ik nog steeds begeleid door mijn coach. Het is erg belangrijk om een goed na traject te volgen omdat ik een bepaalde periode volgens een heel erg vaste structuur geleefd hebt. Wanneer die structuur opeens wegvalt is dat verwarrend en dat kan er voor zorgen dat je geen grenzen meer kent waardoor je jezelf letterlijk ziek kunt eten. Omdat ik nooit heel streng heb hoeven diëten en in principe alles mocht eten, heb ik hier gelukkig niet veel moeite mee. We zijn nu langzaam mijn voeding inname aan het verhogen, zodat ik mij het komende jaar kan richten op het bouwen van meer spiermassa. Ik heb namelijk als doel om in 2017 weer deel te nemen aan de Atlascup als verbeterde versie van mezelf!

Nu staat alles even op een lager pitje, omdat ik als gevolg van het ongeluk in februari 2015 nog een operatie moest ondergaan. Deze operatie heb ik expres uitgesteld tot na de wedstrijd. Ik ga er vanuit dat ik vanaf januari 2017 weer voluit kan trainen en met volle focus kan werken aan het bouwen van meer spiermassa. Ondertussen blijf ik mijn verhaal zoveel mogelijk verspreiden en krijg ik steeds meer contact met andere ‘specials’ atleten die ook het podium op willen!

Daarom deel ik met trots deze minidocumentaire, gemaakt door de studenten media en cultuur aan de UvA, over mijn bijzondere weg naar Atlascup 2016.

To be continued…

Wil je meer van Mink weten en haar leven ‘ backstage’ meemaken? Volg haar dan op Instagram en laat je inspireren!

 

REVIEW BODYTEC LOUNGE AMSTERDAM: FIT IN 20 MINUTEN

Tijd om tech en sport weer eens aan elkaar te koppelen. Dit keer niet met een app of innovatief arm-accessoire maar met een workout. De workout wordt gegeven door Bodytec Lounge Amsterdam. Ze beloven dat je in een les van 20 minuten het effect kan bereiken van 3 uur krachttraining. Dat is nogal een statement die ik wel wilde uitproberen…

 

Bodytec Lounge, de belofte

Bodytec Lounge biedt een moderne manier van sporten aan. Een krachtige full body workout in 20 minuten door middel van ‘Electro Spier Stimulatie’ (EMS). Een techniek die je in staat stelt om 8 spiergroepen te trainen in één sessie (van 20 minuten). Doordat spiervezels maximaal worden geactiveerd resulteert deze workout in een snel waarneembaar resultaat. Betere doorbloeding, een stabielere stofwisseling, een gezondere huid en reële trainingsdoelen liggen binnen handbereik.

De techniek die wordt gebruikt (EMS) wordt in de fysiotherapie al ruim 30 jaar ingezet als toegepaste techniek om spierblessures te behandelen. Deze techniek staat aan de basis van de een ultra moderne manier van sporten bij Bodytec Lounge.

 

Wetenschappelijke onderzoeken over EMS

Op de website van Bodytec Lounge worden een aantal onderzoeken beschreven. Ik denk dat dat niet voor niets is omdat het eigenlijk klinkt als iets dat te mooi is om waar te zijn. Waarom zouden we ons dan al jaren in het zweet werken van workouts die minstens 1,5 uur duren?

Ik ga jullie niet vermoeien met de uitleg van die onderzoeken maar wanneer je ze hebt gelezen en dat kan hier, dan raak je wel meer overtuigd dat de EMS techniek iets kan toe voegen aan de manier van trainen zoals we nu doen.

 

Bodytec Lounge, de test

Een tijdje geleden ben ik eens naar binnen gewandeld bij één van de vestigingen in Amsterdam. Ik had van te voren een proefles ingepland en werd vriendelijk onthaald. Ik zou samen met twee andere ‘proeflessers’ uitleg en de workout krijgen. Na wat procedure dingetjes werd rustig uitgelegd wat de bedoeling was en hoe de training eruit zou zien. We zouden 20 minuten gaan trainen in de moderne maar wel wat klinische omgeving. De 8 oefeningen die we zouden gaan doen zijn allemaal ‘body weight’ dus zonder gewichten. Om het nog spannender te maken kregen we een soort katoenen broekje en shirt mee om aan te doen.

De kleedkamers waren netjes en schoon en daar stonden ook kluisjes om onze spulletjes in te doen. Gewapend met de onderkleding aan ging ik terug naar de oefenruimte. Hier werd ik eerst nat gespoten. Ja. Dat lees je goed. De onderkleding moet een beetje nat zijn om de electro impulsen beter te begeleiden. Niet heel erg hoor. Beetje sprietsen met een plantenspuit, zo kan je het zien. Daarna kreeg ik een vest aan waar de elektroden op vast zitten en banden om mijn armen, benen en om mijn heup voor de billen.

Bodytec Lounge - love2workout

Bepakt en bezakt werden we daarna na de apparaten in de oefenruimte gevraagd. Daar werden we letterlijk ‘ingeplugd’ en op apparaten aangesloten. Deze combinatie van het pak en het apparaat zorgt voor de electro impulsen die je spieren aanspannen terwijl je de oefeningen doet. Daar gingen we. Eerst maar eens even wennen… De impulsen gaan aan en uit in een bepaald ritme, net als je ademhaling. Op het apparaat werd dat gevisualiseerd met groen, oranje, rood. Rust, aanspannen, oefening. Ook zitten er enkele knoppen op waarmee je de intentie van de impuls kan opvoeren of juist wat minder heftig kan zetten. Voor iedereen is dit verschillend. Vaak heeft dit te maken met waardes als vet- en vocht percentage waardoor de stroom beter of minder goed geleidt. Een erg persoonlijke instelling dus die goed wordt opgeschreven voor de volgeden lessen.

Bodytec Lounge - love2workout

Klaar met alle instellingen, uitleg en testen. Laten we beginnen! De 8 oefeningen zijn dus body weight oefeningen als de squat, lunges, plank etcetera. De impulsen vond ik echt wel heftig aanvoelen. Ik moest er even aan wennen. Terwijl je bijvoorbeeld de squat doet, spannen je spieren zich ineens op allerlei plekken aan. Je armen, billen, benen, rug en buik worden getriggerd en de spieren spannen zich aan. Dus terwijl ik met de squat mijn bovenbenen en billen train doet de rest van mijn lichaam lekker mee. Na een minuut of 5 was ik wel gewend aan het gevoel en het ritme van de impulsen en kon ik er zelfs een beetje van genieten..

 

Bodytec Lounge, mijn persoonlijke conclusie

Achteraf heb ik er een dubbel gevoel over. De omgeving voelt niet sportief aan en ik ging er niet weg met een laag zweet op mijn lichaam, buiten adam en trillende spieren, zoals ik wel ervaar na een lesje bootcamp of een goede kracht training sessie. Maar dat is juist precies wat Bodytec Lounge wilt. Het gevoel van de sportschool vermijden.  Ze richten zich op de een doelgroep die niet zo houdt van het keiharde werk in de sportschool en mensen die zich meer thuis voelen in een schone, ‘cleane’ omgeving. Zelf vond ik de mensen die na ons kwamen wat ‘Goois’ aandoen. Eigenlijk mag ik geen vooroordeel hebben maar toch, als je met een gezicht vol make-up komt sporten zonder dat het ervan af zweet…

Aan de andere kant… Ondanks dat ik een veel geoefende sporter ben, had ik de dag erna en de dag daarna flink spierpijn! Dat had ik niet verwacht. Ergens heeft het dus mijn spieren anders belast dan anders. En dat in 20 min, met 5 min uitleg.

Al met al zou ik eigenlijk veel vaker moeten gaan om echt effect te kunnen meten. Maar ik moet zegen dat ik het daar gewoonweg te duur voor vind. Gemiddeld 15 euro per keer en om een beetje effect te hebben moet je wel twee keer in de week gaan.

Dus: effect? JA! Overtuigd? Een beetje. Zou ik zelf vaker gaan? Nee. Maar ik raad het niet af! Wil jij tijd besparen, snel en effectief trainen en heb je daar wat meer geld voor over? Ga vooral!

Bodytec Lounge - love2workout

 

 

DEEL 2: JOUW LICHAAM JOUW TRAINING | MESOMORPH

Het is alweer een tijdje geleden dat ik begon te schrijven over lichaamstypes en de trainingen die daarbij passen. In mijn eerder post over krachttraining heb ik verteld dat je prima met gewichten kan trainen zonder een hulk te worden, als je maar naar je eigen lichaam traint. Deel 2 in deze serie is voor de mesomorph, de compact gebouwde dames en heren met een zandloperfiguur…

 

Krachttraining voor de mesomorph

Ben jij atletisch, sterk en compact gebouwd? Met brede schouders en een zandloperfiguur? Dan val je onder het lichaamstype mesomorph. Een mesomorph is vaak van nature al gespierd en het lichaam reageert snel op krachttraining. Dit lijkt leuk maar kan er ook voor zorgen dat een mesomorph ineens toch een beetje bulkie wordt. Vaak vinden mesomorph vrouwen zichzelf al snel te gespierd. Verder zitten er best veel voordelen aan het hebben van een mesomorph lichaamsbouw:

[list type=”bullet”]

  • een lichaam speciaal gemaakt voor krachttraining
  • kan goed tegen high intensity training
  • een goed herstelsysteem waardoor je ook vaak kan trainen
  • een fysiek sterker lichaam waardoor er ook minder snel blessures ontstaan

[/list]

Om alles uit je mesomorph lichaam te halen en het te blijven uitdagen is een zware training met hoge intensiteit een must. Technieken als drop sets, supersets en excentrisch trainen zijn belangrijk. Ze zijn goed om de intensiteit op te voeren en je spieren tot grotere hoogtes te belasten en dus te laten groeien.

Bekijk hier hoe je een push up doet in een excentrische training:

 

Omdat jouw spieren veel kunnen hebben raken ze ook snel verveeld. Blijf dus veel afwisselen! Wissel workout styles, herhalingen, oefeningen en snelheid met elkaar af zodat je spieren niet gewend raken en lui worden.

Bekijk hier een video over drop sets

Als je als mesomorph goed zit met je lichaamsvet zal je alsnog twee keer per week aan cardio training moeten doen om dit zo te behouden. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt zal je wel drie tot 5 keer per week cardio training moeten doen van ongeveer 45 minuten lang om het een beetje kwijt te raken.

Een goede balans in kracht- en cardio training met veel afwisseling is dus de sleutel!

Wil je als mesomorph niet te breed of te gespierd worden dan zal je je workout daarop moeten aanpassen; trainen zonder weerstand en veel cardiotraining zijn dan het devies. Let er op dat je niet te dun wordt. Bij ectomorfen is het lage vetpercentage een natuurlijk aangezicht, wordt je als mesomorph te dun dan krijg je een redelijk vierkant uiterlijk. En dat willen we niet toch?

Doe super sets!

De beste voeding voor een mesomorp

Naast een goede training is voeding net zo belangrijk. Als je te weinig voeding binnenkrijgt zullen de vorderingen ook bij een mesomorph langzaam gaan. Zorg dus voor voldoende gezonde voeding! Een mesomorph kan het beste een evenwichtig, gezond eetpatroon volgen. Je dient ervoor te zorgen dat je niet te vaak ongezond eet want hoewel je makkelijker afvalt dan de ectomorph, kunnen er ongemerkt ook al snel enkele pondjes bijkomen. Als mesomorph kan je je niet veroorloven van alles naar binnen te schrokken en niet te bewegen, want dan ontwikkel je al snel overgewicht en zul je hard aan de slag moeten om de kilo’s er weer af te trainen. Pas op voor het jo-jo effect!

Kies voor groenten en volkoren producten. Met wat meer eiwitten en koolhydraten in verhouding tot vet. Eet een verscheidenheid magere eiwitten, zoals kip zonder vel, kalkoen, ei eiwitten, mager rundvlees en (wit)vis. Voor vegetariers/veganisten en (top)sporters geldt een hogere / andere eiwitbehoefte doordat plantaardige eiwitten vaak een minder gunstig aminozuurprofiel (helpen het herstel van je spieren) hebben dan dierlijke eiwitten.  Eet dan vooral peulvruchten, tofu en noten. Producten die trouwens voor iedere mesomorph gezond zijn en in een gevarieerd dieet passen!

 

En nu aan de slag!

Ben jij er al achter welke lichaamsbouw je hebt? Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaring. Doe je ook aan krachttraining en heb je een tip voor anderen? Of heb je juist een favoriete herstelmaaltijd? Post het in de reacties! Check ook de blog over de ectomorph, mijn Pinterestbord en volg me op Instagram voor meer inspiratie op het gebied van oefeningen en eten! Veel trainplezier 🙂

 

HOE DOE JE: DE PERFECTE BURPEE

Niet weer…. Ik hoor het ze denken. Bijna elke workout die ik geef bevat een burpee. Op beginners niveau, helemaal uit elkaar gehaald, beweging voor beweging of diehard met de jump en de push-up erin. Denk jij nu: burpeewhat? Dan heb je of iets gemist in fitnessland of je doet gewoon een heel andere sport.. Of je zit elke dag op de bank met een Netflixje aan. Kan ook. Either way, ik ga het over de burpee hebben, want hij kan verdomd lastig en zwaar zijn!

 

Burpee? I hate it!

Waarschijnlijk haat je de burpee, maar ik leg je graag uit waarom je dat niet zou moeten doen. Burpees laten alles branden: je spieren, je longen en vooral ook een hoop calorieën. De oefening – waarbij je vanuit push-up positie opspringt en weer zakt in push-up positie – is zo zwaar dat 10 snelle herhalingen je metabolisme (stofwisseling) net zo effectief op stoom brengen als een sprint van 30 seconden waarin je alles geeft. (blijkt uit een onderzoek van het American College of Sports Medicine). Met een burpee train je je hele lichaam, niet alleen op uithoudingsvermogen maar ook op spierkracht.

 

Burpee, try to love it!

Wat zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat, je bil- en beenspieren verstevigt, je tegelijk je armen en ook nog je buik en rugspieren traint? Juist ja. De burpee! Het is niet voor niks een favoriete oefening in alle soorten fitnessklasjes, bootcamps en urban workouts, het is namelijk een ‘total body workout’ in 1 oefening.Heb je even wat weinig tijd voor een lange workout of wil je een instant vetverbrandingsboost? Ga dan voor de burpee! En zijn een aantal variaties, van makkelijk tot steeds zwaarder. Zorg wel voor een korte warm-up voordat je als een malle aan de burpee gaat want hij kan best blessure gevoelig zijn als je helemaal koud bent. Ren even een trap op en neer of doe 20 jumping-jacks en 20 squats, dan komt het wel goed.

 

1: start met de burpee walk

Ga rechtop staan met je buikspieren licht ingetrokken en aangespannen. Zak in een squat, zet je rechterhand dan op de vloer en stap je rechterbeen naar achteren, dan ook je linkerhand en linkerbeen zodat je eindigt in een plank met gestrekte armen. Hou dit 2 tellen vast en zet dan je linkerbeen gevolgd door je rechterbeen weer in de squat positie en kom omhoog door je via je hakken omhoog te duwen. Zo train je nog even extra je billen op het einde. Doe dit zo vaak mogelijk in 30 seconden zonder de goede vorm te verliezen. Bekijk onderstaande video voor instructies met beeld, altijd fijn!

2: de ‘gewone’ burpee

Ga rechtop staan met je buikspieren licht ingetrokken en aangespannen. Zak in een squat, zet je handen dan op de vloer tussen je benen en spring met beide benen tegelijk naar achteren in de plank positie. Houd 2 tellen vast, spring beide benen tegelijk terug in de squat en kom weer via je hakken omhoog.

prefecte burpee love2workout

3: de burpee voor gevorderden

Heb je deze bovenste burpee variaties goed onder de knie dan gooien we er nog een push-up en en sprong bij! Gaat ie dan he? Begin weer rechtop met je buikspieren licht ingetrokken en aangespannen. Zak in een squat, zet je handen dan op de vloer tussen je benen en spring met beide benen tegelijk naar achteren in de plank positie. Doe nu een push-up (zak door je armen met je borst naar de grond), duw jezelf omhoog terug in de plank, spring meteen beide benen in naar squat positie en duw je zelf nu explosief van de grond in een hoge sprong. Zorg dat je zachtjes land en ga meteen door met de volgende. IS me dat even een workout an sich!

 

Wil je dat nog even visueel?
Check dan deze video en ga aan de slag!

 

 

 

 

 

INSPIRED BY MINK: HEMIPLEGIE HOUDT MIJ NIET TEGEN

Ik ben Mink. Een meisje van 26 jaar die 4 jaar geleden haar hart aan krachttraining verloren heeft. Momenteel train ik voor mijn eerste bikinifitness wedstrijd in oktober. De weg daar naartoe is bijzonder omdat ik hemiplegie heb.

 

Ik wist maar al te goed dat ik voor spek en bonen mee deed

Als oudste van vijf kinderen kom ik uit een sportief gezin. Sport stond altijd hoog in het vaandel en mijn drie broertjes en zusje zijn sinds jonge leeftijd actief bij de plaatselijke voetbalvereniging. Allemaal hadden ze een plank op hun slaapkamer met behaalde bekers en medailles. Ik zat op muziek- en toneel les en viel hiermee nogal buiten de boot. De enige medailles die ik had waren van de jaarlijkse avondvierdaagse. Medailles waar ik overigens niet trots op kon zijn, want ik wachtte bij de controlepost op mijn klasgenootjes om de laatste kilometers mee te lopen. Ik wist maar al te goed dat ik eigenlijk voor spek en bonen mee deed.

Ik heb namelijk hemiplegie. Dat is (in mijn geval) een aangeboren hersenafwijking waardoor de signalen vanuit mijn hersenen naar de linkerhelft van mijn lichaam verstoord zijn. Dit uit zich in een vermindering van kracht, (licht) spasme en immobiliteit. In het dagelijks leven betekent dit dat ik mank loop en een slecht evenwicht heb.

 

Voor hemiplegie zijn sterke en gezonden spieren belangrijk

Vier jaar geleden begon ik met krachttraining. In eerste instantie omdat ik wel iets aan sport moest doen en omdat het in mijn geval, met hemiplegie, heel belangrijk is mijn spieren sterk en gezond te houden. Ik voelde me totaal niet op mijn gemak in de sportschool maar merkte tegelijkertijd ook dat ik steeds meer dingen wél kon door te oefenen, wat hulp en wat kleine aanpassingen. Ik begon op mijn voeding te letten en werd steeds enthousiaster. Ondertussen volgde ik via social media allerlei meiden die zich voorbereidden op hun eerste fitnesswedstrijd. Steeds vaker kwam de gedachte: ‘Wat als..?’.

Toch was er geen haar op mijn hoofd die dit serieus overwoog. Totdat ik eind 2014 voor het eerst als bezoeker naar een wedstrijd ging. Ik was verkocht. Ik sprak met mezelf af dat ik er alles aan ging doen om het toch te proberen, ondanks de hemiplegie. Begin 2015 startte ik met een coach, IFBB atleet Raylison Maria. Samen trainden we iedere week mijn zwakke punt: mijn benen. Hij liet me ver buiten mijn comfort zone gaan en het werkte. Mijn beenspieren werden sterker en mijn vetpercentage daalde dankzij een traditioneel bodybuilders dieet.

[one_third]
Mink-HEMIPLEGIE-love2workout-2[/one_third]

[one_third]
Mink-HEMIPLEGIE-love2workout-3[/one_third]

[one_third_last]
Mink-HEMIPLEGIE-love2workout-4[/one_third_last]

Een auto ongeluk stond mijn droom in de weg

Helaas raakt ik op 18 februari 2015 betrokken bij een bizar auto ongeluk. Als fietser ben ik door het oog van de naald gekropen toen een auto volledig, met voor en achterwiel, over mijn heup reed. Mijn herstelperiode was lang, maar tegelijkertijd deed ik ook wat ik kon om zo snel mogelijk weer sterk te zijn. Na ongeveer 2 maanden had ik mijn vriend zo ver dat hij me naar de sportschool wilde brengen waar ik vanuit mijn rolstoel, op krukken met lichte gewichten mijn armen en schouders kon trainen. De maanden daarop kon ik steeds meer zelfstandig lopen en langzaam beginnen met het trainen van mijn onderlichaam. Een zware periode die 8 maanden lang mijn geduld op de proef stelde. Toch was ik vastberaden, ik schoof mijn wedstrijddoel een jaar op en bleef knokken voor mijn droom.

 

Wat krachttraining voor me doet

Beetje bij beetje pakte ik mijn routine weer op. Want krachttraining had en heb ik nog steeds, nodig om de hemiplegie en het effect van mijn auto ongeluk boven te blijven.

Krachttraining maakt me sterker waardoor ik in het dagelijks leven merk dat ik stabieler ben en bijvoorbeeld langere afstanden kan lopen dan vroeger. Daarnaast kan ik met krachttraining goed op het linker (verlamde) deel van mijn lichaam focussen. Dit deel is uiteraard een stuk minder sterk dan rechts. Toch train ik altijd met rechts en links even zwaar en daardoor heb ik al veel progressie gemerkt. Ook gebruik ik krachttraining om mijn onderrug te versterken. Helaas heb ik door het auto ongeluk veel rugklachten. Dankzij krachttraining weet ik mijn rugspieren te versterken en kan ik mijn klachten minimaliseren. Maar het belangrijkste is dat het me zelfvertrouwen geeft en me niet alleen lichamelijk maar ook mentaal sterker maakt.

 

Trainen op de ‘Mink manier’

Ook al doe ik de meeste dingen op een speciale Minkmanier, ik merk wel progressie en de uitvoering gaat elke keer weer beter. Zo lukt het me inmiddels om walking lunges te doen zonder om te vallen en weet ik er een, redelijk stabiele, squat uit te persen. Dingen die ik 2 jaar geleden echt niet voor mogelijk hield. Het trainen laat me heel vaak zien dat ik meer kan dan ik denk zo lang ik maar geduld heb en doorzet.

Het heeft me geleerd niet na de eerste keer op te geven. Krachttraining is voor mij echt een uitlaatklep. Meestal sta ik om 7 uur in de sportschool om er voor mijn werk nog een training uit te knallen. Een beter begin van de dag kan ik mij niet wensen. Hierdoor kom ik vol energie op mijn werk en no matter what er die dag gebeurt, ik heb sowieso een uurtje voor mezelf gehad. Ik vind het heerlijk om met muziek op te trainen en mij volledig te focussen op de oefeningen, het gewicht en het aantal herhalingen wat ik moet maken. Voor mij is dit een soort meditatie. Waar ik normaal gesproken best wel een stresskip en een perfectionist ben, kom ik tijdens het trainen tot rust.

[one_half]

[/one_half]

[one_half_last]

[/one_half_last]

Zo lang je niet opgeeft, kan je ook niet falen

Inmiddels train ik met mijn nieuwe coach, Marly Nooijen voor de Atlascup op 16 oktober, dit jaar. Ik ben heel hard aan het oefenen om op hakken te kunnen lopen en we werken aan een poseer routine die bij mij past. Ik heb nog een lange weg te gaan, maar persistence beats talent!

Ik wil met mijn verhaal aan jullie meegeven dat je jezelf niet met anderen moet vergelijken. Ik word regelmatig ‘ingehaald’ door meisjes die pas een paar maanden trainen terwijl ik al 4 jaar knok voor waar ik nu ben. Het is belangrijk om te onthouden waar je vandaan komt en hoe ver je al gekomen bent. Denk niet dat je iets niet kunt maar probeer het gewoon! En als het niet lukt probeer je het opnieuw. Zo lang je maar vaker opstaat dan je valt. Het lukt alleen met geduld en focus op de lange termijn. Hoe groot of klein je doel ook is: zo lang je niet opgeeft, kan je ook niet falen.

Ben je benieuwd naar de rest van mijn voorbereiding? Op Instagram @minkvn deel ik mijn avontuur.

Mink-HEMIPLEGIE-love2workout-7

 

Nog meer inspiratie

Wil je meer persoonlijke verhalen lezen waarvan je geïnspireerd raakt? Lees dan het verhaal van Jolien of vanEveline ook.

6 SPORT-APPS DIE SPORTEN LEUKER MAKEN

Zelf ben ik gek op technologie. Ik kan echt genieten van de snelheid en de manier waarop sommige apps het leven een stuk makkelijker maken. Neem nou een betalings-app van je bank… Hoe makkelijk is het om na een avondje gezellig eten met vrienden meteen met elkaar af te kunnen rekenen. Tegenwoordig zelfs met QR codes zodat je elkaars veel te lange IBAN nummer niet meer hoeft in te typen. Van die dingen die je leven een stuk makkelijker maken, daar kan je toch alleen maar blij mee zijn? En dus vandaag een blog over sport-apps!

 

Techniek en sport

Over makkelijk maken gesproken. Ook sport en techniek gaan hand in hand. Hoe cool was je in de sportschool met je hartslagmeter en een speciaal horloge? En wat denk je van EVIE, het hardloopprogramma voor op je MP3 speler (say what!?). Nog eentje dan: zo’n gat in de binnenkant van de zool van je Nike’s waar je dan de tracker in kon doen en met je Nike Sportsband op pad ging. Vanaf toen is het hard gegaan, als je ziet wat er nu allemaal is dan gaat het je bijna duizelen. Daarom houd ik het vandaag even bij sport-apps. Ze maken het sporten niet alleen makkelijker  maar ook veel leuker! Ze begeleiden je, motiveren je, geven je inspiratie en houden van alles bij. Van de tijd tot je stappen, je hartslag en de verbranding van calorieën.

 

5 sport-apps op een rijtje

Na een rondvraag onder de verschillende gastbloggers van Love2workout, mijn vrienden en natuurlijk mijn eigen ervaringen gooi ik deze sport-apps in de groep. Misschien ken je ze al, misschien niet, laat ze je helpen om meer uit je zweetsessies te halen!

 

Sport-app #1: Strava

Strava is eigenlijk een heel sociaal netwerk voor sporters geworden. Met Strava kun je jouw hardloop- en fietsgegevens (maar ook kanoën, skeeleren en zwemmen) via GPS registreren, meedoen aan uitdagingen, foto’s van jouw activiteiten delen en vrienden volgen. De basis van Strava is de GPS tracking. Je kunt online je eigen routes maken, anderen uitnodigen maar ook uitdagen! Door steeds je sessies op te slaan kan je je eigen prestaties bijhouden, vergelijken met de vorige keer en jezelf verbeteren. Maar Strava heeft vooral een hele mooie sport community functie. Je kan elkaar ‘kudo’s’ geven waarmee je iemand beloont. Je kan elkaar uitdagen, events aanmaken, clubs oprichten en lid worden van die clubs. Juist door op de sociale interactie in te zetten is Strava zo populair geworden.

Download Strava voor Android of voor iOS (gratis)

Strava sport-apps

Sport-app #2: P4P (Passion4profession)

Wil je overal waar je zelf wilt een workout kunnen doen? Zonder materiaal, met je eigen lichaamsgewicht? P4P zet daar op in. Met heel duidelijke instructies en grafische video’s helpen de verschillende apps van P4P je door allerlei oefeningen heen. Van een app speciaal voor buikspieren tot de 7 minute app van P4P. Doordat de stem met je meetelt blijf je gefocust doorgaan. P4P heeft trouwens ook een heel fijn YouTube kanaal waar je heel veel verschillende video’s kan vinden om thuis te trainen.

Download P4P voor Android of voor iOS (gratis)

P4p sport-apps

Sport-app #3: FitStar

Deze heb ik vandaag zelf uitgeprobeerd. Niet heel handig met de blessure aan mijn schouder maar ik was vooral heel nieuwsgierig geworden door de mooie website en de vormgeving van de app. FitStar noemt zichzelf jouw personal trainer at home. Niet de eerste app die zichzelf die functie geeft, maar wat wel ‘anders’ is, is dat je na elke training feedback kan geven en dat daar je volgende training op wordt aangepast.

Nadat ik de app had gedownload moest ik mijn profiel aanmaken zodat ze een gepersonaliseerde workout kunnen aanbevelen. Hier werd overigens niet gevraagd naar een blessure, het eerste wat een personal trainer natuurlijk wel zou doen. Maar goed. Nadat ik alles had ingevuld startte de FitTest. Deze heb ik zo goed als ik kon met mijn schouderblessure doorlopen en daarna kon ik mijn eerste workout ‘ophalen’. Met de gratis versie biedt Fitstar twee trainingssessies per week. Wie betaalt voor Fitstar Premium krijgt onbeperkt toegang tot alle trainingsprogramma’s en kan ook calorieën bijhouden. Ook krijgen gebruikers dan een persoonlijk dieetadvies via e-mail.

Mijn eerste workout was meteen een borst-, armen- en schouders sessie. Niet erg handig voor mijn blessure dus ook niet gedaan. Ik heb de workout wel doorgelopen om te kijken welke oefeningen erin stonden en ik moet zeggen die zagen er heftig uit! Als gevolg ging ik checken of mijn profiel wel op ‘female’ stond… De oefeningen air jump rope en burpees kan ik prima, maar oefeningen als diamond push-ups, pike presses, one legged push-ups en dive bombers waren echt heftig. En ze worden allemaal in de moeilijkste vorm voorgedaan zonder een makkelijkere vorm als optie, zoals een push-up op je knieën bijvoorbeeld. Bedenk ook dat ik zelf 4 a 5 keer per week sport en geen watje ben.

Conclusie FitStar: mooie vormgeving, duidelijke uitleg en fijn dat je feedback kan geven. Maar…. best heftige workouts. Begin bij het begin met het invullen van beginner bij het maken van je profiel (ik kan dus niet meer terug)

Download FitStar voor Android of voor iOS (gratis)

P4p sport-apps

Sport-app #4: MuscleWiki

Ben jij een start aan het maken met krachttraining met gewichten? Dan is MuscleWiki superhandig. Op een heel simpele manier kan je kiezen voor verschillende spiergroepen op een plaatje van het menselijk lichaam en de app geeft je daarna een aantal trainingsopties die je kan uitvoeren. Deze oefeningen zijn vooral gericht op oefeningen die je in de sportschool met apparaten en losse gewichten kan uitvoeren. MuscleWiki maakt fitness en krachttraining simpel en toegankelijk.

Download MuscleWiki voor Android of voor iOS (gratis)

MuscleWiki sport-apps

Sport-app #5: Sporzer

Veel sporters in de categorie krachttraining ontmoeten elkaar in een soort Instagram voor krachttraining; Sporzer.  De app voor, zoals ze zelf zeggen, fitness addicts. Deze app is vooral gericht op fitness atleten die meedoen aan de fitness competities. Het is een ware social community waar de professionele krachtsporters elkaar kunnen vinden, aanmoedigingen, inspireren en elkaar vragen kunnen stellen. Net als instagram is de basis het delen van foto’s. Foto’s van je lichaamsvooruitgang door krachttraining. (je hoeft je niet te schamen want iedereen doet het). Je kan er teams aanmaken en deel uitmaken van teams en je kan ook je vooruitgang bijhouden door het ingeven van je body mass, body fat en personal records. Het gaat echt om elkaar helpen, motiveren en van elkaar leren.

Download Sporzer voor Android of voor iOS (gratis)

Sporzer sport-apps

Sport-app #6: Nike+ Training Club

Naast de bekende Nike+ Running App heb je ook de Nike+ Training Club app. Ook deze app heeft het over trainen waar je maar wilt, wanneer je maar wilt. En dat klopt. Ik gebruik ‘m ook wanneer ik op vakantie ben! Het leuke van deze app is dat er trainingen in staan van de zogenaamde Nike Masters. Bekende sporters zoals Hope Solo (de keepster van het US voetbalteam) hebben er hun training in staan. Je kan zelf je workout bepalen. Van HIIT tot yoga en pilates, met duidelijke audio aanwijzingen met video en foto die je stapsgewijs door de oefeningen heen loodsen. Zoals je van Nike gewend bent in een mooi vormgegeven omgeving met coole foto’s van sportieve chicks. Ja, deze app is voornamelijk op de vrouw gericht, dat wel.

Je geeft je niveau in en je doelen en hoppa, aan de slag. Een onuitputtelijke bron van inspiratie, tips, voedingsadvies en uitdagingen. Je kan je workouts met vrienden delen en ook de workouts doen die je vrienden net hebben gedaan. Nike probeert er, net als met de running app een community van te maken. Ik ben daar zelf nog niet echt mee bezig maar kan me voorstellen dat het motiveert om met elkaar de uitdaging aan te gaan. Nu ik erover schrijf ga ik deze app echt weer vaker gebruiken!

Download Nike Training Club voor Android of voor iOS (gratis)

Nike Training Club sport-apps

Ik hoop dat ik jullie een beetje heb kunnen inspireren met deze 6 sport-apps. Probeer ze en kijk of het wat voor je is! De volgende keer in Sport en Techniek; het gebruik van andere technische hoogstandjes in de sport…

 

INSPIRED BY SABINE: EEN NIEUW DOEL!

Kennen jullie Sabine nog? Ze schreef hoe graag ze mee wilde doen aan de S.A.P. Cup en haar onzekerheid van zich af wilde schudden. Benieuwd naar haar vorderingen? Lees dan snel verder!

Van onzeker naar de S.A.P. Cup

Welkom allemaal bij mijn tweede blog! In mijn vorige blog heb ik jullie verteld hoe ik van onzeker naar de S.A.P. cup zou gaan. In deze blog wil ik graag een update geven over wat er de afgelopen maanden is veranderd en hoe bij mij een trainingsdag eruit ziet.

Afgelopen december was ik weer vol bewondering bij de S.A.P Cup om andere atleten aan te moedingen en te kijken hoe het er on-stage aan toe gaat. Ik kreeg er meteen de kriebels van en het gaf me weer extra motivatie om zelf op het podium te gaan staan. Dit is wat ik zo graag wil. Aan iedereen laten zien waar ik zo hard voor getraind heb. En dat ik er ook wel mag zijn.

Dezelfde maand heb ik ook besloten om een andere coach te nemen.

Een nieuwe weg

Best spannend omdat je weet dat alles anders gaat zijn. Ik ging van een mannelijke coach naar een vrouwelijke en daarbij een totaal ander voeding- en trainingsschema. Mijn coach is nu Lesley Barents, zij heeft zelf al veel wedstrijden meegedaan, ook internationaal. Wel een andere klasse, maar zij weet goed hoe het eraan toe gaat on-stage en de weg er naartoe. Voor ons eerste gesprek was ik zenuwachtig, zij is toch wel een grote naam in de bodybuilder scène. Maar gelukkig was er meteen een klik en ze is zo lief! Dus het is de beste keus die ik nu kon maken.

Binnen een paar dagen kreeg ik mijn nieuwe voeding- en trainingsschema. Dat was wel even slikken.

Een vast voedingsschema

Ik had al een half jaar lang hetzelfde trainingsschema en nu kreeg ik oefeningen die ik nog nooit had gedaan. En ik ging van IIFYM naar een vast voedingsschema. IIFYM wil zeggen dat je macro’s per dag krijgt die je zelf invult. Bijvoorbeeld 120 gram eiwit, 150 gram koolhydraten en 40 gram vet. Je mag dan zelf bepalen wat je gaat eten, zolang het maar in die macro’s past. Dat was natuurlijk wel fijn, je kan ook ongezond eten zolang het in je schema past. Maar dit was dus ook een grote valkuil voor mij. Ik ging expres ongezonde dingen eten en de rest van de dag at ik bijna niks. Zo kreeg ik alleen maar meer eetbuien. Ik was elke avond ook minimaal 1.5 uur bezig om alles in de plannen en eten te maken…Oftewel: veel stress en een valkuil in 1! Hierdoor was ik ook aangekomen en zag ik mijn buik weer groeien naar hetzelfde formaat als maanden ervoor en voelde me enorm verdrietig.

Nu heb ik een vast voedingsschema per dag. Hiermee ben ik 1000 kcal omhoog gegaan omdat ik nu meer massa moet  kweken om meer spieren te ontwikkelen. Ik eet nu elke dag hetzelfde voor een periode van 4 weken. Voor mij ideaal, want nu weet ik wat ik elke dag moet eten en kan ik preppen (voorbereiden) voor meerdere dagen. Ik  sta maar even in de keuken en heb ik voor de komende drie dagen mijn maaltijden klaar i.p.v. 1.5 uur per dag.

Een nieuw doel

Samen met Lesley heb ik besloten om niet aan de S.A.P. Cup mee te doen in december maar de Atlas Cup in oktober. Dit omdat de Atlas Cup één dag is en de S.A.P. Cup twee dagen, wat heel veel energie van je eist. We gaan er vol voor en het moet haalbaar zijn om in oktober bikini-klaar te zijn! En als alles goed gaat kan ik alsnog met de S.A.P. Cup mee doen of andere wedstrijden meepakken.

Voor mij is het dus een nieuw jaar met vol nieuwe plannen. Zo spannend!

 

Mijn nieuwe voedingsschema

Hoe ziet mijn voedingsschema en trainingsschema  eruit?

Zoals ik al aangaf, eet ik elke dag hetzelfde voor een periode van 4 weken.
Dat ziet er als volgt uit*:

Maaltijd 1
Havermout, whey en 1 banaan

Maaltijd 2
1 appel

Maaltijd 3
Zoete aardappel, groente naar keuze en kip of rund

Maaltijd 4
4 rijstwafels met tonijn of zalm

Maaltijd 5
Witte rijst, groente en kip of rund

Maaltijd 6

Griekse yoghurt 0% vet met noten

* omdat het voedingsschema voor ieder doel en persoon anders is staat het grammage er op aanraden van mijn coach niet bij

Zelf moet ik nog wennen aan de hoeveelheid die ik mag eten. Het is erg veel dus ik heb totaal geen honger. Maar dit is nodig om meer massa te creëren voor in de gym. Ook wel ‘ bulken’ genoemd. Erg raar omdat ik eerst veel moeite deed om af te vallen en nu moet ik juist aankomen. Dit is echt een “mindfuck” voor mijzelf. Want ik wil dunner worden maar moet eerst aankomen en meer massa krijgen. Daarom moet ik echt veel vertrouwen hebben in mijn coach, het schema en natuurlijk in mezelf. En dan weet ik dat het wel goed komt!

Het doel heiligt de middelen! Bij iedereen is dus een voedingsschema en trainingsschema anders omdat je een andere behoefte hebt. Daarom is het belangrijk om een voedingsschema te laten maken door iemand die er verstand van heeft. Ieder persoon is anders en heeft een ander doel dus een andere behoefte.

Mijn nieuwe trainingsschema

Hetzelfde als mijn voedingsschema, geldt ook voor mijn trainingsschema, deze verandert ook elke vier weken. Elke week stuur ik een update naar mijn coach met foto’s erbij en mijn gewicht. Zo kan zij kijken of het nodig is om iets te veranderen worden aan mijn schema’s.

En zo ziet mijn trainingsschema er dan uit:

Ik gebruik zoveel gewicht dat ik het aantal herhalingen per set net halen.
Ook probeer ik elke week om dit gewicht te verhogen zodra het kan.

Leg extension                                  12 herhalingen x 4 sets
Barbell squat                                   12 herhalingen x 4 sets
Jump lunges                                    20 herhalingen x 4 sets
Dumbell step up                              12 herhalingen x 4 sets
Front barbell squat                         12 herhalingen x 4 sets
Hack squat                                        12 herhalingen x 4 sets
Standing calf raises                         20 herhalingen x 4 sets
Seated calf raises                             20 herhalingen x 4 sets

Ik ben van 3 dagen krachttraining naar 5 dagen krachttraining gegaan en doe daarbij 3 dagen cardio.

De toekomst

Eind februari start ik weer met school en ga ik de opleiding gewichtsconsulente volgen en werk daarbij 4 dagen per week. Het wordt dus een druk jaar vol veranderingen! Niet elke dag zal even gemakkelijk zijn en er zullen vast momenten komen waarvan ik denk ‘waar ben ik aan begonnen?’ maar dat is normaal. Het is dan een kwestie van overheen stappen en bedenken waar je vandaan komt en wat je doel is. Ik heb mijn doelen op een bord gehangen, dus als ik een dipje heb kijk ik daar even naar. Dan heb ik mijn motivatie weer terug. En erover praten helpt ook veel.

Alles is haalbaar zolang je doorzet en niet opgeeft!

Heb je vragen of opmerkingen over deze blog of de schema’s laat dan je reactie achter!
Wil je mijn fitjourney blijven volgen en een kijkje achter de schermen nemen van mijn weg naar de Atlas Cup? Volg me dan op Instragram @sabinevdbrand.

Veel liefs,

Sabine